Is alcohol de reden dat je moe bent?

Alcohol wordt vaak gedronken als een manier om te ontspannen en te helpen bij het inslapen. We kennen allemaal wel iemand die zweert bij een ‘slaapmutsje’. Maar schoot jij ook al eens wakker in het midden van de nacht, na een glaasje (te veel)? Je bent niet alleen.

In deze blogpost onderzoeken we het verband tussen alcoholconsumptie en slaapkwaliteit. We bespreken hoe alcoholgebruik de slaap kan verstoren en wat je kunt doen om de negatieve gevolgen te minimaliseren.

Hoe alcohol je slaap beïnvloedt

Alcohol drinken verandert de manier waarop je slaapt. Dit verschil ontstaat doordat alcohol je slaaparchitectuur verandert, de basisstructuur van een typische nachtrust.

De meeste nachten doorloop je verschillende slaapcycli met verschillende slaapstadia: de NREM-slaap (non-rapid eye movement) en de REM-slaap (rapid eye movement).

Wanneer je alcohol drinkt, vooral ’s avonds, verandert dat de manier waarop deze slaapfasen verlopen, omdat je lichaam de extra taak heeft om te metaboliseren wat je hebt geconsumeerd, bovenop de gebruikelijke functies van de slaap. Alcohol zal dus een bepaald effect hebben op de eerste helft van je slaap terwijl deze verwerking plaatsvindt en vervolgens een ander effect op de tweede helft van je slaap.

Tijdens de eerste helft van je slaap (ongeveer de eerste vier uur) neemt je trage slaap van NREM-stadium 3 toe, maar je REM-slaap neemt af omdat alcohol je snelle oogbewegingsslaap onderdrukt. Deze slaapfase is van vitaal belang voor dromen, leren en geheugenverwerking, dus deze voordelen worden verminderd.

Tijdens de tweede helft van je slaap (ongeveer de laatste vier uur) eindigt de alcoholstofwisseling, en ervaren je hersenen het zogenaamde “rebound-effect”. Nu de alcohol grotendeels verdwenen is, probeert je lichaam terug te keren naar je normale slaapcyclus, maar vaak overdrijft het. Dit resulteert dus meestal in slaapcycli van langer dan de normale REM-slaap gekoppeld aan zeer lichte NREM fase 1-slaap. Het resultaat is een gefragmenteerde en gemakkelijk onderbroken tweede helft van de nacht.

Het is ook belangrijk op te merken dat je lichaam veel belangrijk werk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid doet wanneer je slaapt. Dus als het zich moet concentreren op het verwerken van alcohol, kan je lichaam niet zorgen voor een aantal van deze herstellende voordelen die je elke nacht nodig hebt, wat weer van invloed is op je dagelijks leven.

Alcohol en je hartslag

Heb je ooit gemerkt dat je AZS-herstel op Nightly Recharge™ slecht is na het drinken van alcohol de vorige dag? Dat komt omdat de alcohol in je systeem zowel je hartslag (HR) als je hartslagvariabiliteit (HRV) beïnvloedt, twee maatstaven om je AZS-herstel te meten. Alcohol verhoogt je HR en verlaagt je HRV.

HRV geeft je een idee van de toestand van je autonome zenuwstelsel (AZS). Wanneer het ’s nachts wordt gemeten, geeft het een nuttig inzicht in je algemeen welzijn. Een lage HRV is vaak een teken van slechte voeding, ziekte, verhoogde stress of onvoldoende slaap. Dat cijfer daalt dus ook als je alcohol drinkt.

Je autonome zenuwstelsel bestaat uit meerdere divisies, waaronder je sympathische zenuwstelsel (SNS) en parasympathische zenuwstelsel (PSNS). Wanneer je nuchter slaapt, wordt je PSNS geactiveerd, waardoor je spieren ontspannen, je hartslag daalt en je een goede nachtrust hebt. Als je echter alcohol drinkt, blijft je SNS actief en geeft het de controle niet over aan je PSNS, wat de herstellende functies van de slaap verstoort.

