De Dry January en Tournée Minerale-maanden zijn het ideale moment om na te gaan welke effecten alcohol heeft op enerzijds ons slaappatroon en anderzijds onze sportprestaties.
Triatlete en nutritioniste Jolien Lewyllie zal de Polar Blog voorzien van haar scherpe pen en blik op sportvoeding vanuit een wetenschappelijk kader en haar eigen ervaring vanuit de sportwereld.
Onze nachtrust
Eerst en vooral is het belangrijk om te weten wat slaap eigenlijk is. We hebben slaap nodig, dat is zeker. Ons lichaam krijgt hierdoor de kans om zowel fysiek als mentaal te herstellen van de dag. Veel van de fysieke activiteiten die we overdag uitvoeren en alle indrukken die we opdoen, worden grotendeels tijdens de slaap verwerkt. Iemand die slaapt, maakt meer nieuwe cellen en afweerstoffen aan dan iemand die wakker is.
Er zijn 4 fasen van slaap die de slaapcyclus wordt genoemd en gemiddeld zo’n 90-120 min duurt. Tijdens 1 nacht slapen doorlopen we meestal 3 – 5 keer deze cyclus. Onze hersenactiviteit en de oogbeweging geven het onderscheid aan tussen deze fasen.
De NON-rem slaap
- Overgangsfase tussen waken en slapen. Denk aan het moment waar je moeite hebt om je ogen open te houden en waar je uiteindelijk in slaap valt.
- Lichte slaap waar je al wel slaapt, maar nog vrij snel kan wakker worden door (gematigd luide) geluiden.
- Diepe slaap: in deze slaap gaat jouw ademhaling en hartritme dalen en het is dat soort van slaap waaruit je gedesoriënteerd wakker wordt. Dat moment waar je even tijd voor nodig hebt om te weten welke dag het is of waar je bent. Iedereen kent wel zo’n moment van wakker worden. In deze fase gebeurt trouwens voornamelijk het fysiek herstel.
De REM slaap
- Droomslaap: de slaap die vooral ons mentaal herstel verzorgt. Deze slaap wordt ook wel de ‘rapid eye movement’ slaap genoemd waar er sprake is van een grote hersenactiviteit. Tijdens deze slaap ben je actief aan het dromen, verwerk je informatie en geheugenfuncties. De droomslaap helpt om de geest te verfrissen en ambieert de verwerking van ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan.
Wat doet een slaaptekort met ons?
Interessant om te weten is wat slaaptekort met ons doet ongeacht of we een glaasje alcohol op hebben. We weten allen dat auto rijden met een glaasje te veel op NOT DONE is, maar wist je dat, wanneer je minder 4 uur hebt geslapen ook 11,5 keer meer kans hebt op een auto-ongeval?
Uit studies is nu gebleken dat wanneer we 16 uur na elkaar niet slapen, het brein begint te falen. Wij hebben meer dan 7 uur slaap nodig per nacht om onze cognitieve performance hoog genoeg te houden. Na 10 dagen met maar 7 uur slaap, wordt ons brein even disfunctioneel alsof we 24 uur niet zouden slapen. 3 volle nachten met recuperatie-slaap is niet voldoende om dit terug tot een normaal cognitief niveau te krijgen.
Auto-ongevallen door een slaaptekort overstijgen de auto-ongevallen veroorzaakt door dronken achter het stuur te rijden. Laat mij dit even uitleggen: dronken chauffeurs zijn vaak te laat in het remmen of zijn laat in het ontwijken, maar iemand die achter zijn stuur in slaapt valt, stopt volledig met reageren.
Laten we dus onze slaap al iets heel belangrijk beschouwen en laten we ook meteen maar de alcohol achterwege wanneer we nog met de auto moeten rijden.
Wat weerhoudt ons van het slapen?
Er zijn een aantal factoren die sterk kunnen beïnvloeden. Constant LED licht, geregelde temperatuur, cafeïne en… alcohol.
Wie denkt dat alcohol helpt om gemakkelijker in slaap te vallen of beter slapen tijdens de nacht is er aan voor de moeite.. Wat blijkt? Alcohol behoort tot de ‘kalmeermiddelen’. Het bindt aan bepaalde receptoren in onze hersenen dat neuronen en hun elektrische impulsen tegenhoudt. De elektrische hersengolf bij het in ‘slaap vallen’ na een glaasje alcohol is niet die van een natuurlijke slaap. Eerst fragmenteert alcohol de slaap, waardoor je ’s nachts wakker wordt. De slaap die door alcohol wordt veroorzaakt, is dus niet continu en niet herstellend. Jammer genoeg worden die ‘wakker worden’ momenten vaak niet opgemerkt door de slapers, omdat zij er zich niets van herinneren. Daarom leggen mensen geen verband tussen de alcoholconsumptie van de vorige nacht en het gevoel van uitputting de volgende dag.
