Neem je rust bij stramme spieren? Of train je lekker door? Dat is de hamvraag van vandaag!
Geef toe, hoe heerlijk is het gevoel na een loodzware training? Elke spier in je lichaam voelen en nauwelijks nog kunnen bewegen. De vermoeidheid die je langzaam besluipt, vibrerend door elke vezel van je lichaam. En de stille jubel dat je alles hebt gegeven tijdens die laatste training. Heerlijk toch?
Maar wat als opstaan plots een marteling wordt? De euforie wordt vervangen door een gebrek aan kracht en spierstijfheid, en je gaat de dag ongeconcentreerd en in een rothumeur door. Dan begin je jezelf af te vragen: heb ik misschien overdreven? Waarom wordt de pijn niet beter? Kan ik morgen verder trainen of moet ik een pauze inlassen wegens spierpijn?
WAT GEBEURT ER IN je LICHAAM WANNEER JE PIJNLIJKE SPIEREN HEBT?
Spierpijn treedt vaak op wanneer je…
- weer gaat trainen na een lange pauze
- wanneer je met meer gewicht traint
- wanneer je een nieuwe workout doet en hierdoor nieuwe spiergroepen aanspreekt
Het gevoel van spierpijn is het resultaat van vele kleine scheurtjes in de spiervezels, die in combinatie met ontstekingsprocessen in het lichaam tot pijn kunnen leiden. De spierpijn, die meestal 24 tot 48 uur na de activiteit een piek bereikt, wordt vaak omschreven als delayed onset muscle soreness (DOMS). Spierpijn, gebrek aan kracht, verminderde snelheid van spiercontractiliteit en verminderde beweeglijkheid van de gewrichten zijn typische symptomen.
SPIERGROEI DOOR VOLDOENDE RUST VOOR PIJNLIJKE SPIEREN
Deze microscopische scheurtjes worden met name veroorzaakt door de excentrische spiercontractie, dat is de verlengings- of strekfase tijdens een oefening. Ze veroorzaken pijn, stijfheid en algemene vermoeidheid mààr ze leveren ook iets op. Want tijdens het daaropvolgende genezingsproces en met voldoende rust, herstelt het lichaam deze kleine scheurtjes en stimuleert het de spiergroei.
Omgekeerd geldt ook: las je te weinig pauze in en blijf je doortrainen, ondanks aanhoudelijke spierpijn, dan kan het zijn dat je je spieren niet genoeg tijd geeft om te genezen. Onvoorzichtig doorgaan met trainen kan gemakkelijk leiden tot een overbelastingsblessure of overtraining aanmoedigen. Er zijn bepaalde signalen die je helpen bepalen of het beter is om door te trainen of een pauze in te lassen.
WANNEER MOET JE EEN PAUZE inlassen BIJ SPIERPIJN?
SLECHT SLAPEN EN VERMOEIDE BENEN
Als je de volgende ochtend bij elke stap tranen in je ogen hebt, nauwelijks kunt opstaan of zitten, en ’s nachts amper hebt kunnen rusten, moet je je lichaam uiteraard meer tijd geven om te regenereren.
PIJNLIJKE SPIEREN WORDEN NIET BETER ALS JE TRAINT
Normaal gesproken voelen de spieren weer soepeler aan na een lichte duurtraining, zoals een snelle wandeling of een ontspannen zwemsessie. Als dit niet het geval is, moet je een pauze inlassen als je spieren pijn doen en de trainingssessie uitstellen tot de volgende dag.
JE HEBT EEN PIJNSTILLER NODIG OM DOOR HET DAGELIJKSE LEVEN TE KOMEN
Is je lichaam na de training zo pijnlijk dat je naar pijnstillers moet grijpen om de dag door te komen? Dan is het duidelijk niet aan te raden om door te gaan met trainen.
ONDANKS EEN PAUZE, PIJNLIJKE SPIEREN LANGER DUREN DAN 2-3 DAGEN.
DOMS bereikt vaak zijn hoogtepunt na 24-48 uur. Als je echter na enkele dagen nog steeds pijn hebt, heb je overduidelijk te veel gedaan. Nu moet je je lichaam tijd geven om zich te herstellen.
VERHOOGDE HARTSLAG IN COMBINATIE MET PSYCHOLOGISCHE STRESS
Voel je je enorm gestrest, ondervind je veel druk in je dagelijks leven, is je rusthartslag verhoogd en lukt het je maar niet om te onthaasten? Overweeg dan om de volgende intensieve trainingssessie in te ruilen voor een ontspannen wandeling, een lichte yogasessie of een warm bad.
WANNEER KAN JE VERDER TRAINEN MET SPIERPIJN?
Afhankelijk van leeftijd, fitnessniveau en type training heeft het lichaam ongeveer 48-72 uur nodig voor volledig spierherstel. Duursporten zoals hardlopen kunnen vaak worden voortgezet met een ontspannen sessie de volgende dag, maar krachttraining in het bijzonder moet voorzichtiger worden aangepakt. Voor bepaalde spiergroepen kan je een pauze nemen als de spieren pijnlijk zijn.
Heb je bijvoorbeeld een pijnlijke rug van een upper body training de dag voordien, wacht dan minstens 48 uur wachten voordat je weer gaat trainen. Je kan uiteraard wel àndere spiergroepen trainen.
