Uit de gegevens blijkt dat Polar-gebruikers gemiddeld een afstand van 4,5 km wandelen op één uur. Maar is deze afstand toeval? Of is er een biologische verklaring waarom we de neiging hebben net aan die snelheid te wandelen?
Om de wetenschap achter het wandelen te begrijpen, proberen we even een wedstrijd snelwandelen te visualiseren.
Je hebt het waarschijnlijk al eens op TV gezien. Afgepeigerd, uitgeput van energie, en nauwelijks in staat om nog één stap te zetten, storten snelwandelaars quasi in zodra ze de finish bereiken. Deze superatleten leggen 50 kilometer af in amper vier uur, maar daarbij lijken ze al hun energie te verbruiken.
Marathonlopers, daarentegen, leggen een vergelijkbare afstand veel sneller af. Hoe intens en uitputtend deze mythische afstand is, toch blijken de meeste marathonlopers nog wat energie over te hebben voor een eindsprint. Denk maar aan Eliud Kipchoge toen hij finishte onder de twee uur. Hij lachte en zag er nog fris uit. Sommige marathonlopers doen zelfs een paar push-ups vlak voor de finish – voor de show!
Dus, waarom storten snelwandelaars in en marathonlopers niet? Wandelen is toch makkelijker dan hardlopen. Of niet?
50 km snelwandelen kost bijna twee keer zoveel energie als het lopen van een marathon, ook al is de afstand amper 8 km langer.
De waarheid is dat snelwandelaars, wanneer ze 50 km afleggen, niet simpelweg “20% meer arbeid verrichten” dan een marathonloper. In plaats daarvan kost het snelwandelen van 50 km bijna twee keer zoveel energie als het lopen van een marathon, ook al is de afstand amper 8 km langer.
Wacht eens even! Marathonlopers leggen de afstand af met een gemiddeld tempo van 20 km/u, terwijl snelwandelaars slechts 14 km/u halen. Dus, hoe komt het dat een snelwandelaar zoveel meer energie verbruikt?
Laten we eens kijken wat de wetenschap hierop te zeggen heeft.
De energiekost van je verplaatsing Begrijpen
De sleutel is niet de snelheid waarmee atleten energie verbruiken. Oké, marathonlopers verbranden meer brandstof per tijdseenheid – daarom finishen ze veel sneller. Maar tegelijkertijd verbranden marathonlopers minder brandstof per afgelegde afstandseenheid. Dit wordt gemeten door de energiekost van je verplaatsing.
Deze zogenaamde “energiekost” drukt uit hoeveel energie, gemeten in calorieën of joule, een persoon verbruikt per afgelegde kilometer per kilogram lichaamsgewicht. Bij hardlopen is die kost in verhouding tot de snelheid ruwweg een rechte lijn. Dit betekent dat het niet uitmaakt hoe snel je loopt, je verbruikt altijd ongeveer 1 kcal per afgelegde kilometer per kilogram lichaamsgewicht.
Wandelen is een ander geval. Wanneer we wandelen, vormt de energiekost een U-vormige curve. Het overgangspunt, waarbij de mens overschakelt van wandelen naar hardlopen, ligt gemiddeld bij ongeveer 7 km/h. Op dat punt wordt lopen economischer dan wandelen. Dat is de reden waarom we, wanneer we heel snel stappen – bijvoorbeeld om de bus te halen – waarschijnlijk beginnen te rennen zonder erover na te denken.
Het overgangspunt, waarbij de mens overschakelt van wandelen op hardlopen, ligt gemiddeld bij ongeveer 7 km/h. Op dat punt wordt rennen zuiniger dan stappen.
Snelwandelen is een erg moeilijke discipline omdat atleten gedwongen worden meer dan 7 km/u te wandelen ondanks hun natuurlijke drang om te rennen. Daardoor verbruiken ze per afgelegde afstand 50% meer energie dan wanneer ze zouden hardlopen.
