Als het op fitnessterminologie aankomt, is het makkelijk om met woorden als ‘aeroob’ te gooien zonder echt te weten wat ze betekenen. Wij duiken er graag dieper op in, om aeroob en anaeroob in mensentaal uit te leggen.
Hier volgt dus een inleiding over wat training aeroob of anaeroob maakt en hoe dat je ademhaling, spieren en metabolisme beïnvloedt. En ook, hoe je je drempel kunt handhaven bij beide vormen van training.
Aeroob trainen
Bij het woord ‘aerobics’ denk je waarschijnlijk aan kleurrijke beenwarmers uit de jaren 80, spannende flashy lycra badpakken en Jane Fonda workout video’s.
Het is dus misschien verrassend om te horen dat de betekenis van aeroob simpelweg ‘met lucht’ betekent. Als het om lichaamsbeweging gaat, verwijst aeroob naar de manier waarop het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof.
Als het om lichaamsbeweging gaat, verwijst aeroob naar de manier waarop het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof.
Met al deze toegang tot lucht is aerobe training het soort oefening dat heel ontspannen is en gedurende een langere periode kan worden volgehouden. Deze training is zeer doeltreffend om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart en longen te versterken.
Om binnen je aerobe drempel te trainen moet je je hartslag binnen de zones 2 en 3 houden – ongeveer 60-80% van je maximale hartslag. De gemakkelijkste manier om dit te doen is met je sporthorloge (gekoppeld met hartslagmeter of polsmeting), omdat die je laat weten wanneer je te hard van stapel loopt.
Anaerobe training
Zoals de naam al doet vermoeden, betekent anaeroob ‘zonder lucht’. Je vraagt je misschien af hoe je in hemelsnaam kunt trainen zonder te ademen?! Maar dat is uiteraard niet waar het om draait!
In plaats daarvan gaat het bij anaerobe training om de manier waarop je lichaam energie produceert met heel weinig zuurstof. Dit gebeurt wanneer je traint op hoge intensiteit en in explosieve momenten, waarbij je jezelf uit je comfortzone duwt, wat ertoe leidt dat je ‘buiten adem’ raakt.
Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd.
Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd.
Om binnen je anaerobe drempel te trainen moet je je hartslag binnen de zones 4 en 5 houden – ongeveer 80-90% van je maximale hartslag. Ook hier is de gemakkelijkste manier om dit te doen met de hartslagmonitor op je sporthorloge. Die je zal vertellen wanneer je in deze zones zit en je zal met een geluid of trillen waarschuwen wanneer je begint terug te vallen naar zone 3.
Aeroob vs Anaeroob Hardlopen
Het verschil tussen aeroob en anaeroob hardlopen is nu wel duidelijk: het draait allemaal om de ademhaling.
Je weet dat je aeroob aan het hardlopen bent als het gemakkelijk aanvoelt. Op een comfortabel tempo, misschien zelfs een beetje aan de langzame kant. Je ademhaling is rustig en voelt heel prettig en gecontroleerd.
Wanneer we aeroob lopen, voelt onze ademhaling heel toegankelijk.
Je lichaam ontvangt zuurstof en gebruikt die om energie te produceren en je spieren te laten werken. Het is ook in staat om bij elke uitademing de afvalproducten water en kooldioxide af te geven.
Anaeroob hardlopen gebeurt tijdens die zware runs, waarbij je sneller of langer gaat dan je lichaam eigenlijk aankan op die dag. Als we anaeroob hardlopen, is het moeilijk om op adem te komen, waardoor we een ‘zuurstoftekort’ in ons lichaam creëren.
Zonder het vereiste zuurstofniveau die je nodig hebt om het nodige energieniveau te behalen, beginnen je spieren in plaats daarvan suiker (glucose) af te breken. Dit betekent dat je lichaam naast water en kooldioxide ook een extra afvalproduct heeft, namelijk melkzuur (dat door het hart als brandstof wordt gebruikt).
Helaas is melkzuur voor je lichaam veel moeilijker te verwijderen, vooral zonder zuurstof. Het lactaat begint zich dus op te bouwen, waardoor je spieren aanvoelen alsof ze verbranden.
Dus, welke manier van lopen is beter?
Dat hangt af van wat voor soort training je probeert te doen. Anaeroob hardlopen is perfect voor een korte maar intense inspanning, zoals een sprint of een intervaltraining.
Anaeroob hardlopen is perfect voor een korte maar intense inspanning
Als het om marathons gaat, wil je echter absoluut niet in je anaerobe drempel starten. Dit is namelijk niet vol te houden gedurende die 42,195 kilometers die op jou staan te wachten. Niet alleen zal je lichaam het intense tempo niet kunnen volhouden, maar het zal ook overtollig lactaat gaan produceren. En dat lactaat zorgt voor spierpijn.
Voor lange duurlopen, zoals een marathon, moet je ervoor zorgen dat je het grootste deel van de tijd, zo niet de hele tijd, binnen je aerobe drempel blijft. Leren hoe je je tempo kunt aanhouden is een essentieel onderdeel van het hardlopen – en dit is waar het monitoren van je hartslagzones je kan helpen. Bewaar je sprint voor als de finish in zicht is (en voel goed aan of je het nog in je hebt).
Aeroob vs ANAEROOB metabolismE
Metabolisme is het chemische proces dat voortdurend in je lichaam plaatsvindt om je organen efficiënt te laten functioneren en je dus in leven te houden. In wezen is het de manier waarop je lichaam alles wat je eet en drinkt opneemt en omzet in energie.
Als we sporten, versnellen we ons metabolisme omdat ons lichaam plotseling meer vraagt. We ademen sneller, zweten meer en verhogen onze hartslag om ons lichaam in staat te stellen meer voedingsstoffen te leveren aan zowel onze spieren als onze bloedsomloop en ademhalingssystemen.
Zoals we hierboven hebben gezien, wordt het vermogen van ons lichaam om te metaboliseren beïnvloed door het feit of we hardlopen of trainen op een aerobe of anaerobe manier. Tijdens een aerobe loop, kan ons lichaam vetten, eiwitten, glucose en glycogeen omzetten in energie. Versnel je echter tot je anaerobe drempel, dan kan je lichaam alleen glucose en glycogeen ‘metaboliseren’, en zelfs die worden niet zo efficiënt gemetaboliseerd.
Even heel chemisch: wanneer je lichaam bijvoorbeeld glucose ‘metaboliseert’, produceert het adenosinetrifosfaatmoleculen (ATP) die worden gebruikt om je spieren van brandstof te voorzien. Ons lichaam produceert 39 ATP-moleculen tijdens het aerobe metabolisme, maar slechts drie tijdens het anaerobe metabolisme.
Vaak denken we dat wanneer we onszelf hard pushen, we meer calorieën verbranden, maar dat klopt dus niet volledig.
Kortom, vaak denken we dat wanneer we onszelf hard pushen, we meer calorieën verbranden, maar dat klopt dus niet volledig. Het aerobe metabolisme blijkt net zo effectief (zo niet effectiever). Dat metabolisme werkt zich niet alleen een weg door al het vet of suiker dat je hebt opgeslagen, maar zet het efficiënt om in energie, zodat je langer binnen je aerobe drempel kunt blijven trainen.
Ben jij al bewust bezig met zowel aeroob als anaeroob trainen?
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
