Doet de naam Wim Hof een belletje rinkelen? Allicht wel. Maar niet alleen deze overtuigde “Iceman” zweert bij koude baden als ultieme boost voor herstel na een workout, veel atleten en wetenschappers zien er de voordelen van in.
“Cold exposure”, wij doken er dieper in. Spreekwoordelijk dan. Dit is wat de wetenschap te zeggen heeft.
Wat is “cold exposure”?
Letterlijk betekent het blootstelling aan koude, maar deze praktijk kan vele vormen aannemen:
Koud douchen
De makkelijkste manier om jezelf onder te dompelen in koud water. Er is geen juiste temperatuur voor een koude douche – maak het water simpelweg zo koud als je aankunt. Eindig je warme douche met een straal koud water, of go all out vanaf het begin.
ijsbaden
IJsbaden zijn een vorm van koudwatertherapie waarbij men zich voor een korte periode onderdompelt in een bad, vat of een andere bak met ijskoud water. Het idee is om aan het water te gewennen, je te concentreren op je ademhaling en een steady state of mind te vinden. De ideale temperatuur voor een ijsbad ligt tussen de 2-16°C.
IJSBEREN OF WINTERZWEMMEN
Populair in Scandinavische landen en andere plaatsen met een koud klimaat, is buiten zwemmen een natuurlijke manier om jezelf onder te dompelen in koud water en te profiteren van de mogelijke voordelen – terwijl je ook een workout krijgt. De temperatuur is hier niet te controleren, maar vaak bepaalt het seizoen hoe koud het water is. Neem altijd voorzorgsmaatregelen zoals zwemmen met een vriend of vriendin en acclimatiseer jezelf eerst (bijvoorbeeld met koude douches).
Cryotherapie
Cryo is een recente vorm van koudetherapie die in sportscholen, spa’s en wellnesscentra wordt aangeboden. Cryotherapiekamers worden gekoeld met vloeibaar stikstof, lachgas of argongas om een vriestemperatuur te bereiken, meestal rond -129°C (-200°F). Net als koude baden duurt dit proces slechts een paar minuten en het is opnieuw een uitstekende gelegenheid om je op je ademhaling te concentreren en te proberen in een ‘flow’-toestand te komen.
Het is altijd een goed idee om met je arts of gezondheidsdeskundige te overleggen voordat je een vorm van koudeblootstelling probeert, vooral als je een onderliggende gezondheidstoestand hebt die verband houdt met je hart of bloeddruk. Wees ook voorbereid om je lichaam weer op te warmen, zoals een handdoek, droge kleren en een warm drankje.
Voordelen van KouD Douchen: dit zegt de wetenschap
Wie al eens onder een ijskoude douchestraal is gestapt, zal dit beamen: door de schok zal je je plots wel heel wakker – als je dat nog niet was – en alert voelen. Volgens enkele wetenschappers heeft deze koude sensatie meer voordelen, gaande van het stimuleren van je immuniteit en bloedsomloop tot het versterken en ophelderen van je huid.
Studies omtrent cold exposure staan nog in hun kinderschoenen, maar dit is alvast een greep van wat de tot nu toe uitgevoerde studies hebben aangetoond.
Immuniteit
Een van de belangrijkste onderzoeken naar de potentiële voordelen was een onderzoek uit 2016 waarbij meer dan 3.000 mensen in Nederland betrokken waren. Het richtte zich op de effecten van koude douches op ziekte, kwaliteit van leven, en arbeidsproductiviteit. De deelnemers voegden een koude straal van een bepaalde duur (30, 60, of 90 seconden) toe aan het eind van hun dagelijkse warme douche tijdens de wintermaanden. Het resultaat? Een vermindering van ziekteverzuim van wel 29%.
Mentale gezondheid
Een klein onderzoek uit 2008 door de Virginia Commonwealth University School of Medicine suggereerde dat regelmatig koud douchen een antidepressief effect zou kunnen hebben. Deze studie stelde ook vast dat de blootstelling aan koude een aanzienlijk pijnverlichtend effect had, en de algemene geestelijke gezondheid en het welzijn van de deelnemers bevorderde.
