Suiker voor, tijdens en na je training: hoe het je training kan helpen

Herken je het concept van een “suikerverslaving”? Je bent niet alleen. Experts hebben onze toegenomen suikerconsumptie gelinkt aan de stijging van obesitas, hartziekten en diabetes. Het is dus begrijpelijk als je denkt dat het vermijden van alles wat zoet is in je dieet de beste optie is. Maar wist je dat een kleine hoeveelheid suiker vóór, tijdens en na je workout je prestaties daadwerkelijk kan verbeteren?

Deze blog gaat over hoe je je lichaam van voldoende brandstof kan voorzien door het juist consumeren van suiker voor, tijdens en na een workout. We bekijken hoe suiker je prestaties vóór een workout kan verbeteren én hoe suiker na een workout je herstelproces kan bevorderen.

Wat is suiker?

Dit lijkt misschien een domme vraag, maar het antwoord is niet zo eenvoudig. Terwijl je suiker misschien gewoonlijk associeert met snoep of het witte spul dat je in de koffie roert, komt suiker in veel vormen voor: fructose (aanwezig in fruit), lactose (gevonden in melk en zuivelproducten), maltose (aanwezig in tarwe, maïsmeel en andere granen), en nog veel meer. Kort gezegd is suiker een koolhydraat, de belangrijkste brandstofbron voor je lichaam en hersenen. Meer specifiek zijn suikers eenvoudige koolhydraten, een type koolhydraat dat snel door het lichaam wordt afgebroken om als energie te worden gebruikt.

Natuurlijk zijn koolhydraten er ook in veel verschillende vormen. Complexe koolhydraten, rijk aan vezels en te vinden in volle granen, bonen en vezelrijke groenten, bevatten meer voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten en zijn een van de hoekstenen van een gezond dieet. Maar als het op lichamelijke activiteit aankomt, duren complexe koolhydraten te lang om af te breken tot bruikbare energie tijdens het sporten en kunnen ze ook je maag van streek maken als ze direct vóór of tijdens een workout worden geconsumeerd.

Zoals je kunt zien, wordt dit zoete onderwerp een beetje ingewikkeld, maar lees verder, we zullen binnenkort zien hoe je suiker en verschillende soorten koolhydraten kunt gebruiken om je prestaties te verbeteren.

Energie en glycogeen: hoe je lichaam suiker opslaat voor energie

Zowel complexe als simpele koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose (bloedsuiker), zodat neuronen, spiervezels en andere cellen de energie kunnen krijgen die ze nodig hebben. Je lichaam is slim genoeg om deze energie op te slaan en te gebruiken wanneer het het meest nodig is, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Zo werkt het: de lever neemt glucose op die niet direct nodig is en zet het om in glycogeen dat kan worden opgeslagen in je spieren, klaar voor wanneer je het de volgende keer nodig hebt. Dus als je actief bent, gebruikt je lichaam dit glycogeen om je spieren aan het werk te houden.

Sommige problemen met suiker doen zich voor wanneer we er te veel van eten op een moment dat we geen intensieve lichamelijke activiteit ondernemen. Het consumeren van deze energiedichte simpele koolhydraten die zeer weinig voedingswaarde hebben, betekent dat we te veel van iets opslaan dat we misschien nooit zullen gebruiken.

Te veel suiker consumeren zonder intensieve lichamelijke activiteit kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals obesitas, hartziekten, diabetes en tandbederf. Dit gebeurt wanneer we overmatig enkelvoudige koolhydraten met weinig voedingswaarde eten en ons lichaam te veel opslaat. Om deze problemen te voorkomen, is het belangrijk om suiker verstandig te consumeren op specifieke momenten.

Het lichaam kan ongeveer 300-400g glycogeen in de spieren opslaan en ongeveer 70-100g in de lever. Dat is geen erg grote opslagcapaciteit, dus je kunt zien waarom koolhydraten een belangrijke rol spelen bij lichamelijke activiteit. Afhankelijk van de intensiteit, bijvoorbeeld tijdens hardlopen of fietsen op wedstrijdtempo, verbruik je misschien in het bereik van 2-3g koolhydraten per minuut, en daarom raakt je glycogeenopslag uitgeput als dergelijke oefening lang duurt.

Simpele koolhydraten, zoals suiker, worden snel door het lichaam opgenomen en zijn daarom een snelle brandstofbron. Dit betekent dat suiker bij intensieve activiteiten, zoals zware trainingssessies en wedstrijden, je direct een gemakkelijke brandstofboost kan geven wanneer je door moet gaan. Het is in die momenten van intensieve lichamelijke activiteit dat suiker een bondgenoot wordt in plaats van een schadelijke stof: suiker kan je een directe energieboost geven. Maar het consumeren van suiker wanneer je lichaam die boost niet nodig heeft, kan leiden tot problemen.

