年齢を重ねるにつれて、筋肉を強化することが大切なのはなぜでしょう？

ボブ・マーリーがかつて言ったように、「強くなるという選択肢しかないという時まで、自分がどれだけ強いのかなんてわからないよ。」 レゲエのパイオニアはウェイトリフティングについて話しているわけではなかったようですが、年を重ねると、筋肉量の減少について考えざるを得なくなります。 

高齢者向けの筋力トレーニングは、長く健康で自立した生活を送るために不可欠ですが、なぜでしょうか? 最近の研究を見て、50 歳以上の人々が筋力トレーニングを日常生活の一部にした理由と方法について話します。さらに、これから始めるためのヒントとワークアウトもご用意しています。 

50歳以上の方にとって筋力トレーニングで重要なことは何でしょう？ 

見栄えが良く、気分が良いことは素晴らしいモチベーションですが、老後の筋力トレーニングを行うには、もっと重要な理由はあるでしょうか? 

30 歳を過ぎると、筋肉量、筋力、機能が徐々に失われます。 定期的な筋力トレーニングを通じて健康を維持することは、重いものを持ち上げること以外にもさまざまな点で役立ちます。 バランスを維持し、骨密度を維持し、生活の活力と自立を楽しむことができます。 

50歳以上のインフルエンサーのカーラ ケンプは次のように述べています。 「年を重ねてもアクティブで健康でいることは私にとって重要です。 筋力トレーニングは、私が最高の人生を送るための1つの方法です。」 

高齢者として定期的な筋力トレーニングを行うことで、健康で長生きするための能力を高めることができるのは驚くべきことではありません。 British Journal of Sports Medicine に掲載された最近の研究では、平均年齢が 71 歳の約 10 万人のデータが調査されました。 

この研究は 10 年近くにわたって行われ、有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行っていると報告した人は、早死にのリスクが劇的に低いことがわかりました。 中等度の有酸素運動を週に150分間行い、少なくとも週に 1 ～ 2 回筋力トレーニングを行った研究参加者は、あらゆる原因 (がんを除く) による早期死亡率が 41 ～ 47% 低くなりました。 

この年齢でもまだ筋肉を強化できますか？

もちろんです。 アクションヒーローの波打つような筋肉にはならないかもしれませんが、腕だけでなく、少なくともある程度の筋肉強化は得られます。 筋力トレーニングは、脚、腰、背中、胸、腹部、肩の強化にも役立ちます。 

以前になんらかの筋力トレーニングを行ったことがある場合は、もう一度試してみる気になるかもしれません。 しかし、体が変化したように、ウェイトリフティングへのアプローチも変化する必要があることを覚えておくことが重要です。

「以前のように重いものを持ち上げるよりも、筋力アップや筋肉量の増大にもっと注意を払う必要があることに気づきました」と、ナチュラルボディビルダーのスコット・ガスキンズは言います。 「年齢に関係なく、トレーニングと食事のコントロールと継続性が成功の鍵です。」 

50 歳以上の方が健康を維持しながらダイエットをするためには、食事に注意を払うことが不可欠です。食事にタンパク質とオメガ 3 脂肪酸を十分に含めるようにしてください。 また、適度な量の炭水化物とオメガ 6 脂肪酸も摂取してください。 

初心者のための筋力トレーニング 

通常、筋力トレーニングについて考えるとき、重そうなウェイトを持ち上げることを考えますが、もっと簡単なことから始めることができますし、そうすべきです。 

自重エクササイズは、筋力の強さと自身の自信を作るための優れた方法です。 さらに、機器を必要とせずに自宅で簡単に行うことができます。 プランクやバードドッグなどの簡単なものから始めましょう。上半身の強度を高め、体幹を鍛え、バランスを強化するのに役立ちます。 これらの要素はすべて、トレーニングを進めていく上で重要になります。 

これらのエクササイズに慣れてきたら、ランジ、腕立て伏せ、スクワットなどのオプションを追加できます。これらは最初は難しいと感じるかもしれませんが、これらのエクササイズを定期的に行うことで、上半身と下半身の強度が向上することがわかります。 強度と柔軟性を高めるために、他の影響の少ないエクササイズや穏やかなモビリティトレーニングを組み合わせて行うこともできます。 

次にウェイトリフティングを開始する準備が整ったら、まず健康診断を受けてください。 これは 50 歳以上の人にとって重要です。なぜなら、自身の心臓、筋肉、骨が筋力トレーニングに挑戦できるレベルであるかを確認する必要があるからです。トレーニングを計画する際に考慮しなければならないことがあるのでお忘れなく。

医師からアドバイスを受けた後は、ウェイトに慣れるために、コーチやパーソナルトレーナーにサポートをお願いすることをお勧めします。 彼らは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのさまざまなオプションについてアドバイスを提供し、最も重要なテクニックとウォームアップについて説明してくれます。 彼らはまた、少しずつ負荷を挙げていくプログレッシブオーバーロードを行う方法についてもアドバイスしてくれます。 これにより、怪我のリスクを最小限に抑え、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。 

ジムに行くのはちょっと気が引けると思うなら、自宅で筋力トレーニングを続けるのは簡単です。 ミディアムウェイトのバーを使ったデッドリフト、ダンベルを使ったレネゲード ロウ、レジスタンス バンドを使ったバイセップスカールを試してみてください。 筋力トレーニングは、可動性や軽い有酸素運動などの他のアクティビティを含むトレーニングプランの一部である必要があります。 Polarのトレーニングアドバイス機能 FitSpark™ を試して、当て水量でのトレーニングをしないようにしましょう。 この機能は、フィットネスレベル、トレーニング履歴、体力の回復に合わせて毎日のワークアウトを提案します。 

けがをしないように、すべてのワークアウトは急がずに常にゆっくりと行い、毎晩睡眠を優先することを忘れないでください。 これは、リフレッシュして毎日の準備が整っていることを意味するだけでなく、筋肉を作るためにも不可欠です。休息をちゃんと取って、フレッシュな筋肉で健康的な生活を楽しんでください！ 

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。