De slaap die door alcohol wordt veroorzaakt, is dus niet continu en niet herstellend.
Ten tweede is alcohol één van de krachtigste onderdrukkers van de REM slaap. Wanneer het lichaam alcohol metaboliseert, produceert het als bijproduct chemische stoffen die aldehyden en ketonen worden genoemd. Vooral de aldehyden blokkeren het vermogen van de hersenen om de REM-slaap te genereren. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol ’s middags en ’s avonds kunnen jouw je droomslaap ontzeggen.
Bewijzen genoeg: de schadelijke effecten van alcohol op de slaap zijn niet min. Ook jouw gezondheid heeft er geen baat bij. Je denkt vast: “wat kan dat glaasje wijn of die aperitief kwaad?”. Maar weet dat je lever en nieren vele uren nodig hebben om die alcohol af te breken en uit te scheiden.
Wat met het Herstel na het sporten en alcohol ?
Welke drankjes, cocktails,… zijn eigenlijk nog verantwoord? Hoe kan je toch nog genieten van een lekker drankje zonder dat het negatieve gevolgen heeft op jouw conditie of herstel?
Dus als jij op je gewicht wil letten is het verstandig om ook eens naar kritisch naar jouw alcoholconsumptie te kijken.
Laten we beginnen bij het begin: één gram alcohol bevat 7 calorieën, dus hoe hoger het alcoholpercentage in jouw drank aanwezig is, hoe meer kcal jouw drank per ml bevat. Daarnaast moet je er rekening mee houden dat sommige alcoholische dranken extra toegevoegd suiker (4 calorieën/gram) bevatten, denk maar aan cocktails en likeuren. Een klein glaasje likeur levert afhankelijk van het percentage alcohol al gauw tussen de 70-100 calorieën. Dus als jij op je gewicht wil letten is het verstandig om ook eens naar kritisch naar jouw alcoholconsumptie te kijken.
Na het sporten is ons lichaam optimaal in staat om te herstellen. Onze koolhydraatvoorraad of ook wel glycogeen genoemd moet terug aangevuld worden en daarnaast hebben we eiwitten nodig voor het spierherstel. Wanneer we in die periode alcohol drinken, gaat ons lichaam de afbraak van alcohol voorrang geven. Jammer want dat valt net in de periode waar we optimaal moeten herstellen na een training. Niet ideaal dus om na een toertocht met vrienden op café in het bier te vliegen. Probeer eens een alcoholvrij biertje! Alcoholvrij bier kan hydraterend werken door het vocht en de elektrolyten die het bevat.
Nog enkele andere tips:
- Vermijd alcohol in combinatie met training. Wanneer je gaat trainen, heeft jouw lichaam geen nood aan het verwerken van veel afvalstoffen (zoals alcohol). Gebruik jouw voornaamste brandstof (koolhydraten) tijdens inspanningen en om daarna zo goed mogelijk te herstellen.
- Wanneer je nog gaat trainen, vermijd je best zure en koolzuurhoudende dranken, maar ook sterke kruiden zoals munt of tabasco. Ze kunnen darmen te sterk prikkelen. Jij wilt toch ook niet in de bosjes springen tijdens het lopen of fietsen?
- Als er nog getraind moet worden, kies je best dranken met suikerconcentratie van 6 à 8% (= isotone sportdrank). Dranken met meer dan 8% suikers kan je beter vermijden in warme omstandigheden.
- Na de training kan een gesuikerde melkdrank zeker nuttig zijn om de energievoorraad weer snel op peil te brengen en de spieren te laten herstellen dankzij de eiwitten. De beste hersteldrank is magere chocolademelk, maar die is niet meteen zo exotisch en zomers.
Wil je eens uitpakken met een lekkere mocktail bij jouw vrienden of als lekkere drank na een stevige training? Kies dan eens voor deze mocktail van pompelmoes en rozemarijn!
Mocktail van pompelmoes en rozemarijn
Porties: 10
Recept:
- 10 dl pompelmoes sap bio
- 5 dl plat water
- 15 dl bruiswater
- 65 gr stevia suiker
- 20 takjes rozemarijn
- Crushed ice
Bereiding:
- Doe het (plat) water in een kookpot en laat de rozemarijntakjes er kort in doorkoken (maximaal 3 min)
- Laat het mengsel afkoelen door de pot in ijskoud water te plaatsen
- Eens het mengsel is afgekoeld, voeg je hierbij het spuitwater en de pompelmoessap
- Vul de glazen met ijs
- Verdeel daarna het mengsel over de 10 glazen
Cheers!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
