14 doeltreffende toning oefeningen voor het hele lichaam

De zomer is aangebroken en er is geen betere motivatie om je lichaam in vorm te brengen dan warm weer. Dus wat dacht je van een aantal toning workouts om die armen, buikspieren, en billen te versterken?

We stelden veertien sleuteloefeningen samen zodat je je eigen toning workout kunt creëren. Breng de komende weken door met het versterken en vergroten van je spiermassa en zorg voor heel wat afwisseling zodat je jezelf optimaal kunt motiveren.

Je hoeft je geen zorgen te maken over de sportschool – dit is een thuisworkout waarvoor je weinig tot geen apparatuur nodig hebt. Je kunt wat weerstandsbanden en dumbells toevoegen om een paar van deze verstevigende oefeningen te verbeteren (of gewoon een paar zware blikken uit de voorraadkast pakken) en Polar Ignite 2 gebruiken om je vooruitgang bij te houden. Het is aan jou welke oefeningen je aan je workout toevoegt, dus pas hem gewoon aan je behoeften aan.

RECHTOPSTAANDE toning OEFENINGEN

180° SPRONG

Deze eenvoudige oefening is een geweldige manier om je hartslag te verhogen tijdens je circuit.

Probeer het maar eens: spring omhoog en draai tegelijkertijd je lichaam in de tegenovergestelde richting. Spring nog een keer terwijl je je omdraait naar je oorspronkelijke richting. Deze twee sprongen = één rep.

Abdominale Stretch

Een goede oefening om mee op te warmen of om te bewaren tot het einde van je training. Stel je de stretch voor die je ’s morgens als eerste doet – het heeft zo’n soort uitstraling.

Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek beide armen boven uw hoofd uit. Vouw je vingers in elkaar en duw je handpalmen omhoog zodat je handen naar buiten gedraaid zijn. Breng je schouderbladen naar beneden terwijl je je handen zo hoog mogelijk houdt en duw je heupen naar voren. Dit zal je buikspieren rekken.

lateralE Arm raise

Simpelweg de letter T vormen met je armen horizontaal is een geweldige manier om armen, bovenrug, borst en schouders te trainen. Deze eenvoudige oefening kan worden gedaan met weerstandsbanden of kleine gewichten voor een extra uitdaging.

Probeer het eens: ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, en span bil- en buikspieren op. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is en je heupen naar voren wijzen. Met gestrekte armen en de handen naast je, draait je je armen zodat de palmen naar voren wijzen. Til beide handen tot op schouderhoogte als je inademt, en laat zakken als je uitademt. Deze beweging = één rep.

Bicep curl

Deze eenvoudige oefening vereist weerstandsbanden of lichte gewichten om die gespierde armen te krijgen. Niet alleen krijg je er geweldig uitziende spieren van, maar het versterken van je biceps is ook goed voor je schouders.

Uitvoering: als je weerstandsbanden gebruikt, plaats ze onder je voeten. Met je voeten heup-breedte uit elkaar, span je billen en buikspieren op. Hou je gewichten of weerstandsbanden vast met je handpalmen naar omhoog en je ellebogen strak tegen de zijkant van je taille. Breng vervolgens de gewichten/banden langzaam en gestaag naar binnen en naar je lichaam toe tot aan je schouders. Houd vast en laat de gewichten/banden dan langzaam en beheerst weer zakken naar je beginpositie.

Dumbbell ROWS

Nog een bicepsoefening die ook je bovenrug en borstkas traint. Kies dumbells met een matig gewicht, want deze beweging is wat uitdagender.

Probeer het: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier naar voren bij de heupen met de dumbells in je handen. Je rug moet net boven horizontaal met de vloer zijn, je nek in lijn en je knieën licht gebogen. Trek je ellebogen en de gewichten omhoog, druk je schouderbladen samen, terwijl je je rug in dezelfde hoek houdt. Laat de halters gecontroleerd zakken tot aan je schenen.

Lunges

Deze verstevigende oefening lijkt op een aanzoek, want je daalt letterlijk neer op één knie. Maar dan steeds weer opnieuw. Je hebt geen diamanten ring of apparatuur nodig voor deze oefening, die trouwens geweldig is voor je heupen, billen en dijen.

Hoe? Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Neem een ruime stap met je rechtervoet naar voren. Eenmaal in deze ‘gespleten’ houding, laat je langzaam je linkerknie zakken totdat deze net boven de vloer zweeft en beide benen in een rechte hoek staan. Sta langzaam op en breng dan je rechtervoet terug om naast je linker te gaan staan. Herhaal dit aan de andere kant.

Shoulder press (Met optionele lunge)

Ook dit is een goede oefening om weerstandsbanden of dumbells te gebruiken. Doe het rechtopstaand of voeg er een lunge aan toe om je workout dynamischer te maken. Met deze oefening train je schouders en bovenrug.

