つま先に触れられる日が待ち遠しいですか？それとも遠い記憶のように感じますか？人生を通して体がどのように変化するかは、一方向への必然的な進行のように感じることがありますが、変えることもできます。
50 歳を過ぎたら体を鍛え、強さ、バランス、柔軟性の衰えを防ぐ方法はたくさんあります。ヨガは、その中でもあなたのフィットネスレベルを優しく改善する優れた方法です。60歳以上の日常生活を向上させることができるシニア向けのヨガの利点、ヒント、スタイルをいくつか紹介します。
50歳を過ぎても柔軟性を維持することは、骨折や筋肉痛などの怪我のリスクを減らすのに役立ち、大切です。 また、姿勢を改善し、日常生活を遂行する能力も向上させます。
ドナ・ノーブル、ヨガインストラクター・ウェルビーイングコーチ
シニアの方へのヨガの効能
定期的にヨガを練習する多くの人々は、前向きな思考やメンタルコントロールの強化から、自尊心や自信の向上まで、さまざまな利点が報告されています。また、あなたの免疫力を高め、ストレスを和らげることもできます。
ここでは、60歳以上の方の生活を改善できる具体的な利点をいくつか紹介します。
- 筋肉の改善: 30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉の3～5%が失われ始めるため、ヨガは筋肉の回復に役立ちます。
- 骨の強化: 米国ハーバード大学の研究によると、毎日のヨガで骨密度が向上することが報告されています。
- 不安を軽減する: 米国ミシシッピ大学の研究によると、定期的にヨガを練習すると、闘争・逃走反応が減少し不安な状態を改善する効果があります。
- バランスの改善: 安定性とバランスをサポートする筋肉を強化することで、転倒を防ぎます。
- 血圧を下げる: インドのBLDE大学の研究は、ヨガが高齢者の酸化ストレスを軽減し血圧を下げる効果があることを示唆しています。
- 睡眠の質を高める: 2014年の研究では、定期的なヨガが睡眠時間と全体的な睡眠の質を改善できることが示唆されています。
- 関節炎を助ける: 米国ミネソタ大学の研究では、ヨガが年配の女性の変形性関節症を効果的に予防することが報告されています。
- 呼吸機能の改善: ブラジルのブラジリア大学と、ポルトガルのトラス オス モンテス アンド アルト ドウロ大学の研究によると、定期的なヨガで呼吸が改善されることが示唆されています。
シニアの方がヨガを始めるにあたってのアドバイス
- シニアの方がヨガを始めるにあたってのアドバイス :50歳以降に新しいトレーニング、運動を始める際には、医師に相談することをお勧めします。トレーニングする際に、インストラクターと話し合っておくべき点があるかどうか、また避けた方がよい動きなど、特に気にするべきポイントがあるか事前確認するといいでしょう。
- あなたに合ったヨガクラスを見つける: あなたの地域であなたにぴったりのクラスを探してみてください。本格的で強度の高いものからリラックス系まであるのでご自身の体力・体調に合わせて。
- インストラクターに聞いてみる: 認定されたインストラクターとレッスンをしてください。事前に資格について質問し、50歳以上の生徒にも教えたことがあるか聞いてみてください。何かわからないことがあれば、クラス・レッスン見学の際に見て確認し質問してみましょう。
- 初心者レベルから始める: ご自身のフィットネスレベルに関係なく、ヨガが初めての場合は、初心者レベルのクラスから始めましょう。
- リラックスして: ヨガにはゆったりとした服装が必要なので、自由に動けるようにリラックスした服装で始めましょう。
シニアの方のためのヨガの種類
ヨガは、さまざまな心身の全ての活動範囲を含みます。睡眠瞑想からホットヨガまで、ヨガのクラスがどのような内容かを事前に正確に理解しておきましょう。
この事前調査はシニアの方には不可欠です。「パワーヨガ」のクラスを無理にやろうとしたり、あまりにも激しいものを行うと、怪我をしたり体調を崩す可能性があります。 そこで、シニア向けのヨガのスタイルをいくつかご紹介します。
チェアヨガ
この負荷の少ないヨガは、1980 年代にセラピーの一形態として開発されました。椅子に座った状態、または補助具として使ってヨガが出来るように設計されており、古典的なヨガのポーズが含まれます。
リストラティブヨガ
このスタイルは、ゆっくりとした瞑想的なヨガで、一連のシンプルなポーズが含まれます。ブランケット、ブロック、枕などの小道具の使用をお勧めします。各ポーズを快適に長時間保持できるようになります。このレッスン中に寝てしまう人も珍しくありません。
クンダリーニヨガ
ヨガの精神的・身体的効果に興味がある方は、このスタイルを試してみてください。意識に焦点を当て、発声、瞑想、呼吸の練習と身体的運動を組み合わせます。
ハタヨガ
このスタイルは、広く普及しているタイプのヨガです。ハタヨガは、欧米で広く行われている身体的なヨガの代名詞です。ハタヨガのクラスは通常、ペースが比較的遅く、穏やかな座位または立位の姿勢に焦点を当てています。
アイアンガーヨガ
このスタイルは、関節炎や慢性疾患を持つ人にとって優れたヨガです。アイアンガーヨガは、適切なフォームと器具を使用して正しいフォームと左右のバランスを確保し、体の歪みの調整を直すことが出来ます。
陰ヨガ
柔軟性を高めたい方やコリに悩んでいる方はぜひ陰ヨガを試してみてください。リストラティブヨガのように、長時間のポーズを含みますが、特に結合部（関節部）の深いストレッチに重点を置いています。
医師から許可を得た場合に、試してみるべきヨガスタイルは次のとおりです。
- ヴィンヤサ（テンポの速い流れ）
- アシュタンガ（素早く難しいポーズ）
- ビクラム (非常に高温多湿のホットヨガ – 低血圧、高血圧、または心臓病の人にはお勧めできません)
60歳を超えてヨガを始めようと考えているなら、事前に色々と情報収集しておきましょう。何か新しいことを始めるのに遅すぎるということはないので、是非ヨガを試してみませんか?
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