Helpt alcohol om sneller in slaap te vallen?

Alcohol is een kalmerend middel en kan mensen helpen sneller in slaap te vallen. Alcohol verhoogt het niveau van ‘adenosine’ in de hersenen. Deze chemische stof is wat cafeïne blokkeert om je alerter te laten voelen, en op zijn beurt versterkt het om je slaperiger te laten voelen.

Tegelijkertijd onderdrukt de consumptie van alcohol je centrale zenuwstelsel, wat een kalmerend effect heeft op je lichaam. Je hersenwerking en neurale activiteit vertragen, waardoor je na een paar drankjes slordig – lees: met een dubbele tong! – begint te spreken.

Zoals we hierboven hebben gezien, heeft alcohol echter een grote invloed op de kwaliteit van onze slaap, wat betekent dat het je weliswaar helpt om in slaap te vallen, maar niet om in te slapen. Je slaapcycli worden verstoord, vooral als je wakker wordt.

Dus ja, van alcohol drinken word je slaperig, maar het vermindert de kwaliteit van je slaap.

Het kalmerend effect vermindert zeer snel bij mensen die regelmatig drinken voor het slapengaan. Uit een studie uit 2009 van de Brown Medical School, VS, bleek dat de slaapbevorderende effecten van alcohol al na drie dagen van voortgezet gebruik afnamen en de kans op slapeloosheid kunnen vergroten.

Alcohol beïnvloedt ook de ademhaling omdat het de luchtwegen ontspant. Deze verandering is de reden waarom sommige mensen meer snurken na het drinken, wat misschien niet noodzakelijkerwijs invloed heeft op je slaap, maar het zal waarschijnlijk de nachtrust van anderen om je heen verstoren. Het kan ook obstructieve slaapapneu verergeren, een slaapgerelateerde ademhalingsstoornis die lange pauzes in je ademhaling veroorzaakt terwijl je slaapt.

Dus ja, van alcohol drinken word je slaperig, maar regelmatig gebruik vermindert dit effect, en in beide gevallen vermindert het de kwaliteit van je slaap.

Hoe beïnvloedt de combinatie alcohol en slaap je sportprestaties?

Zoals we hierboven hebben gezien, kan de consumptie van alcohol een aanzienlijke invloed hebben op onze slaap. Deze verstoring heeft gevolgen voor je inspanningsvermogen de volgende dag, omdat je lichaam zich niet volledig kan voorbereiden. Maar er is nog een andere manier waarop alcohol en slaap onze conditie kunnen beïnvloeden.

Als je na een training drinkt (bijvoorbeeld een paar biertjes na een voetbalwedstrijd met vrienden), verhindert de alcohol dat je lichaam zich ’s nachts volledig herstelt en regenereert. Slaap is essentieel voor spiergroei, dus als de consumptie van alcohol je slaap verstoort, pluk je minder vruchten van alle training die je hebt gedaan.

Het is ook belangrijk om veel water te drinken na het drinken van alcohol, vanwege het extra vocht dat je kwijt bent omdat het een diureticum is. Zo niet, dan ben je te uitgedroogd om te trainen.

Bovendien moeten je spieren na elke vorm van training glycogeen bijtanken. Een studie uit 2003 van het Australian Institute of Sport wees echter uit dat alcoholgebruik waarschijnlijk het vermogen of de wens van een sporter om de hoeveelheid koolhydraten te consumeren die nodig zijn om het glycogeenniveau in de spieren te herstellen, verstoort.

Het is dus het beste om de dag voor of de avond na een training geen alcohol te drinken om er zeker van te zijn dat je ten volle van je training profiteert.

Bronnen: 

Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. 2014. Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology. 

Sagawa Y, Kondo H, Matsubuchi N, Takemura T, Kanayama H, Kaneko Y, Kanbayashi T, Hishikawa Y, Shimizu T. 2011. Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 

Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. 

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.