Algemeen welzijn
Uit een Fins onderzoek naar koudwaterzwemmen, dat vier maanden duurde, bleek dat de deelnemers energieker en actiever waren. Regelmatige zwemsessies verminderden ook de pijn die gepaard gaat met aandoeningen zoals reuma en fibromyalgie.
koud douchen na een workout
De meest prominente fans van blootstelling aan koude zijn mensen met een zeer actieve levensstijl hebben. Sommige beroemde atleten installeerden naar verluidt ijsbaden in hun huis, en het is niet ongebruikelijk om koude baden en cryokamers te vinden in je plaatselijke fitnesscentrum.
Waarom nemen sportieve zielen dan graag een koude duik nemen na hun training? Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat een onderdompeling in koud water niet alleen eventuele pijn en ontstekingen in het lichaam kan verlichten, maar ook vrijwel elk systeem in je lichaam een verkwikkende boost kan geven. Dit voordeel maakt van een koude douche na een training een uitstekende gelegenheid om de endorfine rush van je trainingssessie te versterken, terwijl het ook de spierpijn kan verzachten die soms op je training volgt.
Het is interessant om op te merken dat uit een klinisch onderzoek uit 2017 bleek dat een ijsbad of koude douche net zo effectief werkt als actief herstel na een intensieve training. Kortom, een lichte zwemsessie, even loslopen of een dynamische stretch doet ongeveer net zo veel om ontsteking in je lichaam te verminderen na een zwarte training als een koude douche. De keuze is dus aan jou.
Koud douchen en slaap
Cold exposure vlak voor je gaat slapen, is dan weer geen goed idee. Dat zorgt namelijk voor een verhoging van het cortisol- en noradrenalinegehalte in je lichaam – waardoor je alertheid en je fight or flight response zal toenemen. Dit effect maakt je lichaam klaar voor actie, en niet voor rust en slaap.
Een warme douche of bad voor het slapengaan heeft het tegenovergestelde effect en kan, volgens een studie uit 2021 van de Nara Medical University School of Medicine in Japan, je helpen om ’s avonds sneller in slaap te vallen.
Tips voor koud douchen
Ook onze eigenste gastschrijver Koen de Jong, betekend van Sportrusten, is een begenadigd voorstander van koudetherapie. Sterker nog, hij schreef er in samenwerking met Wim Hof zelfs het boek “Koud Kunstje” over. Koen tipt maar al te graag zijn stappenplan om de koude te omarmen:
- Draai de warme kraan wel helemaal uit, maar houd enkel je voeten onder de koude straal.
- Let op je ademhaling, niet op de kou.
- Adem bewust rustig en langzaam uit.
- Doe nu ook je handen onder de koude straal.
- Blijf rustig ademen.
- Ga langzaam met je onderbenen, je bovenbenen en je romp onder de koude straal.
- De eerste twee weken hoef je niet met je hoofd onder de koude straal.
Conclusie
Voor sommige mensen kan het een genot zijn om aan het eind van hun dagelijkse douchebeurt de kou op te zoeken. Anderen krijgen al koude rillingen bij het idee van een koude douche, nog voor ze de stap hebben gezet.
Je hoeft niet elke dag een lange koude douche te nemen om de voordelen ervan te plukken.
Als je de voordelen van een koude douche wilt ervaren, maar niet zeker weet hoe je je er gemakkelijk bij voelt, dan kun je het beste langzaam beginnen. Begin met de temperatuur van je douche de laatste paar minuten iets te verlagen. Het hoeft niet super koud te zijn, gewoon een beetje milder. Na verloop van tijd kun je het koude gevoel geleidelijk opvoeren.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat je niet elke dag een lange koude douche hoeft te nemen om de voordelen ervan te plukken. De temperatuurknop een drietal keer per week naar links draaien, volstaat!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
