We keken heel erg uit naar een hardloopwedstrijd. En dan ook nog zo’n mooie najaarsklassieker. De Zevenheuvelenloop is een van de grootste wedstrijden in Nederland met jaarlijks ongeveer 40.000 deelnemers. Bij veel mensen staat dit event rood omcirkeld in de kalender. Helaas, “mede op basis van een negatief advies van de Geneeskundige Hulpverleningsorganisatie in de Regio (GHOR), heeft de gemeente Nijmegen geconcludeerd dat het niet verantwoord is om de loop door te laten gaan”.
Net als voor vele andere deelnemers, is het ook voor de Nijmeegse atleet Mike Foppen een domper, want hij hij wou van de Zevenheuvelenloop een van zijn ‘piekwedstrijden’ te maken. Hij zou er zijn debuut maken en meteen het Nederlandse record willen aanvallen. Hij zal nu het NK Cross in Tilburg in de plaats lopen en schreef voor ons zijn tips neer:
In deze blog neem ik jullie mee in mijn voorbereiding en deel ik zeven tips met je waarmee je zo fit en ready mogelijk aan de start kan verschijnen.”
1. Respecteer de Taperweek
Een eerste belangrijke tip is om genoeg rust te nemen in de week voorafgaand aan de wedstrijd. Vooral als je erg hard hebt getraind in de afgelopen weken, is het goed om je lichaam de kans te geven daarvan te herstellen. Het is namelijk zo dat je qua niveau een stap voorwaarts maakt tijdens je rust en niet tijdens je trainingen. Die trainingen heb je natuurlijk wel nodig, maar de daadwerkelijke progressie maak je door voldoende rust te nemen. Maar ook ik maak die fout nog wel eens. Ik doe dan te kort op de wedstrijd nog een te zware training om mezelf te testen.
Je moet vertrouwen op het traject dat je in aanloop tot de wedstrijd hebt afgelegd.
Het is de kunst om vertrouwen te hebben in je proces. Je hebt hard getraind en je schema zo goed als je kon afgemaakt. De trainingen in de laatste week gaan toch geen verschil meer maken, je kunt alleen maar zorgen dat je zo goed en fris mogelijk aan de start verschijnt.
2. Weet wat je eet
Een van de manieren om zo goed en fris mogelijk aan de start te verschijnen, is door goed op je voeding te letten. Niet alleen op de wedstrijddag zelf, maar ook in de dagen daarvoor is voeding minstens zo belangrijk. Ik eet in die laatste dagen veel koolhydraten (pasta, rijst, havermout etc.) om met voldoende energie aan de start van de wedstrijd te verschijnen. Een streng dieet volg ik niet, maar ik zorg er vooral voor dat ik voldoende energie heb.
Ik raad ook aan om niks nieuws uit te proberen voor de wedstrijd. Eet de dingen waarvan jij weet dat ze je een goed gevoel geven. Op de wedstrijddag zelf heb je in ieder geval genoeg tijd om lekker te ontbijten (de start is om 13.00), en dus vol energie en gehydrateerd aan de start te staan.
3. Outfit of the race
De derde tip gaat over de kleding en schoenen die je gaat gebruiken voor, tijdens en na de wedstrijd. Uiteraard is dit sterk afhankelijk van het weer. Het is daarom verstandig om vooraf uit te zoeken wat de weersvoorspelling is en je kledingkeuze op basis daarvan te bepalen.
Ik doe vaak mijn warming-up in veel te warme kleren.
Ik doe vaak mijn warming-up in veel te warme kleren om in ieder geval niet onderkoeld te raken, het kan immers erg koud zijn in november. Het is fijner om iets uit te moeten trekken voor de start, dan niet genoeg kleren bij je te hebben. Het is soms lastig om voor de wedstrijd je tas ergens kwijt te kunnen met daarin je spullen, daarom komen veel deelnemers naar de start in hun wedstrijdoutfit. Zij staan vaak te bevriezen in het startvak, wachtend op het startsein. Een oplossing daarvoor zou kunnen zijn om een oude trui, jackje mee te nemen en die vlak voor het startschot ergens achter te laten.
