なぜ眠れないのかと、夜遅くにスマホで検索したことはありませんか？ 答えは、あなた自身の日中の活動に向き合うことかもしれません。 さまざまな種類の光にさらされることは、体内リズムに大きな影響を与えます。 また、体内リズムの乱れによる睡眠障害の原因は何でしょうか? 睡眠の質・量が １日の活動全体にどのように影響するかを考えていきたいと思います。
体内リズムの定義
体内リズムは、大型動物から小さな微生物まで、ほとんどの生物に存在します。 植物が毎朝太陽とともに花を咲かせることをどのように知っているのか疑問に思ったならば、それは体内リズムです。これは、主に光 (そして暗闇) によって支配される自然なプロセスですが、すべて体内時計に依存しています。
サーカディアンリズム（体内リズム）とは、ラテン語で「およそ」(circa)「1 日」(diem) を意味し、これらのリズムが各自の24 時間周期に従っていることを示しています。
サーカディアンリズム（体内リズム）とは、ラテン語で「およそ」(circa)「1 日」(diem) を意味し、これらのリズムが各自の24 時間周期に従っていることを示しています。人間の体内リズムは、1 日のさまざまな時間帯に発生する身体的、精神的、行動的な変化です。それらは、次のようなさまざまなプロセスに影響を与えます。
- 睡眠起床サイクル
- 空腹と消化のサイクル
- ホルモン分泌
- 体温管理
人々が１日の体内リズムについて話すとき、通常、睡眠と、休息と回復に関連する乱れについて言及しますが、体内リズムは1日を通しての注意力（覚醒レベル）とエネルギー（活動）レベルに大きな影響を与えます。
24時間のサイクルの流れを理解して、個人のリズムを理解することが重要です。 仕事に集中できたり、ランニングで気分が良くなったり、リラックスするのに最適な時期がわかったりするなど、体内時計を理解することで、毎日を有効に快適に過ごすことが出来ます。
体内リズムを整えるためには何が必要か？
体内のほぼすべての組織と臓器には体内時計が組み込まれており、体内時計が毎日の体内リズムのサイクルを調節しています。 実際、これらの時計は、体内の細胞と通信できるタンパク質でできた分子です。
体内のほぼすべての組織と臓器には体内時計が組み込まれており、体内時計が毎日の体内リズムのサイクルを調節しています。
脳内のマスター体内時計は、体内の全ての体内時計を同期させます。 それは視交叉上核 (SCN) と呼ばれ、脳のコントロールセンターである視床下部にある 20,000 個の神経細胞で構成されています。
SCN は目から直接情報を受け取り、視神経を介して周囲の光に関する情報を中継します。 このデータは、SCN のメラトニン（眠気を誘うホルモン）の生成を知らせます。 そのため、夜になるか暗い環境になると、SCN が脳にメラトニンを生成して眠気を誘います。 映画館で眠くなってしまったことがあるなら、それはおそらくあなたのSCN が原因だったでしょう。
体内リズムによる睡眠障害
体内リズムによる睡眠障害は、睡眠と覚醒のサイクルが環境と同期していないときに発生します。 この不一致により、次のいずれかの中断が発生する可能性があります。
- 夜に寝付けない
- 夜中に頻繁の目が覚める
- 夜中に一度目が覚めると、なかなか寝付けない
体内リズムによる睡眠障害の症状
先程のような睡眠障害が起こると、日常生活に影響を与える可能性があります。 体内リズムによる睡眠障害の主な症状は次のとおりです。
- 日中にぼーっとしたり疲労感を感じる
- やる気・注意力不足
- 物事に集中できない
- 間違った判断をしてしまう
- 感情的になる
- 頭痛などの痛みを感じる
- 就業中に眠くなる
- 時差ボケによる胃腸の不調
よくある体内リズムによる睡眠障害
多くの人は、ある時点で体内リズムによる睡眠障害を経験します。 よくあるタイプは次のとおりです。
- 時差ぼけ：f複数のタイム ゾーンをまたぐ飛行は、体内リズムに当然の影響を与えます。 この睡眠と覚醒のサイクルが乱れると、数日から数週間の間、新しいタイムゾーンに適応することが難しくなり、睡眠、気分、消化機能に影響を与えます。
- シフト勤務：夜勤やシフトのタイミングを頻繁に変更すると、睡眠と覚醒のサイクルが簡単に乱れる可能性があります。 定期的な睡眠時間がない場合や、環境に合わない睡眠時間 (太陽が昇ったら就寝するなど) は、疲労や気分のむらなどの症状に加えて、身体的および精神的健康に大きな影響を与える可能性があります。
- 睡眠遅延障害：これは夜型人間の極端なバージョンで、10 代や若い成人に最もよく見られます。 早朝まで眠れないことがよくありますが、その後 10 時間以上眠ります (たとえば、午前 3 時から午後 3 時まで)。
