Geef toe, zo’n groepsles in de sportschool ziet er altijd één groot feestje uit. Het geeft je vaak zin om de les binnen te stormen en mee te doen, toch? Maar heb je drempelvrees, en weet je niet welke groepsles het meest geschikt is voor jou en jouw doelen? In deze blogpost helpen we je graag op weg. En Polar zou Polar niet zijn, als we met behulp van hartslagmeting mee bepalen welke groepsles bij jou past en waarom je met hartslag rekening moet houden als je je sportieve doelen wilt behalen.
Groepsles ABC
Voor een fitness newbee kan het moeilijk zijn om de groepsles in de fitness te kiezen die het best aansluit bij zijn/haar doelstellingen. En dat is volstrekt te begrijpen. Elke sportschool geeft zijn eigen namen aan groepslessen en er is vaak ook een overweldigend aanbod. De beschrijvingen zijn vaak erg algemeen en kunnen verwarrend zijn.
Daarom is het belangrijk om te begrijpen wat je precies wilt bereiken en welk type oefeningen het meest effectief zijn voor jouw doelen. Een fitnessinstructeur kan hierbij helpen door de verschillende opties uit te leggen en een programma op maat te maken dat past bij jouw behoeften en niveau van fitheid.
Groepslessen “Bodypump”, “BBB”, “krachttraining”, etc gebruiken kleinere gewichten en (veel) meer herhalingen dan de meer traditionele krachttraining met zware gewichten en korte sets. Dat betekent ook dat je hartslag gedurende de hele les lekker wakker blijft.
Wil je van je Bodypump-sessie een nog zwaardere cardiotraining wilt maken, dan is het recept eenvoudig: voeg meer gewicht toe. Drie van de tien tracks zijn specifiek gericht op grote spiergroepen. Squats, rugwerk en lunges worden door kenners “hartslagpiektracks” genoemd, en tijdens die drie is het moeilijk om niet buiten adem te raken.
De lessen genaamd “Bodyattack”, “afterburn” en “HIIT” zijn voornamelijk gericht op cardio en maken gebruik van het eigen lichaamsgewicht. Hoewel het een uitdaging kan zijn voor de spieren, kun je door te kiezen voor de low-intensity opties een meer beheersbare cardio interval training krijgen zonder sprongen. Deze lessen bieden echter ook aanzienlijke krachttraining, vooral in de vorm van borst- en triceps push-ups, squats, lunges en verschillende soorten abdominale crunches.
HOE KIES je EEN GROEPSLES DIE BIJ je PAST?
Je persoonlijke doelen bereiken bij groepsfitness kan aan de hand van deze twee dingen:
Stap 1
Gebruik de lesbeschrijving als algemene richtlijn. Als je voornamelijk op zoek bent naar verstevigende oefeningen en spieropbouw, opteer dan voor een les die wordt aangeboden als krachttraining.
Hoewel bijvoorbeeld een yoga of bodybalance les met statische houdingen en uitdagende houdingen een effectief spieruithoudingsvermogen kan opbouwen, ligt de nadruk vooral op mobiliteit, terwijl een les als Bodypump of BBB zich richt op krachttraining.
Evenzo is het gemakkelijker om cardio te doen in een bodyattack-les dan in een yogales, hoewel een reeks zonnegroeten je hart gegarandeerd op hol brengt.
STaP 2
De tweede manier om ervoor te zorgen dat je je fitnessdoelen bereikt, is de effecten van de trainingen te volgen en te zien welke verschillende reacties ze op je lichaam hebben. Dit is waar het monitoren van je hartslag om de hoek komt kijken.
Als vuistregel geldt dat de groepslessen met het label “cardio” bedoeld zijn om je cardiovasculaire systeem te verbeteren – en daarbij veel calorieën te verbranden. De lessen waarin je naar verwachting buiten adem raakt en blijft, zijn lessen waarin je voortdurend in beweging bent.
De lichtere kant van het spectrum omvat lessen zoals danslessen in langzaam tempo en wordt steeds uitdagender met een snellere beat (denk aan Zumba), of de toevoeging van een stepplatform of hinkelen en springen. Aan de top van cardio staan lessen zoals indoor cycling, HIIT, en groepslessen op de loopband.