Probeer het: als je weerstandsbanden gebruikt, plaats ze dan onder je voeten. Zet je voeten schouder-breedte apart, buig je armen, met je ellebogen tegen je bovenlichaam geplooid en je handen op schouderhoogte (met gewichten of weerstandbanden geklemd). Strek vervolgens langzaam je armen, draai je handpalmen naar buiten tot ze boven je hoofd samenkomen zonder je schouders op te tillen. Breng dan je handen terug naar hun oorspronkelijke positie. Voor een lunge ga je met één voet naar voren staan en laat je je achterste knie zakken terwijl je je handen optilt. Coördinatie!

Squats

Deze oefening staat bekend om het strakker maken van je billen – maar is ook geweldig voor het vergroten van de flexibiliteit in je benen en het versterken van je core.

Probeer het eens: ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar, met je handen naast je zij. Buig je knieën en hurk naar beneden, waarbij je je billen laat zakken terwijl je je armen voor je strekt voor evenwicht. Let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen, maar dat je je zitvlak naar achteren duwt terwijl je je rug recht houdt.

Windmolen Rotatie Stretch

Een klassieke verstevigende oefening die goed is voor je onderrug en hamstrings. Met zo’n perfecte houding lijkt het alsof je in een oude zwart-wit trainingsvideo zit.

Probeer het: Adem in met voeten op schouderafstand van elkaar, terwijl je je armen op schouderhoogte brengt. Houd je benen, armen en rug recht, buig voorover terwijl je uitademt en breng je rechterhand naar beneden om je linkertenen aan te raken terwijl je omhoog kijkt naar je linkerhand, die recht boven jou is uitgestrekt. Adem in terwijl je weer rechtop staat, met je armen uitgestrekt. Herhaal aan de andere kant. Beide kanten = één herhaling.

toning oefeningen op de mat

Back extension

Deze eenvoudige verstevigende oefening is geweldig om je onderrugspieren en core te trainen.

Probeer het: ga op je buik liggen met je armen en benen volledig uitgestrekt. Til je armen, borst en benen tegelijk van de vloer en houd ze vast. Laat je borst en ledematen langzaam zakken naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal.

Push-ups

Een klassieke oefening die je in alle soorten toning workouts tegenkomt, omdat hij zo effectief is voor je bovenlichaam en core tegelijkertijd. Als push-ups een uitdaging voor je zijn, buig dan je knieën en plaats ze op de grond met je voeten opgetrokken.

Probeer het eens: begin in een klassieke push-up positie, met je handen onder je schouders, je armen gestrekt en je tenen onder je lichaam. Zorg ervoor dat je handpalmen plat liggen, je vingers naar voren wijzen, je core aangespannen is en je benen recht zijn. Houd je rug recht, buig bij je ellebogen en laat je lichaam zakken zodat je net boven de vloer zweeft. Druk terug naar je oorspronkelijke positie.

Sit-ups

Dit is een klassieke spierversterkende oefening, die goed is voor je heupspieren, buikspieren, onderrug en de spieren in je onderbenen. Het is belangrijk dat je altijd beide voeten (of hielen) op de grond houdt – vraag niet iemand anders om ze voor je vast te houden.

Probeer het maar eens: ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en hielen op de grond, ver van je zitvlak. Buig je armen, met je ellebogen wijd uit, en plaats je handen bij je oren. Span je core aan en gebruik dit om je bovenlichaam omhoog te trekken in een zittende positie, alvorens langzaam terug te keren naar je oorspronkelijke positie.

Stomach crunch

Niet te verwarren met een sit-up, een crunch is een kleinere beweging die vooral op je buikspieren is gericht. Dus als je aan je sixpack wilt werken, is dit de juiste oefening voor jou.

Probeer het maar eens: ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hielen op de grond, ver van je billen. Buig je armen, met je ellebogen wijd uit, en plaats je handen bij je oren. Span je core aan en zorg ervoor dat je onderrug stevig in de vloer wordt gedrukt. Til je schouderbladen iets van de vloer en laat ze dan langzaam weer zakken.

Tricep dip

Tenslotte verstevigt deze zittende oefening de spieren aan de achterkant van je bovenarmen – je triceps. Het activeert ook je core, omdat je die nodig hebt om je heupen van de grond te houden. Voor meer uitdaging kun je je handen op een bankje, stoel of opstapje plaatsen.

Probeer het maar eens: ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats je handen op de grond achter je en draai je armen zodat je polsen naar achteren staan en je vingers naar voren wijzen. Til je heupen van de grond zonder je ellebogen op slot te zetten, buig dan langzaam je ellebogen en laat je heupen zakken zodat ze net boven de grond zweven. Duw weer omhoog.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.