5 Dynamische stretchoefeningen voor het lopen

Er blijkt heel wat onenigheid te bestaan over stretchen en wanneer je dit best doet. Vooral stretchen vóór het lopen is tamelijk controversieel. Sommigen beweren zelfs dat het geen nut heeft of dat het de tijd niet waard is.

Onze ervaring leert dat dagelijks stretchen wel degelijk zinvol is (zeker na het lopen). Ben je dus op zoek naar een goede warming-up voor je volgende looptraining, dan zijn dynamische stretchoefeningen zeker te overwegen. 

De voorbereiding van je loopsessie is immers even belangrijk als wat je tijdens het lopen zelf doet. Daarom geven we hieronder meer uitleg over dynamische stretchoefeningen voor het lopen.

MOET JE VOOR OF NA HET LOPEN STRETCHEN?

Als je kinesitherapeut of sportarts aanraadt om voor het lopen te stretchen, mag je zeker dat advies volgen. Algemeen genomen, voor de doorsnee loper of looptraining, zou ik aanraden om te starten met stappen en op te bouwen naar je gebruikelijke loopritme.

Dagelijks stretchen, vooral na lichte en alledaagse looptrainingen, leidt volgens onderzoek tot minder blessures. Het lichaam moet gemasseerd worden, spiervezels moeten uitgerekt worden en vermoeide en beschadigde spieren met spierverklevingen of spierknopen moeten behandeld worden. Stretchen na je training kan hierbij zeker helpen. Gedetailleerde informatie over de verschillende manieren waarop je trainingssessies je lichaam belasten, vind je via de feature Training Load Pro.

Het is aangewezen om je loopsessie 5 tot 10 minuten in te korten, zodat je de belangrijkste stretchoefeningen kan doen. Hierdoor ontspannen je spiervezels en wordt bloed naar je spieren gevoerd dat rijk is aan zuurstof en voedingsstoffen. Enkel lopen en nooit stretchen houdt risico’s in en vertraagt je herstel.

Wanneer je van plan bent een zware training te doen of snel te lopen, is het goed om enkele dynamische stretchoefeningen te doen voor je start met lopen. Dat betekent: stretchen terwijl je in beweging bent. Dit stimuleert je spieren op een dynamische manier en doet meer bloed stromen naar de belangrijkste lichaamsdelen.

Een paar keer per week dynamische stretchoefeningen doen voor je start met een intensieve looptraining, of als op zich staande training om aan je conditie en kracht te werken, verbetert je flexibiliteit, motorische vaardigheden en snelheid. Ook je spiervezels hebben hier baat bij, want die worden elastischer en sterker. 

Opwarmen voor een looptraining van 5 km, 10 km of 20 km doe je best door even te joggen, dan 3 à 4 dynamische stretchoefeningen te doen (2 tot 3 reeksen), vervolgens nog een paar passen te lopen en dan effectief te starten met je training. 

5 DYNAMISCHE STRETCHOEFENINGEN VOOR JE GAAT LOPEN

Hieronder volgt een reeks eenvoudige en essentiële oefeningen om te verwerken in je wekelijkse trainingen. Je kan ze zelfs doen aan het einde van een ontspannen loopsessie om je flexibiliteit te verbeteren of als deel van je cool-down.

Probeer deze dynamische stretchoefeningen als opwarming voor je gaat lopen, en je bent klaar voor een flitsende start:

1. ACTIVATIE VAN DE BILSPIEREN EN PIRIFORMIS

Belangrijk voor sporters met het piriformissyndroom, een lopersknie of problemen met de iliotibiale band.

Hoe doe je deze stretchoefening voor je training?

Sta rechtop, let op je houding en je balans. Breng je enkel omhoog naar je knie, met je voetzool naar binnen gericht, en verder naar je heup. Voel hoe de spieren in je bil en dijbeen gerekt worden.

Hoe lang voer je deze oefening uit?

Elke beweging mag twee tot drie seconden duren, waarbij je afwisselt tussen je ene en je andere been, over een afstand van twintig meter op een traag wandeltempo. Doe deze oefening drie keer en stap om te recupereren telkens terug naar je startpunt.

Waarvoor dient deze oefening?

