Wat moet je ontbijten voor een marathon?

Van de laatste drie dagen voor je big race, tot het ontbijt de dag zelf: welke voeding kan het verschil maken?

Laten we even beginnen bij het begin. Een gezond en gevarieerd eetpatroon is de belangrijkste basis. Wanneer je veel trainingsarbeid afwerkt richting de marathon dan heeft jouw lichaam voldoende energie nodig, maar vooral de juiste energie. Bij een ongezond eetpatroon of onvoldoende eten in functie van de training is de kans op een goede trainingsprikkel en een optimaal herstel zeer klein.

WAt is carboloading?

Wat rond het begrip ‘carb loaden’ of ‘carbo loading’? Is dit nodig en zo ja, vanaf wanneer? Het klassieke patroon waar we vroeger weinig koolhydraten aten in het begin van de week en opdreven naar het einde van de week wordt nog weinig toegepast. De laatste twee dagen wat extra koolhydraten innemen, zal ervoor zorgen dat je extra glycogeen (of koolhydraatvoorraad) in de spieren kan laden. Het gewicht kan wel licht stijgen aangezien glycogeen ook vocht vasthoudt, maar zie het als een voordeel: extra vocht! In feite is het al voldoende om een 1 à 2-tal dagen voor de marathon te carboloaden.

De laatste twee dagen wat extra koolhydraten innemen, zal ervoor zorgen dat je extra glycogeen (of koolhydraatvoorraad) in de spieren kan laden.

Carboloaden doe je best met koolhydraten die laag liggen in vezels. Denk maar aan wit brood, witte pasta, witte rijst, vezelarme cornflakes (zoals maïsvlokken, rice krispies, golden grahams, …), maar ook gedroogd fruit, rijpe bananen, energierepen, snoepjes, sportdranken, suikerrijke koekjes bv. sultana, peperkoek zijn goede opties!

Matig eiwitrijke voeding en vermijd vooral vetrijke voeding. Dit gaat enkel jouw maag extra belasten omwille van een zware vertering. Verminder vetten zoals boter, kaas, vet vlees, chocolade, koeken, gefrituurde snacks en vervang deze door koolhydraatrijke producten en matig in eiwitten. Deze tips kunnen ervoor zorgen dat je bespaard blijft van maag- en darmklachten.

Hoe ga je nu te werk?

• Maak een menuplanning
• Kies voor gerechten die je graag eet en goed verdraagt. 
• Verhoog de koolhydraten op een gemakkelijke manier door te kiezen voor wit brood, witte pasta, pannenkoekjes, zoet beleg, vezelarme ontbijtgranen, sportdranken, … 
• Zorg voor vaste eetmomenten en snack nog tussendoor met koolhydraatrijke snacks zoals peperkoek, sultana, gedroogd fruit, rijpe banaan, … 

De laatste maaltijd voor D-day

De avond voor de wedstrijd is zeker een belangrijke maaltijd. Focus op koolhydraatrijke voeding zoals pasta, rijst, … gecombineerd met een kleine portie gevogelte of witte vis. Beperk vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen de dag voor de wedstrijd om maag- en darmklachten te voorkomen. Het gaat er ook vooral om wat je graag eet en waar jij jou goed bij voelt.

Het ontbijt voor de marathon

Eet vooral dingen die je graag eet, die comfortabel aanvoelen voor je maag en waar je genoeg energie uit haalt.

Meestal is het ontbijt de dag van de marathon de laatste maaltijd. Er wordt aangeraden om deze zeker 2 tot zelfs liever 3 uur voor de start van de marathon te nemen. Kies voor een maaltijd die koolhydraatrijk is en licht verteerbaar. Het moet vooral voeding zijn die je graag eet, comfortabel aanvoelt voor de maag en waar je genoeg energie uit haalt. Kort voor de inspanning mag een kleine koolhydraatrijke snack ook nog steeds. Voorbeelden voor de maaltijd: wit brood of pistolets met zoet beleg, pannenkoeken met zoet beleg, cornflakes met sojamelk of drinkyoghurt, witte pasta, …

Doe niets nieuws op D Day

Wees goed voorbereid en test uit op training! Dit is één van de belangrijkste regels voor de marathon! Check op voorhand het parcours van de marathon, check welke sportvoeding er voor handen is en waar de bevoorradingsposten staan. Stel op basis hiervan jouw voedingsplan op voor tijdens de wedstrijd.  

Vlak voor de start kan je eventueel nog een energiegel nemen. Drink daar voldoende water bij. Die laatste energie zal je meteen kunnen gebruiken voor de start. Tijdens de wedstrijd heb je vooral nood aan vocht, suikers (of koolhydraten) en zouten. Dit kan je enerzijds aanvullen met een isotone sportdrank, anderzijds kan je de nodige koolhydraten ook aanvullen onder de vorm van energy gels, licht verteerbare snoepjes zoals fruitgommen, energy bars. Reken dat je moet proberen om een 500 ml te drinken en 30 – 60 gr suikers op te nemen. Test op training al uit hoeveel koolhydraten je kan verdragen zodat je niet voor verrassingen komt te staan tijdens de wedstrijd zelf.

Check op voorhand al eens hoeveel je ongeveer verliest op training door regelmatig jouw gewicht voor en na te wegen (zonder kledij).

Drinken tijdens de marathon is een essentiële factor om ervoor te zorgen dat het prestatieniveau niet gaat dalen. Hoeveel je moet drinken hangt af van verschillende factoren zoals: temperatuur, duur inspanning, intensiteit, vochtigheid, hoeveel je persoonlijk zweet, … Check op voorhand al eens hoeveel je ongeveer verlies op training door regelmatig jouw gewicht voor en na te wegen (zonder kledij). Train jouw maag op voorhand door jouw wedstrijdvoeding regelmatig te trainen. Hoe meer je gewoon bent aan die sportvoeding, hoe makkelijker dit wordt op D-day. 

Enkele tips om een goed hydratatieprotocol op te stellen: 

• Drink elke 15 à 20 min +/- 150 – 250 ml
• Drink wat aangenaam aanvoelt voor jou (maar test goed)
• Maak gebruik een sportdrank met iets meer zouten in heel warme omstandigheden 

ONTBIJTRECEPTEN:

Bananenpannekoekjes

• 2 bananen 
• 400 ml sojamelk 
• 2 el havermout 
• 1 el vloeibare boter 

Hoe maak je het klaar?

• Zet een pan op het vuur en verhit olie 
• Mix de havermout met de sojamelk en banaan 
• Bak de pannenkoekjes in de pan
• Voeg er wat bosfruit aan toe als ’topping’ 

Deze zijn goed voor een 70 – 80 gr koolhydraten!

BANAAN DADELSMOOTHIE 

• 1 grote rijpe banaan 
• 400 ml rijstmelk 
• 5 – 6 gedroogde dadels 
• 1 grote el honing 

Hoe maak je het klaar? 

• Mix alles in een mixer en je hebt een romige smoothie! 
• Tip: neem ontpitte dadels!

OVERIGHT MANGO-OATS

• 6-7 el havermout
• Paar ontpitte druifjes
• 150 ml sojamelk 
• 1 – 2 eetlepels sojayoghurt
• 2 el diepvriesfruit mango 

Hoe maak je het klaar?

Meng alles goed en dit moet zeker goed smeuiig zijn. Is het niet smeuiig of lopend genoeg, voeg dan nog een beetje sojamelk toe. Doe alles in laagjes (onderaan de yoghurt) en vorm laagjes met fruit, havermout, yoghurt, melk, … 

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.