Daarom verbruiken elite-snelwandelaars die 50 km afleggen bijna tweemaal zoveel energie als marathonlopers. De marathonafstand is al genoeg om het grootste deel van de energiebronnen opgeslagen in iemands spieren en lever uit te putten. Bij het snelwandelen wordt dit tot het uiterste doorgedreven. Na het overschrijden van de finishlijn zijn de spieren en de geest van een snelwandelaar zo uitgeput van energie en wilskracht dat het letterlijk onmogelijk wordt om te blijven stappen.
Hoe het lichaam instinctief weet wanneer het moet overschakelen van wandelen naar hardlopen
De meesten van ons zijn geen snelwandelaars. En toch begrijpen wij – ons lichaam – instinctief wanneer het tijd is om te schakelen tussen stappen en rennen en weer terug. Maar hoe komt het lichaam tot deze conclusie? Wat we wel weten is dat, voor ons lichaam, hardlopen “economischer” wordt dan wandelen wanneer we sneller gaan dan 7 km/u. Het lichaam kiest ervoor om te wandelen of te gaan rennen, afhankelijk van welke activiteit “zuiniger” is.
Sinds enkele jaren gebruiken biomechanische onderzoekers ultrasone sondes om in onze spieren te kijken terwijl we bewegen. Uit dit onderzoek is gebleken dat de contractiesnelheid van de kuitspieren toeneemt naarmate we sneller lopen. Dit is een goede zaak, maar slechts tot op zekere hoogte. Spieren trekken idealiter niet te snel of te langzaam samen, maar liefst met een tussensnelheid zodat ze op een zuinige manier kracht leveren.
Wanneer de spiersamentrekkingssnelheid te hoog wordt tijdens het wandelen, schakelen we over op hardlopen.
Wanneer de spiersamentrekkingssnelheid te hoog wordt tijdens het wandelen, schakelen we over op hardlopen. Op dit moment – het overgangspunt van wandelen naar hardlopen – helpt de lange en elastische achillespees de kuitspieren om hun contractiesnelheid en -lengte te verminderen tot dicht bij een optimaal bereik. Het is dan dat het lichaam leert dat hardlopen minder werk zal vergen dan snelwandelen.
Wandelen kan en is een zeer effectieve vorm van lichaamsbeweging. Zelfs als je precies de minima van de energiekost van je verplaatsing bereikt, verbruik je bijna 80% van de energie per afgelegde afstand in vergelijking met hardlopen. Als je een beetje meer je best doet, verbruik je meer energie en haal je meer uit je wandelworkouts.
Gemiddelde wandelsnelheid verklaard
Laten we teruggaan naar de gemiddelde wandelsnelheid van Polar gebruikers. Die bedraagt meestal 4,5 km/h. Deze snelheid valt samen met de minima van de U-vormige curve van de vervoerskosten. Dat betekent dus dat we kiezen voor de meest economische snelheid – de snelheid die de minste energie verbruikt per afgelegde afstand.
Dit verklaart ook waarom wandelen een zeer effectieve oefening kan zijn. Ten eerste, zelfs als je toevallig precies de minima van de loopkostencurve bereikt, verbruik je bijna 80% van de energie per afgelegde afstand in vergelijking met hardlopen. Ten tweede veroorzaakt wandelen minder stress op je spieren en daarom kun je een wandelsnelheid gedurende een langere periode aanhouden en langer trainen.
Haal alles uit je wandel workouts
Als je eenmaal de wetenschap achter wandelen kent, is het gemakkelijk om de voordelen ervan te begrijpen. Wandelen verbruikt veel energie gedurende een lange tijd zonder de spierspanning van high-impact activiteiten. Om meer uit je wandelingen te halen, hoef je alleen het energieverbruik te verhogen door verder te gaan dan een comfortabele snelheid en inspanning. Hier zijn drie manieren om dit effect te bereiken:
- Probeer power walking – Wandel sneller dan normaal om meer energie te verbruiken.
- Wandel bergopwaarts… en downhill – Hellingen verhogen je energieverbruik, en negatieve hellingen laten je spieren excentrisch werk doen dat kracht opbouwt.
- Waag je aan Nordic walking – Het gebruik van wandelstokken zal uiteindelijk meer energie verbruiken.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
