Eerste hulp bij hartslagmeting: alle informatie op een rij

Je hart is veruit de belangrijkste spier in je lichaam. Een sterk hart is dan ook cruciaal voor je algemene gezondheid. En toch, wanneer we sporten, concentreren we ons vaak op het trainen van onze meest zichtbare spieren (ja hoor, toon die biceps maar!). Sporten helpt ook om je hart in topconditie te houden, maar hoe weten we nu hoe fit ons hart is? Het antwoord daarop begint bij inzicht in je hartslag.

Wat is je hartslag?

We weten allemaal hoe onze hartslag voelt. Het bonzend gevoel in je borst wanneer je voor een publiek moet spreken, of nadat je gerend hebt om de bus te halen. Dat is ons hart dat overwerkt. Gewoonlijk merken we er niets van, maar ons hart slaat natuurlijk voortdurend. Het is het meest duidelijke teken dat we leven.

Wat is nu precies je hartslag? Het is een waarde die aangeeft hoe vaak je hart slaat per minuut (afgekort als BPM). Door de slagen te tellen, krijgen we een uniek inzicht in onze gezondheid en fitheid. Heeft je huisarts ooit al naar je hart geluisterd met een stethoscoop? Op dat moment meet hij je hartslag.

Je kan ook zelf je hartslag voelen in je nek of aan je pols en 15 seconden het aantal pulsaties tellen. Vermenigvuldig dat cijfer met vier om je hartslag te berekenen.

Voor een nauwkeurige meting gebruik je best een hartslagsensor op je borst of een sporthorloge dat je hartslag aan je pols kan meten. Geen berekening nodig in dit geval, je toestel houdt je hartslaggegevens bij.

Gemiddelde hartslag

Zoals met alles in het leven, bestaat er ook op vlak van hartslag niet zoiets als ‘normaal’. Iedereen is anders. Talloze combinaties van leeftijd, fitheid en levensstijl maken elk van ons uniek. 

Desondanks kunnen we spreken over een gemiddelde hartslag bij volwassenen. De gegevens hieronder geven een goede indicatie van hoe fit je hart is. Ze bieden inzicht in hoe dit zich verhoudt tot het gemiddelde en verandert na verloop van tijd. Door je hartslag op verschillende tijdstippen te meten, bijvoorbeeld wanneer je rust en wanneer je actief bezig bent, kan je niet alleen de conditie van je hart opvolgen, maar ook een trainingsschema uitwerken om die conditie te verbeteren.

Maximumhartslag

Ben je ooit tot het uiterste gegaan? Gezweet tot je dacht dat je geen zweet meer had? Wellicht heb je dan gesport op het meest intensieve niveau dat je hart aankan.

Wanneer je zo intens traint, kan je je maximumhartslag (MHR) meten, hoewel een schatting maken ook mogelijk is. Hiervoor trek je je leeftijd af van 220 (bijvoorbeeld 220 – 30 jaar geeft 190 maximumhartslag). Dit geeft een ruwe schatting van wat je maximumhartslag is. 

Uiteraard zijn er buiten je leeftijd ook andere factoren die je MHR kunnen bepalen. Je conditie, stressniveau of medicatie die je hartslag beïnvloedt (onder andere bètablokkers) hebben een effect op het resultaat, maar de rekensom hierboven is een goede indicatie.

Rusthartslag

Getrainde sporters hebben vaak een rusthartslag van ca. 40 slagen per minuut.

Logischerwijs is je rusthartslag (RHR) het tegenovergestelde van je maximumhartslag. Een interessante meetwaarde, want het is een van de beste indicatoren voor je algemene gezondheid en aerobe conditie. Inderdaad, door te ontspannen kan je achterhalen hoe je hart werkt tijdens het sporten!

Je RHR kan je makkelijk meten. Neem ’s ochtends je hartslag en bereken de slagen per minuut zoals we hierboven beschreven hebben. Doe dit bij voorkeur voor je je tas koffie drinkt, of zelfs voor je je gsm neemt als dit je zenuwachtig maakt. Met andere woorden, de bedoeling is dat je je rusthartslag meet wanneer je volledig ontspannen bent.

Een gezonde volwassene heeft gemiddeld een rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut. Als je een goede conditie hebt en je minder dan 60 meet, maak je dan geen zorgen. Topsporters hebben vaak een rusthartslag van ca. 40 slagen per minuut.

Slaaphartslag

Je hartslag tijdens je slaap biedt geen direct inzicht in je algemene conditie, maar er zijn wel andere manieren om je rust en herstel tijdens de nacht af te leiden. 

Op basis van je bewegingen tijdens je slaap wordt geregistreerd wanneer je effectief slaapt en wanneer je wakker bent. Dit geeft waardevolle informatie over je slaap, vooral dan op vlak van tijd en onderbrekingen. Stoornissen zoals slaapapneu, waarbij je tijdens je slaap even stopt met ademhalen, kunnen een belasting vormen voor je hart. Daarom is het belangrijk om je slaapgewoontes te kennen.

