Ademhalingsoefeningen voor hardlopers

Als duursporter zijn ademhalingsoefeningen een waardevolle aanvulling op je training. Ze verbeteren de ademhaling en de zuurstofopname tijdens het sporten. Dit kan leiden tot verminderde vermoeidheid en verbeterde prestaties, waardoor het risico op blessures kleiner wordt. Bovendien kunnen ademhalingsoefeningen ook stress verminderen en de concentratie verbeteren, wat bijdraagt aan een meer ontspannen en effectieve sportbeleving.

Een hoop voordelen dus! In deze blogpost licht Koen de Jong – zelf ook verwoed aanhanger van de ademhalingsfilosofie van de Nederlandse “Ice Man” Wim Hof – toe waarom hij zweert bij ademhalingsoefeningen en geeft hij tips om zelf aan de slag te gaan.

Ademhalingsoefeningen en hartslag

Als wielrenner leerde ik dik twintig jaar geleden al het belang van een rustige ademhaling, mede met dank aan de bekende inspanningsdeskundige Stans van der Poel. Bij haar deed ik als jonge renner namelijk een inspanningstest waarbij je begint te fietsen aan 20 watt en het vermogen elke 2 minuten met 20 watt toeneemt. Het komt neer net zo lang trappen – met verzuurde benen en torenhoge hartslag – tot je niet meer kan. Maar het interessantste gebeurde eigenlijk voor de test.

Stans liet me eerst 10 minuten zitten met een kopje thee, terwijl de apparatuur al was aangesloten; een hartslagmeterband met een kastje ertussen dat het ademsignaal mat. Na deze rustmeting en de inspanningstest concludeerde Stans dat mijn lichaam uitstekend functioneerde bij zware fysieke inspanning, want mijn hartslag, adempatroon en verbranding van brandstoffen was dan efficiënt. Maar als ik fysiek nog niets deed en een kopje thee dronk, zat er een paraatheid (noem het gejaagdheid) in mijn lichaam die daar niet hoorde. Als twintigjarige wielrenner kon het me aanvankelijk niets schelen wat mijn lichaam deed in rust, het ging er toch om hoe hard ik kon fietsen? Maar Stans benadrukte het belang van een goed herstel.

“Je wordt niet beter tijdens een training. Je traint en je wordt beter tijdens het herstel ná je training. De kwaliteit van je rust, is minstens zo belangrijk als de kwaliteit van je training”, sprak ze vastberaden.

Om haar woorden kracht bij te zetten, liet ze me een simpele ademhalingsoefening doen en ik zag op het scherm – ik was nog steeds aangesloten aan haar apparatuur – dat mijn ademfrequentie zakte van 17 naar 7 en dat mijn hartslag zakte van 67 naar 52. En zo geschiedde: ademhalingsoefeningen werden een vast onderdeel van mijn schema. Meteen na elke training deed ik een oefening om mijn hartslag te laten zakken en kort voor het slapen deed ik een oefening om ontspannen de nacht in te gaan.

Waarom zijn deze oefeningen zo goed voor hardlopers? 

Er zijn veel ademhalingsoefeningen en er zijn veel redenen waarom verschillende oefeningen goed werken voor hardlopers. De twee oefeningen die je zelf eenvoudig kunt doen en met je hartslagmeter kunt controleren, werken om drie verschillende redenen goed.

De Kwaliteit van je herstel krijgt een boost

Elke sporter weet dat een goed herstel van groot belang is. Tijdens een training vraag je veel van je lijf. Je spieren vertonen lichte beschadigingen en je brandstoffen worden leeg getrokken. Na een training wil je dat je lichaam snel herstelt. Je voorraden moeten worden aangevuld en de spierschade moet de kans krijgen zich op te knappen om beter uit de strijd te komen. Het herstel van je spieren en je voorraden gebeurt niet in de eerste plaats door een eiwitshake te drinken, maar simpelweg door diep te slapen.

De kwaliteit van je slaap bepaalt voor een groot deel je hersteltijd en je herstelvermogen. Lig je geregeld in bed naar het plafond te staren met een hoofd vol gedachten? Dan is een ademhalingsoefening goud waard. Ook als je van de oefening niet in slaap valt, heb je toch het gewenste effect. Je lichaam heeft rust omdat je in bed ligt en je brein heeft rust omdat je bewust rustig ademt. 

Je houdt er je Zenuwen in het startvak mee onder controle

Ademhalingsoefeningen helpen niet alleen voor een goed herstel of om beter te slapen, maar ook voor zenuwen en stress in het startvak. Voor de aanvang van je belangrijkste loop in het jaar, is je hartslag hoger dan voor een willekeurige training. Wedstrijdspanning, opzwepende muziek, duizenden andere lopers en publiek zorgen voor de nodige adrenaline en je hartslag is hoog.

De eerste kilometers van een race is je hartslag flink hoger bij dezelfde snelheid, als tijdens je trainingen. Het is dan goed om een ademhalingsoefening achter de hand te hebben om je hartslag wat te doen zakken, zodat je niet onnodig je brandstoffen aanspreekt door de spanning. Met wat oefening van de eenvoudige ademhalingsoefeningen zoals hierboven beschreven, kun jij in het startvak je hartslag laten zakken en rust in je lichaam brengen. Na de start loop je zo snel de spanning uit je lichaam en is je hartslag snel in overeenstemming met je tempo.

Je kan makkelijk Negatieve gedachtes tijdens een training of evenement parkeren

Een ander groot voordeel van ademhalingsoefeningen is de link met je gedachten. Doe eens een ademhalingsoefening en je merkt al snel dat er ook gedachten opkomen. Hier heb ik geen tijd voor. Ik moet niet vergeten om straks nog een mail te sturen. Heb ik me al ingeschreven voor de marathon van Amsterdam? Wat zal ik straks gaan eten? 

Doe een ademhalingsoefening en gedachten buitelen over elkaar heen en dringen om voorrang. Door niets te doen met die gedachten, train je je brein op een krachtige manier. Je leert dat jij bepaalt wat je doet met je gedachten. En dat is bij een wedstrijd erg handig. Want of je nu 5 kilometer, 10 kilometer, een halve marathon of een hele marathon loopt: er komen geheid negatieve gedachten boven. Ik ben nu al moe en ik ben nog niet op de helft, dit wordt niets. Ik heb niet genoeg gegeten, dat gaat straks mis. Mijn bovenbenen doen pijn, ik kan dit niet. Deze gedachten komen vanzelf, het fijne is dat je er niets mee hoeft te doen. Je kunt gewoon doorademen en doorlopen.

Welke van deze drie voordelen van ademhalingsoefeningen zijn jouw favoriet? Hou onze blog in de gaten, want in de volgende post komen ademhalingsoefeningen tijdens het lopen aan bod.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.