Jill Holterman tipt: Sneller worden op een halve marathon

We willen allemaal sneller, beter en harder lopen. En liever vandaag dan morgen, toch? We zijn altijd op zoek naar “het geheim” om sneller te worden. Wellicht is er een shortcut waardoor je dat PR op de halve marathon met minuten kunt verbeteren? In deze blog vertelt de Nederlandse hardloopster Jill Holterman je hoe ze probeert sneller te worden op een halve marathon en hoe jij dit ook kunt toepassen op jouw trainingen.

Lees dus snel verder om te ontdekken wat het geheim is om sneller te worden!

De basis voor een halve marathon

Om sneller te worden op een halve marathon zul je eerst moeten werken aan de basis. Dit is nogal een breed begrip, maar wat is die basis nu eigenlijk? Voor een halve marathon is vooral belangrijk dat het duurvermogen goed ontwikkeld is. Een halve marathon duurt voor de gemiddelde loper al gauw tussen de anderhalf en twee uur, wat dus grotendeels aankomt op het uithoudingsvermogen. Mijn persoonlijk record op de halve marathon is 1:11’41, maar ook voor mij is het uithoudingsvermogen heel belangrijk om te ontwikkelen. Het blijft toch ruim 21 kilometer.

Mijn persoonlijk record op de halve marathon is 1:11’41, maar ook voor mij is het uithoudingsvermogen heel belangrijk om te ontwikkelen.

Om mijn uithoudingsvermogen te verbeteren heb ik er voor gekozen om de eerste vijf weken van het trainingsblok te investeren in duurtraining. Ik vertrok hiervoor naar 2.400m hoogte in Kenia, maar je kunt ook prima investeren in duurvermogen in de lage landen. Ik gebruikte deze periode om mijn lange duurloop uit te breiden naar maximaal twee uur (zo’n 25km door de heuvels). Daarnaast heb ik tempoblokken gedaan op een intensiteit die iets lager lag dan dat van mijn halve marathon. Op deze manier ontwikkel je de hartslagzones die ondersteunend zijn voor de halve marathon. Het is belangrijk om in de goede hartslagzones te trainen en niet te hard te lopen. Blessures of overtraining liggen op de loer wanneer je te hard en/of te veel traint. Ik deed daarom elke training met een hartslagmeter (H10 band) om goed in de gaten te houden dat ik op de juiste intensiteit trainde. 

Snelheidstraining voor een halve marathon

Omdat het op hoogte moeilijker is om hogere intensiteit te halen, heb ik de snelheidstrainingen voor de halve marathon voornamelijk bij terugkomst in Nederland opgepakt. Het gaat dan om trainingen die meer specifiek gericht zijn op de halve marathon en de 10km. Deze trainingen moet je niet te vaak doen, omdat ze een stuk meer impact hebben op het lichaam door de hogere snelheid. Het herstel van deze trainingen duurt langer.

Dat heb ik zelf ook gemerkt… Na een aantal snellere trainingen kreeg ik toch ook last van wat kleine blessures. Dit is natuurlijk vervelend, maar als je op tijd terugschakelt en bijvoorbeeld een paar dagen rustiger traint of gaat fietsen/crosstrainen in plaats van lopen, dan hoeft dit helemaal niet erg te zijn voor de vorm. Uiteindelijk is het belangrijker dat je consistent kunt doorbouwen, dan dat je die ene grandioze training draait en daarna maanden geblesseerd bent.

Het geheim

Voor de hardloper die op zoek was naar die shortcut om sneller te worden heb ik een teleurstellende mededeling… Het ‘geheim’ om beter te worden is trainen. Het liefst een lange periode achter elkaar waarbij stap voor stap de trainingsbelasting kan worden uitgebouwd en af en toe een ingrediënt van snelheidstraining kan worden toegevoegd. Wanneer je dan aan de start van die halve marathon staat, dan weet je dat je er klaar voor bent. Je hebt immers er zelf hard en lang voor getraind.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.