DE INTENSITEIT VERMINDEREN
Ook als de spierpijn in de loop van de dag door inspanning verbetert, je je verder fit en alert voelt en er tijdens de training geen pijn meer optreedt, kan je voorzichtig verder trainen. Voor hardlopers zijn alternatieve sporten zoals zwemmen of fietsen geweldig. Ze brengen het lichaam weer op gang zonder het te overbelasten met een nieuwe intensieve loopsessie.
De Polar FITSPARK™ functie geeft je dagelijkse feedback en trainingsaanbevelingen op basis van je dagelijkse fitnessniveau, cardiobelasting en herstelstatus. De feature biedt je opties voor cardiotraining en krachttraining, maar ook ondersteunende trainingssessies om een geschikte workout te kiezen, afhankelijk van je huidige trainingstoestand.
SNELLER VERDER TRAINEN DANKZIJ HET JUISTE HERSTEL
Wat er onmiddellijk na de inspanning en in de eerste 24 uur gebeurt, bepaalt hoe lang de regeneratie duurt. Naast factoren die wij niet kunnen beïnvloeden, zoals leeftijd of geslacht, zijn er enkele maatregelen die een goede regeneratie positief in de hand werken.
Na spierpijn geldt “Slaap, Proteïne, Actief herstel, Stretching, Sportdrank”. Vijf musts voor de juiste herstelstrategie.
DIEPE SLAAP & SLAAPKWALITEIT
Weet je nog hoe je je als kind verzette tegen een middagdutje? Vandaag dromen we ervan om op een drukke dag maar vijf minuten een powernap te mogen doen. Na een inspannende training verlangt ons lichaam ook naar rust en een herstellende slaap. Geen wonder, want tijdens de slaap vindt een groot aantal regeneratieve processen plaats.
Terwijl we ons overgeven aan dromenland, geeft het lichaam groeihormoon (GH) af, dat cruciaal is voor de opbouw van spieren. Deze belangrijke hormoonproductie vindt gewoonlijk plaats in de diepe slaap (fase 3 en 4 van de niet-REM-slaap). Deze fase is daarom ook het belangrijkste voor spierherstel. Acht tot tien uur slaap na een zware training is ideaal, maar ten minste zeven uur is een must.
Ook slaapkwaliteit speelt uiteraard een belangrijke rol. Met de functie Nightly Recharge™ kan je gemakkelijk je vermoeidheid checken.
EIWITTEN TEGEN SPIERPIJN
Eiwitten en een algemene inname van hoogwaardige voedingsstoffen na de training, kunnen de hersteltijd aanzienlijk verkorten. De timing van de energie-inname en de verhouding tussen de verbruikte macronutriënten kunnen ook het herstel en de weefselsamenstelling verbeteren en de spiereiwitsynthese (MPS) verhogen. Ongeveer 30 gram eiwit na de training is voldoende om de hersteltijd te optimaliseren en de uithoudingsprestaties te maximaliseren.
Geen fan van eiwitshakes? Dan kan je na de training het kiezen voor alternatieve voedingsmiddelen zoals kwark, Griekse yoghurt, eieren, peulvruchten, kip & co.
Vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) staan ook op de agenda voor sommige hardlopers. Een studie in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism toonde aan dat vrouwen die BCAA’s innamen vóór de training minder spierpijn hadden en een kortere hersteltijd.
ACTIEF HERSTEL ALS REMEDIE
Lichte lichaamsbeweging tijdens de rustdag of na een bijzonder zware spierpijn kan de bloedcirculatie bevorderen. Dat is ook waar het principe van een rondje ‘los lopen’ of ‘los fietsen’ om draait: zo’n sessies verbeteren de opname van voedingsstoffen voor spierherstel en breken metabolische afvalproducten sneller af. Uit de literatuur blijkt dat actieve regeneratie binnen de eerste 24 uur na een intense training de gevolgen van spierpijn sterk vermindert. Een gerichte warming-up van de spieren direct na de sportsessie, zoals tien minuten ontspannen fietsen, helpt ook om het herstel te bespoedigen.
STRETCHING
Als je last hebt van stramme spieren, kan een kleine dynamische stretching-sessie helpen om de spierpijn voor korte tijd te verminderen. Dynamische stretching is bedoeld om de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen en de spieren zacht en soepel te maken. Arm- en heupcirkels, afwisselend knieheffen, beenzwaaien, schoudercirkels en elke oefening die mobiliserend werkt en comfortabel aanvoelt, kunnen naar believen meerdere malen per dag worden gedaan.
SPORTDRANK
Een goede hydratatie na de training is essentieel voor het herstel van de spieren. Maar water alleen is vaak niet meer genoeg. Vooral na een intensieve training waarbij veel zweet verloren gaat, moet drinkwater worden aangevuld in combinatie met elektrolyten.
Tot de elektrolyten behoren mineralen als magnesium, kalium, calcium en natrium, die belangrijk zijn voor het zenuwstelsel en ook nodig zijn bij het samentrekken van de spieren.
CONCLUSIE
Het sporten volledig staken in geval van spierpijn is alleen nodig als de pijn na 2-3 dagen niet beter wordt en je prestaties ook op andere manieren sterk afnemen. Desondanks is het belangrijk naar je eigen lichaam te luisteren en voldoende hersteltijd in acht te nemen.
Beter een training minder, dan eentje te veel!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
