Trainen is leuk, maar hoe ontspannend het ook mag zijn, je wil toch ook graag resultaten zien, fitter, sterker en sneller worden.
We hebben allemaal verschillende fitnessdoelen, en iedereen we werken er hard voor om ze te bereiken, vraag het maar aan de CrossFitters, bodybuilders, fietsers of hardlopers.
Maar wat als we geen resultaten zien? Wat als we geen oorzaak vinden van een (te) trage vooruitgang?
Begrijp ons niet verkeerd – het is voor niemand mogelijk om eindeloos die opwaartse curve te blijven volgen die je misschien voor ogen had toen je voor het eerst begon. Nee, het is niet meer dan normaal dat je vooruitgang na verloop van tijd zal vertragen.
Maar wat als je in plaats van progressie, een terugval merkt? Dan doe je waarschijnlijk niet de juiste dingen of zie je misschien een aantal zaken over het hoofd.
Lees hier de meest voorkomende redenen waarom je mogelijk te weinig resultaten ziet van je workout.
1. Je doel is te vaag
Als je een plateau in je training hebt bereikt, maar niet zeker weet waarom, is de eerste stap je doelen eens goed onder de loep te nemen.
Heel wat atleten en sporters stellen – ongeacht hun sport – hun doel te hoog, en dat leidt tot demotivatie. Maar doelstellingen die te vaag geformuleerd zijn, zorgen evenmin voor een juiste drijfveer, bijvoorbeeld “mijn doel is om sterker te worden.”
Hoe zou je dat meten? Hoe definieer je wat precies sterker is? Zijn twee push-ups meer kunnen doen genoeg of betekent ‘sterker’ dat je twee keer zoveel moet tillen? Kortom: maak je doelstellingen specifieker, zodat je exact kunt meten of je ze kan behalen.
Een duidelijk omschreven, haalbaar en meetbaar doel zou zoiets kunnen zijn als:
“1,5 keer of het dubbele van je lichaamsgewicht in een rugsquat (afhankelijk van je conditie) in 18 weken.”
2. Je Doelstellingen zijn onrealistisch
Sommige sporters geloven niet genoeg in zichzelf; anderen gaan dan weer tot het andere uiterste en leggen de lat veel te hoog. Gevolg: een enorme teleurstelling allemaal vanwege onrealistische verwachtingen.
Dus, voordat je de handdoek in de ring gooit, moet je je bewust zijn van wat haalbaar is met je huidige fitnessniveau.
Als je bijvoorbeeld geen langdurige routine hebt opgebouwd op het vlak van hardlopen (laat staan als je helemaal geen ervaring hebt met hardlopen), en je ambieert om je eerste marathon in minder dan 3 uur te lopen, dan is dat een mislukking.
Een realistischer uitgangspunt zou kunnen zijn om eerst een 5K of een 10K te lopen. Als je voor de 42 km gaat, moet je eerste marathon in het teken staan van ervaring opdoen en de finish halen, niet van de tijd.
3. Je weet niet hoe je je vooruitgang kan bijhouden
Het stellen van haalbare doelen die je kunt meten is essentieel. De volgende stap is te begrijpen hoe je je voortgang kunt monitoren.
De sleutel op optimaal jouw doel te bereiken, is het op te delen in kleinere mijlpalen. Cruciaal hierbij is om systematisch progressieve doelstellingen uit te stippelen en te meten en vanuit die kennis je plan gaandeweg daarop aan te passen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen:
- Is je doel om in 18 weken je dubbele lichaamsgewicht te backsquatten? Oké, begin de cyclus dan met een test om te zien waar je staat, en doe dan over 8 weken een nieuwe test om je progressie te zien. Pas dan je programma aan om uiteindelijk je hoofddoel te bereiken.
- Wil je werken aan je conditie? Dan kan je je progressie meten aan de hand van een bepaalde roei- of hardloopafstand. Houd je hartslag in de gaten en kijk of je je gemiddelde hartslag in de weken daarna in exact hetzelfde domein kunt verlagen. Als je gemiddelde hartslag geleidelijk daalt, weet je dat je werkcapaciteit is toegenomen.
Geef jezelf minstens drie maanden de tijd om een echte fysieke verandering te zien, wat je doel ook mag zijn. Wil je je hoofddoel bijvoorbeeld over drie maanden bereiken, stel dan tweewekelijks kleinere doelen op. Zorg ervoor dat deze mijlpalen realistisch zijn, zodat je ze kunt behalen en een mooie motivatie boost krijgt.
Focus je op je conditie, dan gebruik je verschillende tijdsdomeinen en hartslag als parameter. Is je doel kracht/uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen, houd dan gewichten (kg) en herhalingen bij.
Weten of je vooruitgang hebt geboekt, kan eenvoudig met de prestatietesten op de Polar Vantage V2. Lees er alles over in deze blogpost.
4. Je varieert niet in workouts
Routine is de vijand die de weg naar betere fitnessresultaten blokkeert. Het herhalen van dezelfde trainingsroutines zal leiden tot een plateau in trainingsprestaties en resultaten, of erger nog, naar verveling en verlies van motivatie.
Je lichaam heeft nieuwe prikkels en progressieve training nodig als je resultaten wilt zien.
Een sneller herstel van je lichaam werkt ook erg motiverend.
Een beter ontwikkeld cardiovasculair systeem zal ook je vermogen om sneller te herstellen vergroten.
