Comeback na Covid: wanneer mag je terug sporten?

Je werd ziek. Je werd beter. Maar, hoe en wanneer ga je sporten na Covid? De symptomen van een corona besmetting kunnen sterk variëren, maar zelfs bij milde gevallen zal het sporten (best) op een laag pitje komen te staan.

Na een periode van inactiviteit verlies je kracht en neemt je aërobe conditie af. Plus, in het geval van Covid is je hele lichaam vermoeid van het vechten tegen de infectie. Als je je oude routine meteen weer oppakt, doe je misschien meer dan goed is voor jou…

Het opnieuw oppakken van je trainingsroutine na Covid – of een blessure of eender welke ziekte – vereist een zorgvuldige planning en een zekere mate van zelfbeheersing om op een veilige manier je conditie op te bouwen. In het begin zal je niet zo hard kunnen hardlopen als of evenveel gewicht kunnen tillen als voorheen. 

Wanneer neem je opnieuw de draad op na een Covid-besmetting?

Geduld zal je belangrijkste troef zijn. Vind de juiste mentale ruimte om terug te komen, want weer op volle snelheid trainen kan enige tijd duren. 

Plannen wanneer je weer gaat sporten na Covid hangt af van hoe ziek je bent geweest en de ernst van de symptomen. Als je staat te popelen om je trainingsroutine weer op te pakken, is het gemakkelijk om meteen weer verder te gaan waar je gebleven was. Symptomen zijn echter reden genoeg om te wachten en niet te hard te trainen.

Als je lichte symptomen hebt, wacht dan een paar dagen nadat alle symptomen zijn verdwenen voordat je weer gaat sporten. Je lichaam overbelasten terwijl je een actieve virusinfectie hebt of vlak na ziekte is riskant en kan leiden tot extra complicaties, waaronder myocarditis, een infectie van het hart.

Als je lichte symptomen hebt, wacht dan een paar dagen nadat alle symptomen zijn verdwenen voordat je weer gaat sporten. Het is riskant om je lichaam te overbelasten terwijl je een actieve virusinfectie hebt of vlak na ziekte.

Zelfs als je asymptomatisch bent, neem je na een positieve testuitslag best twee weken rust. En in dit geval betekent rust dat je je moet onthouden van elke fysieke activiteit die je hartslag doet toenemen.

Stel nieuwe doelen voorop

Topatleten geven aan dat het twee of drie weken kan duren voor ze weer hun oude lichamelijke conditie bereiken. Zo’n tegenslag vraagt om bijstelling en aanpassing van hun trainingsplan en doelen. Jij zou hetzelfde moeten doen.

Voor jouw besmetting had je vast enkele doelen. Misschien was je van plan een 10k te lopen of wilde je gewoon de yogacursus volhouden waarmee je dit jaar was begonnen. Nu, wanneer je weer aan de slag gaat na Covid-19, is je lichaam zwakker, voel je je futloos, of is het moeilijk om de gewoonte vol te houden. Evalueer je doelen opnieuw. Heb je een wedstrijd gemist, schrijf je dan in voor een nieuwe race. 

Hoe begin je opnieuw te sporten na Covid

Zodra je symptoomvrij bent en voldoende hebt gerust, kan je langzaam beginnen en geleidelijk de intensiteit opvoeren.

Hier zijn enkele van onze aanbevelingen om op een veilige manier je conditie op te bouwen:

Wandel voor je loopt

Op de eerste dag dat je na Covid begint te sporten, maak je een stevige wandeling, misschien niet langer dan 20 of 30 minuten en hou je je hartslag in zone 1. Hoe voelt deze wandeling? Een wandeling is een goede manier om te peilen of je klaar bent om weer te gaan sporten. 

Je zou verbaasd zijn hoeveel een wandeling je vermoeit. Het is normaal dat je je moe en zwakker voelt dan normaal. Neem de volgende dag rust en laat je lichaam zich herstellen. Doe wat lichte stretchoefeningen om je lichaam actief te houden. 

Start met cardio

Wanneer je ziek wordt door een virale infectie, wordt je lichaam een slagveld van witte bloedcellen die het virus bestrijden. Je spieren worden aangevallen, zijn hierdoor verzwakt en niet meer in staat om de inspanning van voor de ziekte te verdragen. Je te weinig gebruikte spieren zullen veel sneller pijn krijgen. Gebruik je ze te intens, dan riskeer je een scheur of verrekking. 

Daarom is het een goed idee om je eerst te richten op eenvoudige cardio oefeningen. Gewichtheffen en krachttraining kun je beter voor later bewaren. Zwemmen, elliptische oefeningen, fietsen of hardlopen zijn goede opties als je weer begint – vermijd oefeningen die je spieren zwaar belasten. 

Luister naar je hart

Het monitoren van je hartslag kan je helpen de intensiteit laag te houden, zodat je je grenzen niet overschrijdt. Het is ook een goede manier om precies te zien waar je staat in termen van je vroegere conditie. 

Na ziekte is je trainingshartslag vaak hoger. Houd de intensiteit van je trainingen laag om te voorkomen dat je je lichaam te vroeg onder druk zet. Plan voldoende basiswerk in vooraleer met intensieve training te beginnen – idealiter wacht je tot de hartslagzones voor training weer in overeenstemming zijn met data van voor de ziekte.

Houd de intensiteit van je trainingen laag om te voorkomen dat je je lichaam te vroeg onder druk zet. Eerst het basiswerk, dan pas intensieve training.

Blijf bij de 50% regel

Maar zelfs als je je op cardio concentreert, overdrijf je best niet om het gebrek aan krachtwerk te compenseren. Experts raden aan om ongeveer 50% van je gebruikelijke volume te doen. Ga voor je eerste cardiotraining na Covid voor kortere loopjes, ritjes, zwemmen, of andere cardio-activiteiten. Als je vroeger 30 minuten op de crosstrainer doorbracht, begin dan met een sessie van 15 minuten. 

Verhoog langzaam de intensiteit van de training

Als je herstel op schema ligt en je lichaam een paar dagen goed reageert op lage intensiteitstrainingen, kun je in de verleiding komen om de sprong naar 100% te maken. Te snel, te veel intensiteit toevoegen is nooit een goede dag – wacht even tot je een hoge intensiteit intervaltraining doet.

Voeg geleidelijk meer trainingsvolume toe: eerst naar 60%, dan naar 75% in de volgende week.

Probeer niet om gemiste trainingen in te halen

Als je een strikt plan volgt, zoals een marathontrainingsplan, kan het missen van een paar trainingen negatieve energie opleveren en ervoor zorgen dat je de verloren tijd graag wilt goedmaken als je terugkomt, door een extra lange duurloop of een extra intervaltraining te plannen.

In dit geval, herinner jezelf eraan dat er geen perfecte trainingscyclus is. Ga voorbij aan de verloren tijd en probeer de gemiste trainingen niet in te halen. Je levert dan extra inspanning en riskeert blessures. Maak in plaats daarvan je plan kleiner zodat je geleidelijk aan begint.

Laat je leiden door vermoeidheid (en je lichaam)

Dit is zo duidelijk als het maar kan. Of je nu in herstelmodus bent of in topvorm, luister altijd naar je lichaam. Als je weer gaat sporten na een ziekte als Covid of een virale infectie, is het extra belangrijk om te letten op tekenen van uitputting. 

Een manier om vermoeidheid onder controle te houden is om een aantal weken extra hersteldagen aan je trainingsplan toe te voegen. Als je vroeger vijf dagen ging hardlopen, doe dat dan slechts vier dagen en voeg in plaats daarvan wat actief herstel toe, zoals wandelen. 

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.