Hartslagzones

Er zijn vijf hartslagzones die bepaald worden op basis van je MHR. Als je weet wat je maximumhartslag is, kan je de verschillende zones berekenen als een percentage van dat cijfer. Bijvoorbeeld: zone 4 is de ‘zware zone’ waar je traint op 80% tot 90% van je maximumhartslag. Bijna je limiet dus, maar nog niet helemaal. Zone 2 daarentegen is de ‘lichte zone’. Hier train je op 60% tot 70% van je maximumhartslag. Klinkt misschien makkelijk, maar het is eigenlijk de meest aangewezen zone voor doorsnee trainingen. 

Doelhartslag tijdens work-outs

Door een trainingsschema uit te werken met verschillende oefeningen in deze zone, haal je het meeste uit je trainingen in vergelijking met de inspanning die je levert. 

Je maximumhartslag en je hartslagzones zijn een uitstekende leidraad om een trainingsschema op te stellen, want ze zorgen ervoor dat je afwisseling brengt in je work-outs. Je doelhartslag tijdens het sporten bedraagt 50% tot 85% van je maximumhartslag. Door een trainingsschema uit te werken met verschillende oefeningen in deze zone, haal je het meeste uit je trainingen in vergelijking met de inspanning die je moet leveren.

Aerobic

Vaak doet het woord ‘aerobic’ ons denken aan een groep dames in de jaren 80 die telkens dezelfde fitnessoefeningen doen in kleurrijke stretchpakjes. Aerobic heeft echter nog een tweede betekenis, namelijk aeroob. Dit betekent ‘met lucht’ en verwijst naar alles wat je ademhaling en hartslag doet stijgen voor een beperkte periode. Denk dus bijvoorbeeld aan lopen, zwemmen, fietsen of andere cardio-oefeningen. Het tegenovergestelde van aeroob is anaeroob, oftewel ‘zonder lucht’, en is een verzamelnaam voor oefeningen die een bijzonder zware inspanning vergen voor enkele ogenblikken, zoals gewichtheffen of HIIT.

Trainen om je aerobe drempel te verbeteren is een goede methode om lange work-outs te doen met oefeningen die weinig intensiteit vragen, zoals makkelijke loop- of fietstrainingen die je op een gestaag tempo lang kan volhouden. Door tijdens je training je hartslag herhaaldelijk te checken en op een gematigd niveau te houden, blijf je onder je aerobe drempel.

Hartslagvariabiliteit

Zelfs bij een gezond, stabiel hart zijn er duidelijke verschillen tussen slagen.

Veel mensen denken dat hun hart zo precies als een uurwerk slaat, met steevast dezelfde timing tussen de slagen. Niets is minder waar. Er is een voortdurende variatie in je hartslag, hoewel je die tijdens alledaagse activiteiten nooit zal merken.

Dit fenomeen wordt hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd. Zoals de naam al doet vermoeden, geeft deze waarde het interval weer (in milliseconden) tussen opeenvolgende hartslagen en duidt zo de variaties ertussen aan. Zelfs bij een gezond, stabiel hart zijn er duidelijke verschillen tussen slagen. Verrassend genoeg wijst een hoge HRV-waarde op een gezond hart. 

De hartslagvariabiliteit vertelt veel over iemands fysieke en mentale gezondheid. Het is ook een uitstekend hulpmiddel wanneer je een nieuw trainingsregime uitprobeert, omdat het aangeeft hoe goed je lichaam erop reageert. Je VO2max testen is een goede manier om je aerobe conditie na te gaan, omdat je een beeld krijgt van hoe je hart, longen, bloedvaten en spieren samenwerken.

VO2MAX

Je VO2max testen is een goede manier om je aerobe conditie na te gaan, omdat je een beeld krijgt van hoe je hart, longen, bloedvaten en spieren samenwerken.

Je hart is dus niet het enige vitale orgaan dat je gebruikt tijdens het sporten. Je longen werken samen met je hart om ervoor te zorgen dat er voldoende volume (V) zuurstof (O2) via je bloed naar je spieren gaat. Die verbranden namelijk zuurstof zodat jij kan blijven doorgaan. Je VO2max geeft het maximale volume zuurstof aan dat je lichaam kan opnemen tijdens een zware training. Heb je een hoge score, dan zijn je cardiovasculaire systeem en je spieren voldoende getraind om langere afstanden sneller te lopen. 

Hoe meet je nu je Vo2max? Doorgaans worden deze metingen uitgevoerd in een laboratorium op een loopband of spinningfiets. Als alternatief kan je ook een hartslagsensor gebruiken, die inschat hoeveel je score bedraagt via de Polar Fitness Test.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.