Hardlopen in de hitte of extreme vochtigheid kan een uitdaging zijn voor elke sportliefhebber, zelfs voor topatleten. Elke fysieke activiteit genereert warmte en verhoogt onze lichaamstemperatuur. Als je het te warm krijgt tijdens het sporten, kan je lichaamstemperatuur boven normaal stijgen, wat kan leiden tot hitte-uitputting en andere hittegerelateerde ziekten, zoals een hitteberoerte.
Warmbloedige dieren zoals wij moeten een constante kerntemperatuur behouden, dus gebruiken we mechanismen, zoals zweten, om onze lichaamstemperatuur te regelen. Wanneer de hitte toeneemt, wordt het moeilijker om de warmte die door inspanning wordt opgewekt, af te voeren, dus hoe kunnen we blijven rennen in de zinderende hitte? Nu we volop de warmste dagen van het jaar beleven, leek het ons een goed idee om te delen hoe hoge temperaturen het lichaam beïnvloeden en wat we kunnen doen om veilig te blijven hardlopen.
Wat hardlopen in de hitte met je lichaam doet
# 1. Voldoende water drinken IS van cruciaal belang
Duidelijker kan het niet: hoe harder we trainen, hoe meer we water moeten drinken. Maar hoe helpt het drinken van water ons om te gaan met hitte?
Tijdens het sporten heeft het drinken van water te maken met een mechanisme om de lichaamstemperatuur te regelen. Wanneer water verdampt door zweten, voeren watermoleculen warmte weg van ons lichaam, waardoor de lichaamstemperatuur effectief daalt.
De maximale zweetcapaciteit van een persoon kan oplopen van 1,5 liter per uur bij een niet-geacclimatiseerde persoon tot 4 liter per uur bij iemand die aan warm weer is geacclimatiseerd. De hoeveelheid water die we kunnen drinken, ongeveer 0,7 liter per uur, is vaak kleiner dan de hoeveelheid zweet die we produceren, wat resulteert in netto vochtverlies. Dit betekent dat we er tijdens het sporten naar moeten streven dit vochtverlies tot een minimum te beperken.
Gezonde personen kunnen tijdelijk een vochtverlies van ongeveer 1-2% van het lichaamsgewicht zonder noemenswaardige problemen aan, terwijl een verlies van 10% fataal is.
Maar uiteindelijk moet verloren water worden aangevuld. De beste manier om de vochtbalans op peil te houden is door voor, tijdens en na het hardlopen te drinken. Het is altijd aan te raden water te drinken voordat je dorst krijgt – dorst hebben is het eerste teken van uitdroging, een alarmsignaal van het lichaam.
Als we hardlopen in de hitte, is het ook belangrijk om te letten op tekenen van uitdroging. Je moet stoppen met de training als je je duizelig of licht in het hoofd voelt, spiertrekkingen, desoriëntatie, misselijkheid of hoofdpijn.
#2. Warmte zal je vertragen, maar hartslag zal je leiden
Er is een duidelijk verband tussen snelheid en hitte. Hardlopen verhoogt de lichaamstemperatuur en dat is de reden waarom bij bepaalde temperaturen zelfs marathonlopers en topatleten langzamer gaan lopen. Laten we eens kijken waarom.
De productie van lichaamswarmte is gerelateerd aan de stofwisselingssnelheid – de snelheid waarmee de spieren chemische energie omzetten om lichaamsfuncties, waaronder lichamelijke arbeid, te ondersteunen. Zelfs zonder enige activiteit zijn vitale functies verantwoordelijk voor de basale stofwisselingssnelheid (BMR), die overeenkomt met ongeveer 1,2 W/kg.
Bij hardlopen kan de stofwisselingssnelheid worden uitgedrukt in verhouding tot de BMR en de snelheid. Wanneer de loopsnelheid gelijk is aan 10 km/h, is de stofwisselingssnelheid 10 maal de BMR. Een snelheid van 15 km/h verhoogt de stofwisselingssnelheid tot 15 maal de BMR. Een goede benadering is dus dat de stofwisselingssnelheid gelijk is aan het BMR vermenigvuldigd met de snelheid uitgedrukt in km/h.
Aangezien de snelheid waarmee warmte wordt opgewekt vergelijkbaar is met de snelheid, is het verlagen van de gemiddelde snelheid een doeltreffende strategie om de warmte te beheersen. Dit kan worden gedaan door de recuperatieperiodes tijdens intervallopen te vertragen of te verlengen, waardoor de gemiddelde snelheid daalt.
Warm weer verhoogt de hartslag. Er is meer bloedcirculatie nodig omdat het bloed de warmte van de kern wegvoert naar de huid, waar ze kan worden afgevoerd. Je hartslag stijgt terwijl je lichaam de gevolgen van oververhitting bestrijdt.