Zowel HIIT als steady-state cardio zijn essentieel, zelfs als je hoofddoel is om spieren en kracht op te bouwen. Om de spiergroei en daarmee de kracht te optimaliseren, heb je een solide cardiovasculaire basis nodig om je spieren aan te sterken met voedingsstoffen.
Breng variatie in je trainingen met functionele fitness, ideaal omwille van de complexiteit ervan. Als je voortdurend gevarieerde functionele bewegingen doet, zullen de hormonale reacties in je lichaam groter zijn omdat je systeem zich niet zo snel kan aanpassen en harder zal moeten werken om de nieuwe stimulans bij te houden.
Er zijn tal van manieren om je workouts pittiger te maken door te variëren in intensiteit, gewichten, duurtijd of simpelweg door te werken aan geheel nieuwe spiergroepen of door totaal nieuwe activiteiten te proberen.
Think outside the box – varieer je trainingen en de resultaten zullen voor zich spreken.
5. je warmt niet op
Ben je helemaal enthousiast en kan je niet wachten om aan je eigenlijke workout te beginnen? Dan is de verleiding groot om de warming-up over te slaan en meteen ter zake te komen. Maar zonder opwarming haal je minder uit je training omdat je lichaam dan niet klaar is om zich 110% te geven.
Het doel van een warming-up is enerzijds om je spieren voorzichtig te activeren en voor te bereiden op de training. En anderzijds om je hart bij elke slag meer bloed in de spieren te laten pompen. Hoe je je lichaam het best op de training voorbereidt, hangt (uiteraard) af van de training die je gaat doen. Wel zijn er zijn enkele universele principes die gelden voor een geslaagde opwarming in het algemeen.
Een goede opwarming zou deze drie stappen moeten bevatten:
- Verhoog geleidelijk je hartslag om het bloed in je hele lichaam te laten stromen door iets eenvoudigs te doen, bijvoorbeeld burpees, joggen of roeien.
- Voer een mobiliteitsoefening uit om je lichaam klaar en beweeglijk te maken voor de eigenlijke training. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, concentreer je dan op je enkels, kuiten en achterste keten.
- Bereid je mentaal voor en beeld je alvast de komende workout in door de bewegingen die eraan komen te oefenen. Maak een duidelijk onderscheid te maken tussen trainen en oefenen. Voor een zware olympische gewichthefsessie oefen je alle verschillende technische onderdelen van de beweging.
6. Je weet niet hoe je je workouts moet structureren
De ideale hoeveelheid HIIT per week hangt af van je fitnessniveau en van je totale trainingsbelasting voor die week. Doe bijvoorbeeld twee kortere (5-10 min) HIIT-achtige trainingen en één langere HIIT-sessie (20+ min) per week.
Mobiliteit moet op zijn minst een onderdeel zijn van je dagelijkse warming-up routine vóór je eigenlijke training. Ben je niet in staat bent om de bewegingen correct uit te voeren door een gebrek aan mobiliteit? Dan zullen de resultaten van de workout navenant ook minder zijn.
Een heel belangrijke regel bij het verbeteren van de conditie is: Mechanica -> Consistentie -> Intensiteit. Als je een gebrek hebt aan mechanica door het niet bereiken van een volledig bereik in een bepaalde beweging, zul je niet in staat zijn om door te gaan naar consistentie en zal je vooruitgang tot stilstand komen. Deze regel, indien correct gevolgd, zal je altijd een verhoogd fitness niveau garanderen.
7. Je hebt geen aandacht voor herstel
Zoals het eeuwenoude gezegde luidt: “Geen rust, geen winst!” Dat betekent dat het verkrijgen van betere fitnessresultaten herstel vereist.
Als het op rustdagen aankomt, is de “3 AAN- 1 UIT”-stijl een mogelijke optie. Dit zal voor de meeste mensen werken, rekening houdend met de totale belasting voor een week.
Natuurlijk zal je fitnessniveau van invloed zijn op de tijd die je nodig hebt om te herstellen. Een vuistregel is drie dagen training per week voor beginners en maximaal vijf voor de meer gevorderde atleten.
Naast herstelroutines na de training, rustdagen en actief herstel, is slaap een van de sleutelfactoren bij het herstel. Tijdens je slaap is de hormoonproductie namelijk op zijn hoogtepunt. De hoeveelheid en kwaliteit van je slaap zal dus duidelijk van invloed zijn op je resultaten.
Een goede manier om je herstelstatus te meten is door drie keer per week ’s ochtends een orthostatische test uit te voeren. Ervaren sporters zullen ook eerdere resultaten vergelijken en hun huidige status beoordelen aan de hand van hoe ze zich voelen.
8. je eet slecht
Met alle tegenstrijdige voedingsadviezen die er zijn, is het niet eenvoudig om uit te zoeken wat en wanneer je moet eten. Voor veel atleten is de optimale timing van de maaltijden individueel, dus de enige manier om echt te weten wat voor jou werkt is uitproberen, controleren en aanpassen.
Ons lichaam is uniek, dus het is een uitdaging om algemene voedingsadviezen te geven die voor iedereen en in alle situaties gelden. Een gouden tip is om zoveel mogelijk onbewerkte, volle voedingsmiddelen, hoogwaardige eiwitten en essentiële vetten (bijvoorbeeld uit avocado’s en noten) te eten.
Eén belangrijke voedingstip die we kunnen meegeven:
Bereid je eigen maaltijden, zo weet je wat je in je mond stopt.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