Deze dynamische stretchoefening is goed voor de mobilisatie van je bilspieren, heupen, onderrug en quadriceps. De meeste lopers hebben lange tijd gezeten of gelegen voor ze met hun training starten, waardoor de spieren in hun billen, onderrug en bekken stijf zijn. Deze oefening helpt om de bilspieren en quadriceps te mobiliseren voor je gaat lopen.

2. HAMSTRING SWEEP

Belangrijk voor wie last heeft van stijfheid in de hamstrings.

Hoe doe je deze stretchoefening voor je training?

Zet een kleine stap voorwaarts en plaats je hiel stevig op de grond. Hou je voorste been gestrekt, druk je knie naar achter en laat je achterwerk zakken alsof je op een stoel gaat zitten.

Terwijl je je voorste been strekt, maak je een neerwaartse, zwaaiende beweging met je handen, zodat je je hamstrings op een dynamische manier stretcht.

Hoe lang voer je deze oefening uit?

Elke beweging mag twee tot drie seconden duren, waarbij je afwisselt tussen je ene en je andere been, over een afstand van twintig meter op een traag wandeltempo. Voer deze oefening driemaal uit.

Waarvoor dient deze oefening?

Hamstrings trainen en flexibel maken. Training van de hamstringgroep en verbeterde flexibiliteit op lange termijn.

3. MOBILISEREN VAN DE ENKELS EN DE KUITEN

Belangrijk voor sporters die last hebben van hun achillespees, kuit, plantaire fasciitis of scheenbeen.

Hoe doe je deze stretchoefening voor je training?

Dit is een alternatieve oefening om je kuiten op en neer te bewegen. Het is de bedoeling dat je je voet op de grond neerzet en daarbij eerst met je tenen en de bal van je voet de grond raakt. Dan wikkel je je voet verder af, totdat je hiel ook op de grond neerkomt. Bekijk deze oefening als een omgekeerde stapbeweging, van je teen naar je hiel in plaats van andersom.

Hoe lang voer je deze oefening uit?

Elke beweging mag een tot twee seconden duren, waarbij je afwisselt tussen je ene en je andere voet. Voer deze oefening 15 tot 30 seconden uit, maar voer je snelheid op en probeer de bewegingen op een vlot wandeltempo te doen. Doe deze oefening drie keer en stap om te recupereren telkens terug naar je startpunt.

Waarvoor dient deze oefening?

Uitstekende oefening om je achillespees en kuiten te versterken. Mobiliseert en verhoogt tegelijkertijd je flexibiliteit. Een belangrijke oefening voor sporters die last hebben van hun achillespees, kuit, plantaire fasciitis of scheenbeen.

4. BEENZWAAIEN: ABDUCTOREN EN ADDUCTOR

Belangrijk voor wie stijfheid ervaart rondom de abductoren en adductoren.

Hoe doe je deze stretchoefening voor je training?

Maak je romp en torso groot, mooi in lijn met je bekken. Kijk vooruit en zwaai je ene been zijwaarts, voorbij je lichaam, tot je niet meer verder kan, en zwaai dan terug naar de andere kant. Dit is een beheerste beweging, waarbij je ongeveer elke seconde een zwaaibeweging doet zonder dat deze geforceerd aanvoelt. Let erop dat je je torso of bekken niet meedraait.

Hoe lang voer je deze oefening uit?

Hou de zwaaibeweging 15 tot 20 seconden aan, wissel dan van been.

Waarvoor dient deze oefening?

Meer beweeglijkheid rondom je abductoren/adductoren en sterkere kernspieren. Groter bewegingsbereik en dynamische kracht.

5. BEENZWAAIEN: HAMSTRINGS EN HEUPFLEXoREN

Belangrijk voor wie stijfheid ervaart rondom de hamstrings en de heupflexoren.

Hoe doe je deze stretchoefening voor je training?

Maak je romp en torso groot, mooi in lijn met je bekken. Kijk vooruit en zwaai je been voorwaarts en achterwaarts, zodat je je hamstrings en heupflexoren gebruikt. Let erop dat je niet voorover of achterover leunt en hou je bekken in een stabiele en stevige positie.

Hoe lang voer je deze oefening uit?

Hou de zwaaibeweging 15 tot 20 seconden aan, wissel dan van been.

Waarvoor dient deze oefening?

Meer beweeglijkheid rondom je hamstrings en heupflexoren, sterkere kernspieren. Groter bewegingsbereik en dynamische kracht.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.