Wat betreft schoeisel, heeft iedereen vast zijn eigen voorkeur. Wijk dan niet van die keuze af. Kies schoenen waar je het lekkerste op loopt. Mocht je nieuwe schoenen hebben aangeschaft voor de Zevenheuvelenloop, zorg dan in ieder geval dat je ze vooraf zeker hebt ingewandeld/ingelopen.
4. Parcoursverkenning is geen overbodige luxe
Wat doe jij? Verken je de route van de Zevenheuvelenloop: ja of nee? Ik krijg vaak de vraag of ik de route voor een wedstrijd altijd vooraf analyseer. Meestal loop ik wel een rondje over het parcours om alvast te zien waar de zware stukken zitten, om zo helemaal voorbereid te zijn. Het kan er echter ook voor zorgen dat je angst creëert voor die stukken. Het is dus voor iedereen anders. Ik raad jullie wel aan om (als je nog nooit hebt meegedaan) in ieder geval even online de route te bekijken, zodat je weet waar je ongeveer heen loopt.
Verder kun je dan bijvoorbeeld met jezelf een punt afspreken waar je gaat versnellen of waar je wilt dat je familie/vrienden je komen aanmoedigen.
5. Visualiseren kan je leren
Ik krijg ook vaak de vraag hoe ik me mentaal voorbereid op wedstrijden. De simpelste tip die ik kan geven is: niet te veel nadenken voorafgaand en tijdens de wedstrijd. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Wat voor mij goed werkt is vooraf (bijvoorbeeld de avond van te voren) te visualiseren wat me de volgende dag te wachten staat. Ik beeld me in hoe ik het startschot hoor, hoe ik het na 7-8km zwaar begin te krijgen, het hijgen heuvelop en dan uiteindelijk natuurlijk juichend over de finish. Dit geeft me rust in mijn hoofd, omdat ik mijn lichaam het idee geef dat ik weet wat me te wachten staat.
Geloof me, als je dan uiteindelijk écht in een gevisualiseerde situatie komt, herken je deze en zul je hier beter mee omgaan. Daarnaast werkt het goed om jezelf af te leiden met muziek, of bijvoorbeeld door vrienden/familie.
6. Eén dag vooraf de wedstrijd
De dag voor de wedstrijd is heel simpel: RUST UIT. Plan geen speciale dingen op zaterdag. Je hoeft natuurlijk echt niet de hele dag in bed te gaan liggen, blijf in ieder geval nog een beetje actief. Je kunt bijvoorbeeld rond de tijd van de wedstrijd (13.00) een stukje gaan wandelen om je lichaam alvast te laten wennen aan dat tijdstip, of de visualisatie uit tip 5 alvast eens toe te passen.
7. Op raceday: “doe vooral waar jij je goed bij voelt”
Dan de wedstrijddag zelf! Wat je op de wedstrijddag doet, is echt heel persoonlijk. Ik sta meestal minimaal 4 uur voor mijn race op, zodat ik in ieder geval goed wakker ben en een goede maaltijd naar binnen kan werken. Ongeveer 45-50 min voor de start ga ik een stukje warmlopen, daarna doe ik nog wat versnellingen en dan ben ik klaar voor de start. Dit is echter, zoals ik al zei, erg individueel. Doe vooral waar jij je goed bij voelt.
Dan nog een laatste bonustip voor tijdens de wedstrijd: start niet te hard!
Dan nog een laatste bonustip voor tijdens de Zevenheuvelenloop: start niet te hard! Het is een bijzonder zwaar parcours met vooral in de laatste 10km veel heuvels (kun je weten als je het parcours hebt bekeken) en de laatste 4km naar beneden. Zorg dat je die eerste paar kilometers lekker fris doorkomt!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