- 早期睡眠障害：これは朝型人間の極端なバージョンであり、高齢者に最もよく見られます。 夕方早く眠りにつくことが多いのに、朝早く目が覚める場合に発生します。たとえば、午後 6 時から午前 2 時まで寝ているような場合です。
どのようにして乱れた体内リズムを整えていくか
身体が光を浴びるかどうかは、体内時計に大きな影響を与えます。 光を受けることでいつ寝るべきか、いつ起きるべきかを体に伝えます。 ですから、眠れない場合は、いつ、どのようにさまざまな種類の光にさらされているかを考えてください。
それには、体内時計に合わせたライフスタイルを持つことが重要です。 もしあなたが、自然に感じられる以上に夜更かしをし続けているなら、それはあなたの次の 24 時間の流れに大きな影響を与えるでしょう。 睡眠スケジュールを改善する優れた方法は、毎日起きたときに行動を開始することです。 目が覚めたら明るい光を受け・体が認識することで、より早くスムーズに一日の準備が整い、その夜の睡眠が改善されます。
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もしあなたがなかなか寝付けないとしたら
- 就寝時刻の 2 時間前には、あまり明るい光にさらされないようにしてください。ベッドランプなどの光は避け、調光を調節したりルームランプを使用したりしてみましょう。
- 就寝時刻の 2 時間前にはスマートフォン、タブレット、パソコンなどで、可能ならば“ナイト モード”を使用して、覚醒レベルを上げる可能性のあるブルーライトをカットします。 心をリラックスさせるために、寝る前の少なくとも 30 分間には各デバイス画面を見ないでください。
- 夜間の睡眠を妨げる照明がないことを確認してください。 夜中に目が覚めても、明るいライトをつけないようにしましょう。
もしあなたの寝起きが悪いとしたら
- 寝室の窓の外に明るい光がない場合は、カーテンを開けたままにしておくと、自然光で目覚めることができます。
- または、光を使って眠りから覚ます日の出スタイルの目覚まし時計を試してみてください。
- いずれにせよ、目覚めた直後に明るい光を浴びて、より注意力を高めるようにしてください。
- 日中（就寝時刻の最大 2 時間前）に眠くなる場合は、周囲を明るくして、より機敏に感じられるようにします。
照明の色・種類は体内リズムに大きく影響します
- 白色光：これは、注意力を高め、気分を高めてくれる可能性があるため、日中に使用するのに最適な光です。
- 青色光： 白色光には青色光が含まれており、夕方や夜間に脳に刺激を与える可能性があります。 デバイスで画面を見る際には「ナイトモード」に切り替えて、このような光を出来るだけ遮断してください。
- 黄色とオレンジ色の光：脳への影響は小さいため、薄暗い夜であれば使用できます。
- 赤い色の光：脳への影響はほとんどないため、夜間に使用しても問題ありません。
医師のサポート
恒常的に睡眠に問題があり、上記の症状のいくつかが発生している場合は、体内リズムの不調による睡眠障害があるかどうかについて医師に相談する必要があります. 医師からは次のことを尋ねられるかもしれません 。
- 睡眠パターン
- 経験・体験した症状
- 夜間に受けている光の状況
- カフェイン、アルコール等の摂取状況
- 妊娠や更年期障害など、身体の健康状態
- あなたの家族の病歴
医師に相談する前にこれらすべての要因について考え、睡眠日記をつけて自分が経験したことを記録しておくことをお勧めします.
これで、体内リズムと睡眠について理解できたので、光をどのように受けているかが休息と回復にどのように影響するかについて、より意識できるようになったことを願っています。
出典元
- National Institute of General Medical Sciences, Circadian Rhythms, 2022
- Centre for Disease Prevention and Control, The National Institute for Occupational Safety and Health, Circadian Rhythms and Circadian Clock, 2020
- National Heart Lung and Blood Institute, What Are Circadian Rhythm Disorders?, 2022
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
