De beste voeding voor tijdens het sporten

Wie de beste resultaten wil halen uit zijn training, weet dat je beter geen pakje friet eet na een sessie krachttraining, maar liever een eiwitshake, en dat je met hardlopen meer gebaat bent bij een banaan dan een chocoladereep. Geen rocket science, dus. Pre en post workout snacks troef, maar wanneer moet je ook eten tijdens een training?

Voldoende voedzame snacks of gerechten voor en na een training zijn de sleutel voor het optimaliseren van atletische prestaties. Maar ook voeding tijdens een lange, slopende duursessie helpt om herstel en prestatiefactoren te verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan:

WaT eten tijdens Het sporten

Hydrateren moet je eerste prioriteit zijn. Vooral als je trainingen meer dan twee uur duren of zeer intensief zijn. hoeveelheid water die je dagelijks of wekelijks drinkt en de temperatuur en hoogte van je trainingsomgeving. Het reguleren van de lichaamstemperatuur is van cruciaal belang om een lange sessie vol te kunnen houden en te kunnen blijven presteren. Dat is uiteraard vooral iets waar duursporters rekening mee moeten houden.

Als algemene vuistregel geldt: hoe warmer de temperatuur en hoe hoger de hoogte, hoe meer hydratatie je nodig hebt. Zorg ervoor dat je niet alleen water drinkt, je hebt ook elektrolyten nodig. Een goede basisinname per uur is 500-750 ml water met opgeloste elektrolyten.

Ook koolhydraten zijn essentieel tijdens een lange of zware trainingssessie. Ga voor snelle koolhydraten die als een onmiddellijke bron van brandstof werken, en niet iets waar je lichaam hard voor moet werken om het af te breken. Denk aan glucose in vrij pure vorm. De basisaanbeveling is de inname van 30-70 gram koolhydraten per uur.

Tot slot zijn ook eiwitten van groot belang. Voor de duursporter die lange sessies doet, kan eiwit tijdens de training helpen de spiermassa te behouden. Voor de gevorderde sporter die spiermassa wil winnen, kan het een geweldige manier zijn om de eiwitsynthese te verhogen. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is 15 gram per trainingsuur. Pas die aan afhankelijk van je individuele behoeften.

Wanneer Is het nodig om te eten tijdens trainingen?

Als je minder dan een uur per dag traint, is de kans groot dat je het prima doet zonder een snack tussendoor. Mensen in deze categorie, waaronder de meeste recreatieve sporters, focussen liever op voeding voor en na de training om hun resultaten te optimaliseren. De samenstelling van je maaltijden gedurende de week zal waarschijnlijk een grotere rol spelen in je prestaties dan je te richten op het dagelijkse trainingsvenster van één uur.

Voor duursporters of mensen die meerdere trainingssessies per dag doen, is het belangrijk om tijdens een training bij te tanken, zowel voor de prestaties als voor het herstel. Het zou ook een belangrijk onderdeel van het dagelijkse trainingsprogramma moeten zijn.

Elke training is trouwens ook een kans om je te concentreren op de voeding die je het beste laat presteren op de wedstrijddag. Beschouw elke training als een oefensessie en stem je voedingsinname daarop af.

Hoe time je wanneer je moet refuelen?

Tijdens een training is het zaak om bij te tanken zodat je bloedsuikerspiegel op een constant niveau blijft. Wordt je bloedsuikerspiegel te laag, dan loop je het risico dat je tegen de beruchte muur aanloopt. Welnu, de beste manier om die te voorkomen is om je te concentreren op je voeding vòòrdat je hem raakt, niet erna. Je moet ernaar streven om je koolhydraten, eiwitten, water en elektrolyten elk uur langzaam op te nemen in plaats van allemaal tegelijk om een constante bloedsuikerspiegel en hydratatiestatus te behouden.

Het tweede voordeel van een langzame inname is dat je minder snel last krijgt van je spijsverteringsstelsel, wat je een wedstrijd kan kosten of je zelfs aan de kant kan zetten. Te snel te veel eten kan veel water in je spijsverteringsstelsel doen belanden. Spaar je focus en energie om goed te presteren, niet om naar het toilet te rennen.

Hoe belangrijk is het om de juiste voeding te eten vòòr een workout?

De juiste voeding innemen tijdens trainingen is één ding. Maar ook jouw dagdagelijkse maaltijden zijn belangrijk om je conditie blijvend te ondersteunen. Kies daarom voor langzaam verteerbare koolhydraten zoals volle granen, bonen en peulvruchten, fruit en zetmeelrijke knollen (aardappelen, bijvoorbeeld) om je glycogeenreserves op peil te houden. Probeer één tot twee uur vóór de training te eten, zodat je de tijd hebt om te verteren. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft door voldoende water en natrium in te nemen.

In kort

• Bijtanken tijdens een lange training kan je helpen je prestaties en herstel te maximaliseren, met inbegrip van een verbeterde immuunfunctie, behoud van spieren, en vermindering van vermoeidheid.
• Bijtanken betekent zowel voldoende voeding als hydratatie behouden.
• Als je overweegt brandstof te gebruiken tijdens de training, moet je rekening houden met je persoonlijke doelen en trainingsstructuur.
• Voor duursporters en mensen die langere of intensievere sessies trainen, kan de brandstofinname per uur tijdens een training naar boven of beneden worden bijgesteld ten opzichte van deze basissuggesties: 500-750ml water, electrolyten (sodium en potassium), 30-45g koolhydraten en 15g eiwit.
• Individuele behoeften verschillen. Gebruik persoonlijke gegevens om de voeding van je training te optimaliseren. Functies zoals Polars FuelWise kunnen je helpen je doelen te stellen en te halen.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.