Grofweg zijn er twee type lopers: liefhebbers van rustig lopen en liefhebbers van zweten en spierpijn. De eerste groep lopers vindt het heerlijk om tijdens een trainingsrondje met iemand te lopen die ook rustig loopt. Samen de week doornemen en bijpraten tijdens een rondje hardlopen is vanzelfsprekend. De tweede groep heeft een hekel aan rustig lopen en voelt zich pas voldaan na een training als er flink is gezweet en spierpijn is een teken van volharding en toewijding.
Over de auteur
Koen de Jong (1979) is oprichter van sportrusten.nl en schreef 7 boeken over ademhaling, kou, hardlopen en wielrennen. Zijn werk is in meer dan 10 landen vertaald. Hij is mateloos nieuwsgierig en recent heeft hij zijn persoonlijke record op de marathon aangescherpt naar 2:34:22. Daarnaast mediteert hij dagelijks.
Eén van de grote voordelen van trainen met een hartslagmeter, is dat je meer doet dan alleen je voorkeur. Gevarieerd trainen wordt een vanzelfsprekendheid en variatie in je training zorgt voor progressie.
Heb jij in je Polar Flow recent nog gekeken hoeveel tijd je in welke zone hebt gelopen?
Onder het kopje rapporten kun je in Polar Flow jaarrapport aanvinken en kijken hoe je verhouding is in de verschillende zones.
Bij mij ziet dat er van 1 januari tot 1 juni zo uit:
Waarbij ik het meest in Zone 3 – de groene zone – heb gelopen dit jaar.
Het is interessant om te kijken hoeveel je in verschillende zones hebt gelopen tot nu. En als je ziet dat Zone 3 minder dan 20% van je trainingstijd behelst, is het waardevol om daar wat vaker in te lopen.
Zone 3 is de hartslagzone waarbij je opbouwend traint, zonder het risico dat je te veel doet of te voorzichtig.
Drie redenen om in zone Z3 te lopen:
1. Zin in zoet na het lopen?
Loop in Z3!
2. Blijft je snelheid hangen op hetzelfde niveau?
Loop in Z3!
3. Wil jij meer energie, ook als je niet loopt?
Loop in Z3!
Door tweemaal per week in Z3 hard te lopen ga je vanzelf harder lopen.
Vetrollen als brandstof
In Z3 leer je om harder te lopen op je zuinige vetten. Grofweg heb je twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers.
Snel ademen, veel zoet eten en altijd in een hoog tempo hardlopen zorgt voor een snelle suikerverbranding. En dat is zonde. Want van je energiezuinige vetten heb je genoeg voor weken terwijl je van je energiesnelle suikers maar slechts voor een uurtje op de plank hebt liggen.
Door rustig te lopen gaat je basissnelheid omhoog terwijl je nog wel op je zuinige vetten loopt. En daar word je blij van. Zo boor je een energievoorraad aan die je nu als overtollig ballast gewend bent mee te nemen.
Hoe zit dat dan?
In rust spreek je – procentueel gezien – vooral vetten aan. Door intensief te gaan hardlopen, spreek je vanzelf meer suikers aan. Als je heel hard gaat lopen, dan spreek je zelfs alleen nog maar suikers aan, en nauwelijks vetten. De kunst is, om met een snelheid te lopen, waarbij je vetten en suikers aanspreekt.
Midden in je Z2-zone is het mooist. Daarom staat er ook top calorieën.
Door te gaan hardlopen spreek je energie aan, en je lichaam leert vet weer als brandstof te omarmen. Wat kilo’s overgewicht worden zo een waardevolle brandstof.
Van lopen in Z3 word je ook sneller
Wil je sneller worden, dan is interval een prima training. Maar voor lopers die nog niet in de buurt van hun maximale potentie zitten (omdat je onregelmatig traint of omdat je nog geen jaren loopervaring hebt of omdat je wat kilo’s extra meedraagt of omdat je nog niet lang met een hartslagmeter traint) is Z3 dé heilige graal.
Want door je basissnelheid in Z3 te vergroten, gaat ook je snelheid bij hogere hartslagen omhoog. Dus een PR op de 10K of halve marathon begint bij Z3.
En de extra energie die je herwint met deze trainingen, zijn ook brandstof voor je brein.
Ideaal voor mensen die veel denken. Want het brein functioneert op de glycogeenvoorraden die je helpt te vergroten met deze trainingen.
Oh ja, en rustig ademen en goed eten. Want mensen die gestrest zijn, slecht eten en weinig bewegen, die verleren het überhaupt om hun vet als brandstof aan te spreken.
Het is wennen
In het begin toen ik net begon met ‘Z3-trainingen’ vond ik het een regelrechte ramp. De hele tijd moest ik op mijn horloge kijken en om de haverklap zat ik te laag of te hoog.
Inmiddels is ‘Z3’ mijn favoriete training. Met mijn hartslag als uitgangspunt liep ik eerst 10,4 km/uur in de zone. Inmiddels is dat gestegen naar 14,2 km/uur (dat gaat niet in 2 weken). Een enorm verschil waar ik een hoop lol aan beleef.
Zeker ook omdat mijn concentratie bij het lezen van een boek is meegegaan met deze progressie tijdens het lopen.
Tweemaal per week Z3
Als je niet gericht met een schema traint voor een specifiek evenement is twee keer per week Z3 een perfecte basis om op terug te vallen.
Als je dat een tijdje doet, voel je vanzelf aan wanneer je in de zone loopt. Het is ook een ideaal tempo voor strand, trails en je hoofd leegmaken.
Als je basis goed is en als je merkt dat je niet meer sneller wordt door je trainingen in Z3, dan is het tijd om gerichter met intervaltrainingen aan de slag te gaan.
Hoe bepaal je Zone 3?
In je Polar Flow kun je eenvoudig je anaerobe grenswaarde invullen bij de instellingen, dan weet je direct je Zone 1 tot en met Zone 5. Weet je nog niet wat je anaerobe grenswaarde is? Dan is het goed om de hardlooptest te doen met je Polar, daarover meer in het artikel volgende maand.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