Suiker consumeren voor je workout: hoe doe je dat?

Natuurlijk verschilt de hoeveelheid suiker en koolhydraten die je nodig hebt om intensief te sporten van persoon tot persoon. De meeste experts raden aan dat atleten dagelijks 6-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moet consumeren om hun training en prestaties effectief te ondersteunen. Maar het is belangrijk om te weten welke soort koolhydraten je moet eten en wanneer om je training te verbeteren.

Onbewerkte koolhydraten moeten altijd de belangrijkste energiebron zijn in je dagelijkse dieet. Voedzame voedingsmiddelen zoals bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen, havermout, volkoren pasta en bonen zijn uitstekende opties. Ze bevatten eiwitten en vezels, waardoor je je vol voelt terwijl je lichaam deze energie langzaam metaboliseert. Bovendien bevatten ze vitaminen, mineralen en antioxidanten om je lichaam effectief te laten functioneren.

Complexe koolhydraten verschillen van de simpele koolhydraten die je vindt in snoep en frisdrank. Deze laatsten geven je weliswaar een snelle sugar rush door snel glucose in je bloed te pompen, maar maken het waarschijnlijker dat je net voor je energieboost instort.

Probeer in plaats daarvan gedroogd fruit of bananen als snack voor je training. Ze bevatten glucose en fructose, een ander type van “simpele suiker” dat je ook kunt vinden in vruchtensap en groenten. Je lichaam verwerkt fructose anders dan glucose, door het eerst te metaboliseren in de lever voordat het in je bloedbaan komt. Fruit bevat ook veel vezels, waardoor de suikerspiegel langzamer stijgt en je een meer duurzame energieboost krijgt. Daarnaast is het ook een bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Suiker tijdens je training: hydratatie en sportdrank

In het dagelijks leven is water de ideale bron van hydratatie. Maar als het gaat om langdurige intensieve lichaamsbeweging, heb je een ander soort hydratatie nodig om door te kunnen gaan.

Sportdranken zijn speciaal ontworpen voor duursporten en wedstrijden omdat ze helpen om hydratatieniveaus tijdens langdurige fysieke activiteit te handhaven. Ze vullen de glucose, elektrolyten en vloeistoffen aan die je lichaam verliest tijdens intensieve lichaamsbeweging en verbeteren je vermogen om door te gaan.

Het consumeren van suiker in sportdranken tijdens je workout helpt om je hydratatie op peil te houden, omdat het helpt om je darmwand te openen, zodat de elektrolyten (zoals natrium, kalium, magnesium en calcium) sneller kunnen worden opgenomen. Deze mineralen zijn essentieel voor spierfunctie, waterretentie en neurotransmissie, en zonder de suiker zouden ze te langzaam werken.

Sportdranken bevatten vaak veel suiker en kunnen een energieboost geven tijdens duursporten. Maar het is niet aanbevolen om ze te consumeren buiten intense workouts. Suiker heeft weinig voedingswaarde, en tenzij je behoefte hebt aan snelle rehydratie en energie, kunnen deze drankjes leiden tot gewichtstoename.

Leuk feitje: de meeste sportdranken gebruiken tegenwoordig een combinatie van suikerbronnen. Het lichaam gebruikt namelijk aparte mechanismen om deze verschillende soorten suiker op te nemen en tegelijkertijd te verwerken. In een studie uit 2008 van de Universiteit van Birmingham, VK, werd vastgesteld dat het combineren van eenvoudige koolhydraten zoals glucose en fructose in dranken het vermogen van een atleet om energie op te nemen met maximaal 75% kon verbeteren.

Suiker tijdens (duursport)wedstrijden

Bij het deelnemen aan een duurwedstrijd, hoeveel suiker moet je consumeren om door te blijven gaan? En hoe vaak? Het hangt allemaal af van de intensiteit.

De vuistregel voor de meeste atleten bij een intensieve activiteit van langer dan één uur, is om 30-60 gram koolhydraten per uur te consumeren. Voor evenementen langer dan 2,5 uur raden sommige experts aan deze energie-inname te verhogen tot 90 gram koolhydraten per uur.

Een studie van de Universiteit van Bath (VK) uit 2015 stelt dat bij het consumeren van enkel glucose, de absorptiecapaciteit van atleten “maximaal” wordt na 60 gram per uur. Dat kan leiden tot gastro-intestinale ongemakken. Daarom kan het de moeite waard zijn om opnieuw te kijken naar het idee van het consumeren van een combinatie van koolhydraten – zoals eerder werd gesuggereerd.