Dat is waarom tempo een vreselijke indicator is van inspanning in de hitte. Hartslag is beter. Als je gewend bent om een 10k te lopen in 5:10 min/km (8:19 min/mijl), met een gemiddelde van 140 bpm, is het beter om op een broeierige dag hetzelfde hartritme aan te houden in plaats van te proberen je gebruikelijke tempo te verhogen maar met een hogere hartslag.
Dat is waarom tempo een vreselijke indicator is van inspanning in de hitte. Hartslag is beter. Als je gewend bent om een 10k te lopen in 5:10 min/km (8:19 min/mijl), met een gemiddelde van 140 bpm, is het beter om op een broeierige dag hetzelfde hartritme aan te houden in plaats van te proberen je gebruikelijke tempo te verhogen maar met een hogere hartslag. Hier lees je meer over hoe je kunt trainen op basis van je hartslagzones.
#3. Controleer de temperatuur om het risiconiveau te bepalen
Wanneer de temperatuur stijgt, komt er een moment waarop men zich moet gaan aanpassen om de warmte te kunnen verwerken. Dat moment heeft te maken met warmtestraling, een secundaire methode die verantwoordelijk is voor de overdracht van warmte tussen het lichaam en de omgeving.
Thermische straling is afhankelijk van het temperatuurverschil tussen lichaam en omgeving. Als de omgevingstemperatuur lager is dan de huidtemperatuur, wordt de warmte van het lichaam naar de omgeving overgedragen. In het tegenovergestelde geval, wanneer de omgeving warmer is dan de huid, is de warmtestroom omgekeerd, en wordt warmte van de omgeving naar het lichaam overgedragen.
Hoe hoger de omgevingstemperatuur, hoe groter het risico dat lichamelijke activiteit schadelijke gevolgen heeft voor ons lichaam en hoe meer voorzorgsmaatregelen we moeten nemen. Hier volgen enkele richtlijnen:
| Temperatuur | Risico | Aanbeveling |
| 10° – 18° C (50° – 65° F) | Laag | Normale activiteit |
| 18°– 22° C (65° – 72° F) | Gemiddeld | Normale activiteit, controleer je vochtinname |
| 22° – 28° C (72° – (82° F) | Hoog | Beperk tempo of duur, voeg pauzes toe |
| More than 28° C (> 82° F) | Extreem | Vermijd sport |
RICHTLIJNEN VOOR SPORT IN HOGE TEMPERATUREN: Houd er rekening mee dat temperatuur, vochtigheid, windsnelheid, zonnehoek en bewolking allemaal een rol spelen bij het bepalen van hoe het lichaam op de training reageert. Onervaren hardlopers wordt aangeraden rustig te beginnen en de intensiteit en duur van de training geleidelijk op te voeren in nieuwe omstandigheden. (Tabel aangepast van Ref. 1)
Hardlopen in de hitte: Tips & Aanbevelingen
Wat te doen als de weersvoorspellingen een verzengende hittegolf beloven, maar je je geplande loopjes niet wilt missen? De voor de hand liggende oplossing is om binnen te gaan hardlopen, waar de temperatuur kan worden geregeld.
Als binnen hardlopen niet jouw ding is, zijn er een paar dingen die je kunt doen om in de hitte veilig te blijven hardlopen.
- Ga hardlopen bij zonsopgang. Zelfs op een zinderende dag, zijn dat de koelste uren. Geen ochtendmens? Vermijd de middag en loop ’s avonds wanneer de zon en de temperatuur milder zijn.
- Sla het ontbijt over voordat je gaat hardlopen of vermijd eten vlak voor het hardlopen. De spijsvertering produceert altijd wat warmte, dus hardlopen op een lege maag zal je helpen de warmte te verdragen.
- Neem water mee of kijk van tevoren of er waterfonteinen langs je route zijn.
- Geef jezelf de tijd om aan het warme weer te wennen en vermijd de meest intensieve trainingen tijdens de eerste dagen van de hittegolf. Verhoog geleidelijk de lengte en intensiteit van je training.
- Draag ruimzittende kleding om de lucht over je huid te laten passeren en je huid te koelen.
- Drink een flinke hoeveelheid water vlak voor je begint. Als je dat op een lege maag doet, wordt water snel opgenomen en zal het je hardlopen niet negatief beïnvloeden.
Referentie(s)
- Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Chair); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott W. M.D., FASCM; Roberts, William O. M.D., FACSM Exertional Heat Illness during Training and Competition, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2007 – Volume 39 – Issue 3 – p 556-572. doi: 10.1249/MSS.0b013e31802fa199
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