GROEPSLESSEN PER HARTSLAGZONE
Een ruwe categorisering plaatst groepsfitnesslessen in vijf verschillende categorieën, volgens Polar hartslagzones.
Hartslagzone 1
Dit is een zeer lichte cardiotraining die voelt als “a walk in the park”: moeiteloos en plezierig. Het is de gemakkelijkste soort activiteit die je hartslag naar ongeveer 50 tot 60% van zijn maximum tilt.
Typische zone 1 groepstrainingen zijn de opwarmings- en afkoelingsgedeelten van lessen, evenals mind-body lessen zoals stretching, pilates of zachte yoga.
Hartslagzone 2
Deze categorie is iets moeilijker en kan worden omschreven als een lichte inspanning. Hoewel je hartslag niet significant hoger is – ongeveer 60 tot 70% van je maximale hartslag – moet een groot deel van je cardiotraining in deze zone plaatsvinden. Dit is ook de plaats waar je algemene basisconditie zich efficiënt ontwikkelt.
Zone 2 is waar veel danslessen en kracht- en toninglessen zoals een barre class en bodypump zich bevinden. Zelfs een spinningles kan in zone 2 blijven, zolang de weerstand en je cadans gematigd blijven.
Aan de andere kant kan een krachtige lesje pilates of yogasessie in een warme ruimte (lees: bikram!), die automatisch je hartslag oppikt, je gemiddelde hartslag ook in zone 2 brengen.
Hartslagzone 3
Hier begint je ademhaling te klinken alsof je aan het trainen bent. Bij 70 tot 80% van je maximale hartslag voelt de training matig aan en verbetert je efficiëntie en algemene trainingstempo.
Een groot deel van de cardio-groepsoefeningen, zoals steplessen, intensieve danslessen van het Zumba-type, en de meeste indoor cycling, komen in deze zone terecht. Bij bijvoorbeeld intervaloefeningen met hoge intensiteit (HIIT), afterburn of bodyattack is zone 3 vaak de plaats waar je probeert te herstellen.
Hartslagzone 4
Dit is de zone waarin het echt zwaar wordt. Je pusht je hart op 80 tot 90% van zijn maximale slagkracht en houdt deze inspanning niet langer dan 10 minuten per keer vol. Slechts weinigen van ons eindigen met zone 4 als het gemiddelde van onze hele groepsles – en dat is ook niet de bedoeling. Met indoor cycling kun je de inspanning opvoeren tot zone 4 en dat een tijdje volhouden, maar uiteindelijk zal je toch een beetje gas terug moeten nemen. Verwacht in lessen als bodyattack en HIIT ook tijd in deze zone door te brengen.
Hartslagzone 5
Deze zone behoeft geen introductie. Hier moet je alles geven: van 90 tot 100%. Het is de laatste minuut van de laatste klim in een indoor fietssessie, het laatste plyometrische zetje van een cardioles en de sprint met hoge knieën die het interval met hoge intensiteit afsluit.
HOE kan je HARTSLAG GEBRUIKEN IN GROEPSLESSEN
Het mooie van weten waar je hartslag is, is de mogelijkheid om er iets aan te doen als de cijfers niet zijn wat je had gehoopt. Real-time feedback laat je ook meteen zien hoe je lichaam reageert op extra intensiteit.
Voor degenen onder ons die gewoon willen genieten van – de vaak letterlijke – hitte van het moment en niet op onze apparaten willen kijken tijdens het sporten, is er Polar Flow om naartoe te gaan na je training.
Bijtanken met je favoriete herstelsnack op je bank, badend in de endorfine-high na de training, Polar Flow tekent een grafiek en laat je precies zien wat je hebt bereikt met je training en hoe het je prestaties heeft verbeterd voor je volgende les – de les waarin je het nog beter zult doen, misschien iets harder zult gaan en een nieuwe sprong in de richting van je persoonlijke fitnessdoelen zult maken.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