Energiegels

Energiegels zijn de populairste manier om suiker te consumeren als brandstof tijdens duursportevenementen. Ze bevatten glucose die eerst in je bloedbaan wordt opgenomen voor een energieboost en vervolgens naar je actieve spieren en organen gaat. De meeste energiegels bevatten ongeveer 25 g koolhydraten per gel, plus elektrolyten en cafeïne. Ze lijken dus sterk op een gecondenseerde sportdrank zonder de vloeistof (en dus de hydratatie) en moeten nooit tegelijkertijd worden geconsumeerd, omdat je dan te veel suiker tegelijk zou consumeren.

Neem geen twee gels tegelijk als je vermoeid bent. Dit kan leiden tot problemen bij het verwerken van de plotselinge suikerinname. Neem in plaats daarvan een deel van een gel vooraf en verdeel je inname gedurende het uur in periodes van 15 minuten. Verdun de gels met water om de spijsvertering te bevorderen. Wissel af tussen cafeïne- en niet-cafeïnehoudende gels als je je cafeïne-inname wilt beperken. Het kan 3-15 minuten duren voordat je de effecten voelt.

Oefen op je brandstofstrategie

Om jezelf voor te bereiden op een duursportevenement, is het aangewezen om op voorhand te oefenen met energiegels. Zo weet je welke smaken je lekker vindt en hoe je de energiegels over een langere periode kunt verdelen. Bovendien kan je maag wennen aan het gebruik van energiegels tijdens fysieke activiteit.

Bij matige intensiteit activiteiten van meer dan een uur, kan je eenvoudige koolhydraten combineren met kleine hoeveelheden eiwitten en vetten voor duurzame energie. Vermijd echter vezels, omdat deze gastro-intestinale klachten en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken tijdens een wedstrijd of evenement.

Houd er rekening mee dat het consumeren van grote hoeveelheden suiker tijdens het sporten geen nadelige invloed heeft op je algemene gezondheid, maar wel op je tanden. Poets je tanden direct na het consumeren van sportdranken of gels om je tandheelkundige gezondheid te behouden. Ultramarathonlopers plannen zelfs stops om hun tanden te poetsen op specifieke hulpposten tijdens extra lange runs.

Herstel: suiker na een workout

Als het gaat om voeding na de training, denk je misschien dat je alleen eiwitten nodig hebt. Echter, ook simpele koolhydraten spelen een rol. Het proces van het opbouwen van spierweefsel tijdens het herstel vereist inderdaad eiwitten, maar hiervoor heb je ook energie nodig – en dat is waarschijnlijk iets wat je tekortkomt aan het einde van je training.

Daarom kun je na een training een plotselinge suikerbehoefte ervaren. Je spieren hebben nog steeds werk te doen en een snelle suikeroplossing nodig om hun glycogeenvoorraden aan te vullen. Het zal je ook helpen om elektrolyten efficiënt te blijven opnemen. Eet of drink daarom binnen 30 minuten na het einde van je training wat simpele suiker, zodat je lichaam klaar is om te helpen bij het spierherstelproces.

Goede snackopties na een training combineren meestal koolhydraten en eiwitten, zodat je alle nodige elementen krijgt om je herstel op gang te brengen. Eiwitrepen die suiker bevatten zijn tegenwoordig de voor de hand liggende keuze. Enkele meer klassieke opties zijn een toast pindakaas of een glas chocolademelk.

Zorg er gedurende de rest van de dag voor dat je dieet rijk is aan complexe koolhydraten en vezels. Op die manier krijg je de juiste voeding binnen om te herstellen van een training en je voor te bereiden op de volgende. Vergeet ook niet om een goede nachtrust te krijgen – het is ook essentieel voor spiergroei.

Conclusie: suiker en je trainingen

Zoals we hebben gezien, is het consumeren van suiker voor, tijdens en na een training heel anders dan het consumeren van suiker gedurende de rest van je dag. Het kan een noodzakelijke brandstofbron zijn voor activiteiten met hoge intensiteit, dus wanneer het minimaal en opzettelijk wordt gebruikt, kan suiker eigenlijk goed voor je zijn.

Samenvatting van de belangrijkste punten:

• Suiker is een eenvoudig koolhydraat dat geen voedingsvoordelen heeft, maar wel een effectieve brandstofbron is voor je lichaam en hersenen.
• Er zijn verschillende soorten eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en lactose, die elk op verschillende manieren door je lichaam worden verwerkt.
• Sportdranken bevatten suiker om je hydratatie te ondersteunen door de snelle opname van elektrolyten te ondersteunen en je energieniveaus te verhogen.
• Het consumeren van suiker tijdens wedstrijden is ook een andere manier om ervoor te zorgen dat je een consistente energiebron hebt.
• Het eten van suiker na een training bevordert ook het spieropbouwproces tijdens het herstel.

Onthoud dat het belangrijk is om uit te vinden welke soorten suiker het beste werken voor jou en welke hoeveelheden en timing van consumptie je vermogen om actief te blijven versterken. Geniet dus van het zoete proces om suiker onderdeel te maken van je trainingen.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.