Blijf je hangen op hetzelfde niveau en wil je liever wat sneller worden? Dan is trainen in Zone 3 een goed vertrekpunt om je basissnelheid hoger te krijgen. Maar hoe weet je nu wat jouw Z3 is? Dat heeft alles met jouw omslagpunt en hartslag te maken. En hoe je dat omslagpunt kan bepalen, lees je hier.
OVER DE AUTEUR
Koen de Jong (1979) is oprichter van sportrusten.nl en schreef 7 boeken over ademhaling, kou, hardlopen en wielrennen. Zijn werk is in meer dan 10 landen vertaald. Hij is mateloos nieuwsgierig en recent heeft hij zijn persoonlijke record op de marathon aangescherpt naar 2:34:22. Daarnaast mediteert hij dagelijks.
Als je al maanden enkel rustig traint, of juist alleen maar met hoge hartslagen loopt, is trainen in Z3 een ideale prikkel om progressie te maken. Het is leerzaam om te onderzoeken in welke hartslagzone je nu veel loopt en als blijkt dat Z3 niet je favoriete trainingszone is, dan kun je daar meer op lopen om een sprong in snelheid en conditie te maken.
Hoe bepaal je jouw persoonlijke Z3?
Polar heeft iets slims bedacht om jouw persoonlijke hartslagzones accuraat vast te stellen.
Toen jij je hartslagmeter uit de verpakking haalde en je nieuwe horloge aanzette, vroeg Polar om de tijd, de datum, op welke pols jij je meter draagt én je geboortejaar. Op basis van je geboortejaar zijn er standaardformules die een voorspelling doen naar je maximale hartslag en je zones. Voor een deel van de lopers klopt deze waarde, maar voor een ander deel van lopers klopt dit niet. Heb jij het gevoel dat je hartslag al in het rood schiet als jij de straat uitloopt en even aanzet om het groene stoplicht te halen? Dan is de kans groot dat jij bij de groep lopers hoort die van nature een hogere hartslag heeft dan gemiddeld. Een hoge hartslag is niet beter of slechter dan een lage hartslag, het is simpelweg een gegeven, zoals je schoenmaat of je beenlengte.
Polar heeft iets slims bedacht om jouw persoonlijke hartslagzones accuraat vast te stellen.
De Running Performance Test (ofte Prestatietest hardlopen). Deze test zit inmiddels twee jaar op de horloges Polar Vantage V2, Grit X Pro, Pacer Pro & Pacer en ik heb er erg goede ervaringen mee.
Je kunt de test overal doen. Gewoon zelf. Het enige dat je nodig hebt is een route zonder stoplichten waar je vrijuit zo hard mogelijk kan rennen. Je wilt aan het eind van de test, als je je net Kipchoge waant en het maximale eruit perst, niet hoeven te stoppen voor een overstekende bakfiets met twee kinderen erin die een schooltas met Donald Duck erop laten vallen, waardoor ze stilstaan en jij moet stoppen. Nee, je wilt een rondje waar het asfalt vrij voor je ligt en je zeker weet dat je niet wordt gehinderd als je zo hard mogelijk loopt. Dan kun je de Running Performance Test optimaal uitvoeren en heb je het beste resultaat.
Hoe ziet de prestatietest hardlopen eruit?
Ik doe de test in het Vondelpark, een mooi park in Amsterdam, vlakbij mijn huis.
De test begint met een warming up van 10 minuten. Op mijn dooie gemakkie ren ik door het Rembrandtpark op weg naar het Vondelpark. In het Vondelpark start ik de test. Mijn beginsnelheid is 6:00 min/km, maar je kunt ook kiezen om sneller of langzamer te starten. De tip is om minimaal 2 min/km langzamer te starten dan je halve marathontempo. Als ik te snel of te langzaam ga, trilt mijn horloge. In het begin vond ik het lastig om op tempo te blijven, maar het tempo werd langzaam opgevoerd en toen ik harder mocht lopen werd het makkelijker om goed op het gewenste tempo te blijven. 5:50 min/km, 5:40 min/km, 5:30 min/km.
Het gewenste tempo gaat gestaag omhoog en als ik 4:00 min/km loop haal ik veel lopers in. Het is drukker dan verwacht op een dinsdagmiddag in het Vondelpark. Na 3,4 kilometer bij een hartslag van 195 kan ik niet meer. Ik stop en ga uitgeput naar de kant. Polar vraagt of ik maximaal of sub-maximaal ben gegaan. Hoewel ik in goede vorm in een wedstrijd nog iets hogere hartslagen haal, geef ik aan dat ik maximaal ben gegaan.
Welke gegevens krijg je eruit?
Deze test geeft meteen aan hoe waardevol het is om af en toe diep te gaan en de test te doen. Ik ben 43 jaar oud en haal een maximale hartslag van 195. De standaardformule van 220 minus mijn leeftijd geeft een maximale hartslag op van 177. Dat is 18 (!) slagen lager.
Nogmaals: een hoge hartslag is niet beter of slechter dan een lage hartslag, maar het is belangrijk om te weten wat je persoonlijke hartslagzones zijn.
Deze test is ook goed om te doen als je wél een inspanningstest hebt gedaan bij een sportmedisch adviescentrum. Er zitten voordelen aan een test in de buitenlucht op het asfalt in vergelijking met een testopstelling in een laboratorium. Het advies van Polar is om de Running Performance Test iedere 3 maanden te doen. Mijn ervaring is dat het erg leuk is om de test te doen, hoewel ik er vooraf wel eens tegenop zie.
Na je test krijg je niet alleen accurate hartslagzones, maar ook een update van je VO2max en je weet wat je aerobe en anaerobe drempels zijn.
Tip: doe de test met een groepje
Lopers herkennen het: met een startnummer op, tijdens een evenement kun je dieper gaan, is je hartslag hoger én loop je harder dan in je eentje. Met deze test is het niet anders. Daarom is het leuk en goed om twee of drie loopmaatjes met een Polar te vinden die gelijktijdig met jou de test doen. Als je afspreekt wat het begintempo is, kun je mooi samen diepgaan. Niet om van elkaar te winnen, want het gaat om je persoonlijke hartslagen, maar om zo diep mogelijk te gaan en elkaar te prikkelen om nét wat dieper te gaan dan je gewend bent. Zo krijg je betrouwbare hartslagzones en weet je wat je Z3 en je omslagpunt écht zijn.
Ziezo, omslagpunt? Bepaald! Naast trainen in Z3 is ook intervaltraining goud waard, in het volgende artikel beschrijf ik meer over interval en hoe je met een handige functie je intervaltraining nóg uitdagender maakt. Stay tuned!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
