Het is geen geheim dat hardlopen een positief effect kan hebben op je stressniveau, je immuunsysteem en je algemene gezondheid, maar hoe begin je eraan? Starten met een hardloopprogramma is niet gemakkelijk, maar de gezondheidseffecten en mentale voordelen, en de relatief lage opstartkosten maken het een van de meest voordelige lifestylekeuzes die je kunt maken. Hier is onze gids over hardlopen voor beginners – met een aantal eenvoudige stappen en advies voor het vasthouden aan je hardlooproutine.
1. Zorg voor de juiste uitrusting
Een van de beste dingen aan hardlopen is dat je, in tegenstelling tot andere sporten, niet veel materiaal nodig hebt. Maar naast een paar hardloopschoenen zijn er beslist nog andere zaken die je training aangenamer en productiever kunnen maken.
Ontdek ze hier:
Gespecialiseerde hardloopschoenen
Zoals je kunt raden is een goed paar hardloopschoenen elementair. Bezoek een hardloopspeciaalzaak waar je met verschillende paren op een loopband kunt uittesten voordat je een model kiest. Medewerkers kunnen je ook specifieke modellen aanraden nadat ze je techniek hebben gezien en daarbij hebben vastgesteld hoe je voet de grond raakt. De schoen die je kiest, moet ook passen bij je algemene fitnessniveau en doelstellingen.
Hardloopkledij
Tuurlijk, je kunt hardlopen in een korte broek en een basic t-shirt.
Maar hoe meer je rent, hoe meer je technische, vochtafvoerende stoffen zult waarderen. Deze sportkleding is ook licht van gewicht en houdt je koel en droog bij warm weer. Bovendien irriteert ze de huid niet. Nog dit: vrouwen vinden vast baat bij een comfortabele sportbeha. Denk ook aan een pet of ander hoofddeksel als je in de zon gaat rennen.
Hartslagmeter
Denk maar niet dat trainen in hartslagzones enkel bedoeld is voor gevorderde hardlopers. Een hartslagmonitor en een GPS-horloge zijn zeker ook nuttig hulpmiddelen voor beginnende hardlopers. Naast het bijhouden van trainingstijd en kilometers, kan een goede hartslagmeter je ook informatie geven over je verbrande calorieën en aanbevelingen over hoeveel tijd je tussen trainingen nodig hebt om te herstellen.
2. Vind de perfecte playlist
Als je begint met hardlopen, zijn er veel mentale hindernissen die je moet overwinnen naarmate je meer kilometers gaat maken. Muziek luisteren tijdens het hardlopen kan je helpen te ontspannen zodat je de moeilijkheidsgraad van een nieuwe activiteit beter kunt verwerken.
Een iPod of een andere kleine muziekspeler die gemakkelijk mee te nemen is en een draadloze hoofdtelefoon die niet in de weg zit, zijn aanbevolen.
3. Stel een schema op
Een trainingsplan helpt je om consequent te blijven en blessures te voorkomen als je begint met hardlopen. Waar je gaat hardlopen, hoe vaak en hoe ver, bepaal je best van tevoren bepalen – vergeet niet dat je het altijd kunt aanpassen, afhankelijk van hoe je je van dag tot dag voelt.
De volgende basisprincipes zijn goede regels om je aan te houden als je begint met het opnemen van een hardloopplan in je wekelijkse workouts.
4. Begin gemakkelijk
De verleiding zal groot zijn om de eerste keer dat je de deur uitgaat zo lang en zo ver mogelijk te gaan hardlopen. Het probleem is dat hoe vaker je dit doet, hoe meer je jezelf blootstelt aan blessures en spierpijn, waardoor je de dagen erna niet meer kunt hardlopen.
Begin in plaats daarvan met een wandelroutine met korte stukjes hardlopen. Doe dit zelfs als het gemakkelijk aanvoelt!
Afhankelijk van je conditie, zouden je eerste trainingen er ongeveer zo uit moeten zien:
- 30 minuten lichaamsbeweging, waarbij je drie tot vier minuten wandelen afwisselt met één minuut hardlopen.
