“Sleep is for the weak” klinkt het wel eens stoer uit het krachthonk. Maar wat nu als het tegendeel waar is? Als net slaap ervoor kan zorgen dat je sterker wordt… Hieronder gaan we dieper in op het verband tussen slaap en spiergroei.
In onze huidige “time is money”- maatschappij is het gemakkelijk om een hele nacht slaap te deprioriteren en te geloven dat een paar uur rust ruim voldoende is. Maar hoeveel supplementen je ook slikt, hoeveel eiwitten je ook eet en welke gewichten je ook tilt, zonder slaap zul je het totale resultaat van je inspanningen niet zien, en evenmin bereiken.
Waarom niet? Spoiler alert: een goede nachtrust en bijhorend herstel komen je gezondheid, humeur en conditie alleen maar ten goede. En dat effect wordt onderschat!
Hoe belangrijk is slaap voor spiergroei?
Het korte antwoord: het is cruciaal.
Elke vorm van krachttraining veroorzaakt spierhypertrofie – een toename van de spiermassa. Deze verandering wordt veroorzaakt door microscopische scheurtjes in het spierweefsel en een verhoogde afbraak van spiereiwitten.
Cellen buiten deze spiervezels worden gealarmeerd om deze ‘schade’ te herstellen. Ze vermenigvuldigen zich, worden volwassen cellen en versmelten met deze spiervezels, waardoor nieuwe eiwitstrengen ontstaan. En wanneer vindt de meeste van deze ‘genezing’ plaats? Inderdaad, terwijl je slaapt.
Tijdens de slaap vult je lichaam glycogeen aan, de brandstofbron voor je spieren. Als je sport, raakt dat natuurlijk uitgeput. Dus, als je van plan bent weer te gaan sporten (wat je waarschijnlijk doet), moet je voldoende rust nemen om te herstellen en je energiebronnen aan te vullen.
Heeft een gebrek aan slaap invloed op spiergroei?
Wie veel sport maar weinig slaapt, werkt misschien harder, maar niet slimmer. Sommige onderzoeken suggereren dat je al je goede werk ongedaan maakt door ’s nachts niet voldoende te rusten.
Een studie uit Brazilië uit 2011 volgde het slaapschema van twee groepen mensen gedurende 72 uur. De ene groep kreeg slechts 5,5 uur slaap per dag, terwijl de andere groep 8,5 uur mocht slapen. Het verschil? De eerste groep had na drie dagen 60% minder spiermassa, terwijl de tweede groep 40% meer had. Deze studie suggereert dat een gebrek aan slaap kan leiden tot een katabole omgeving waarin je lichaam spiermassa begint af te breken.
Een recenter onderzoek uit Australië ging verder door een groep gezonde jonge mannen vijf nachten lang van hun slaap te beroven en hen vervolgens te laten sporten. Zij vonden dat “slaapbeperking nadelige effecten kan hebben op de processen die de spiermassa in stand houden… (wat) eerdere berichten over verminderde spiermassa bij mensen met onvoldoende slaap gedeeltelijk kan verklaren.”
Hoeveel slaap is nodig voor spiergroei?
De gemiddelde volwassene heeft elke nacht ongeveer 7-9 uur slaap nodig. En al helemaal als je je spiermassa wil vergroten of lichaamssamenstelling wil veranderen. Een goede nachtrust voor en na elke training zorgt ervoor dat je alle voordeel uit je inspanningen haalt.
Is zes uur slaap genoeg om spieren op te bouwen? Niet echt. Als je moeite hebt om elke nacht regelmatig een stevige zeven uur rust te halen, dan is het hoog tijd om je slaap prioriteit te geven. Probeer enkele van de onderstaande aanbevelingen om meer slaap te krijgen.
WELKE SLAAPFASE IS BELANGRIJK VOOR SPIERGROEI?
Elke nacht voldoende slapen is goed voor lichaam en geest. Het is dus altijd het beste om te streven naar een goede nachtrust in plaats van te focussen op een bepaald soort slaap.
Het is echter nuttig om meer te weten over waarom en hoe je slaapt, vooral met betrekking tot spiergroei. Elke nacht bestaat je rust en herstel uit verschillende slaapstadia. Elke fase heeft verschillende voordelen, van geheugen en emotionele regulering tot de opbouw van botten.
Tijdens N3, de diepste fase van de NREM-slaap (non-rapid eye movement), voltooit je lichaam zijn lichamelijk meest herstellende processen. Je hersenen vertragen in activiteit, je bloeddruk daalt, en je ademhaling wordt dieper en langzamer. Je spieren en weefsels worden verjongd door een verhoogde toevoer van bloed, dat meer zuurstof en voedingsstoffen levert voor herstel en groei.
Hoe kun je je slaap meten voor spierherstel?
Polar’s Sleep Plus Stages™ kan je elke ochtend precies vertellen hoe je de vorige nacht hebt geslapen. Door zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van je slaap bij te houden, kun je inzicht krijgen in hoe lang je hebt geslapen en hoe lang je in de lichte, diepe of REM-slaap bent geweest.
Let na elke krachttraining of training gericht op je spieren op welk percentage diepe slaap je die nacht hebt gehad. Je kunt helpen je slaap na elke training te maximaliseren door enkele van de volgende ideeën te bekijken.
Zijn er tips om meer te slapen?
Er zijn vele manieren om ons slaapvermogen te vergroten. De gouden regel is echter om een regelmatig slaapschema aan te houden. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, leer je je lichaam wanneer het moet slapen en wanneer het moet ontwaken.
En verder komen deze aanbevelingen zeker van pas:
- Eet vezelrijk voedsel: studies hebben aangetoond dat volle granen, bladgroenten en vers fruit verband houden met een diepere slaap.
- Alcohol vermijd je beter, en hetzelfde geldt voor cafeïne in de middag en avond.
- Vermijd intensieve sportsessies voor het slapengaan: zorg ervoor dat je jouw training minstens drie uur voor uw normale slaaptijd hebt voltooid.
- Doof twee uur voor het slapen gaan de bovenlichten. Doe in plaats daarvan lampen of kaarsen aan om uw lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap.
- Verminder elke blootstelling aan blauw licht in de avond. Zet uw apparaten in de nachtmodus.
- Creëer de juiste slaapomgeving.
- Probeer een slaapmeditatie.
- Investeer in een nieuwe matras: studies hebben aangetoond dat mensen met een nieuwer matras beter slapen, meer energie hebben en vaker fysiek actief zijn.
We wensen je alvast een goede nachtrust toe.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