- Verhoog geleidelijk je totale trainingstijd en verkort de tijd die je loopt in de weken die volgen.
Volgens hardlooptrainer Nick Anderson moet je ook een aantal kracht- en hersteloefeningen overwegen om een aantal veel voorkomende blessures te helpen voorkomen.
5. Verhoog geleidelijk het aantal kilometers
Het belangrijkste doel van elk goed hardloopplan moet zijn om blessurevrij te blijven. Als je jezelf blesseert in de eerste weken nadat je met hardlopen bent begonnen, is de kans dat je dit blijft volhouden aanzienlijk kleiner.
Daarom is het een goed idee om langzaam en geduldig te beginnen en je wekelijkse aantal kilometers op te bouwen in een tempo dat jouw lichaam aankan.
Verwacht wel wat pijn, maar luister naar je lichaam en neem rustdagen om je lichaam de tijd te geven zich te herstellen.
Volgens hardlooptrainer John Honerkamp moet je in het begin streven naar drie dagen per week wandelen en hardlopen. Zorg ervoor dat je ook twee rustdagen hebt en twee dagen met weinig impact cross-training (indoor trainer, elliptische of roeimachine).
Verhoog vervolgens je totale loop-/loopkilometrage met niet meer dan 10% per week, terwijl je je geleidelijk begint te concentreren op jouw looptechniek, zoals cadans.
6. Zorg voor evenwichtig dieet
Of je nu wilt afvallen of een 5K wilt lopen, je moet een goed uitgebalanceerd dieet volgen om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om je verhoogde activiteitenniveau te ondersteunen.
Je hoeft je in deze fase van je training niet te buiten te gaan aan sportdrankjes of energiegels, maar je lichaam heeft wel veel fruit, groenten en magere eiwitten nodig om goed te herstellen. Probeer weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen en een teveel aan suiker of andere voedingsmiddelen die enorme pieken in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken.
Als je maaltijden overslaat of een onevenwichtig dieet volgt, voel je je futloos en wordt het nog moeilijker om de deur uit te gaan en te sporten. Hier is een basisverdeling van waar je calorieën vandaan moeten komen voor elke maaltijd:
- De helft van je calorieën moet afkomstig zijn van groenten, fruit, rijst en linzen – ook bekend als complexe koolhydraten.
- Dertig procent van je calorieën moet afkomstig zijn van gezonde vetten zoals avocado, olijfolie en noten.
- Twintig procent van je calorieën moet bestaan uit magere eiwitten zoals vis, kip en eieren.
- Zorg ervoor dat je veel water drinkt en vul aan met een goed uitgebalanceerde multivitamines.
7. STel een doel
Laten we eerlijk zijn – sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere. Stel daarom haalbare doelen op om jezelf te blijven motiveren.
- Als het doel is om af te vallen, koop dan een weegschaal en houd precies bij hoeveel calorieën je verbrandt tijdens elke loop. De kilo’s vallen misschien niet meteen af, maar uiteindelijk zul je kleine verbeteringen zien die je zullen helpen gemotiveerd te blijven en naar je doel te blijven werken.
- Is je doel een bepaalde afstand te lopen? Kijk dan eens naar groepstrainingen of een gestructureerd hardloopprogramma om je daarbij te helpen. Of het nu gaat om een 5K, 10K, halve marathon of marathon, via het Polar Running Program, kun je je huidige trainingsgeschiedenis analyseren en deze gegevens gebruiken om een persoonlijk hardloopplan op te stellen.
Een hardloopprogramma dat speciaal voor jouw behoeften is ontworpen, helpt je vooruitgang te boeken op weg naar je doel. Om het Polar Running Program te proberen, hoef je alleen maar een Polar Flow-account aan te maken, beschikbaar op desktop en als app op Android- en iOS-apparaten.
De meest voorkomende valkuilen van beginnende hardlopers voorkomen? Probeer deze tips.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
