Ik vroeg ChatGPT om een hardloopschema. Zo ziet het eruit.

Over enkele jaren, in een toekomst volledig aangedreven door artificiële intelligentie, hoef je alleen maar iets te typen als: “Ik wil een marathon lopen in minder dan vier uur, hoe begin ik eraan?” En zal je telefoon je het perfecte hardloopschema presenteren.

In de afgelopen maanden is AI mainstream geworden. AI-artgeneratoren, zoals DALL-E 2, kunnen afbeeldingen van ondenkbare werelden maken of onvoorstelbare producten ontwerpen. En ChatGPT, de AI-chatbot ontwikkeld door OpenAI, lijkt voor alles een antwoord te hebben. In slechts een paar seconden kan AI-technologie een hardloopschema toveren… De vraag is alleen: zal het logisch in elkaar zitten? En hoe doeltreffend zal het zijn?

Net als de meeste hardlopers volgde ik in de loop der jaren vele verschillende trainingsmethoden: boeken, podcasts, online hardloopprogramma’s, self-coaching, professionele hardloopbegeleiding… Dus het idee om te experimenteren met AI om een trainingsprogramma op te stellen, wekte mijn nieuwsgierigheid. Ik opende mijn browser, logde in op ChatGPT en begon te chatten met de intelligente bot.

Wat hieronder volgt is een 10k hardloopschema ontworpen door ChatGPT. Maar voordat ik mijn hardloopschoenen strik en de instructies van de chatbot volg, toets ik het schema af bij een hardloopexpert. Lees verder om een door AI gegenereerd 10km-stappenplan te ontdekken en wat Jussi Peltonen, senior onderzoeker bij Polar, ervan vindt.

De opdracht: Leer me beter kennen, AI coach!

Voordat hardlooptrainers een trainingsschema opstellen, zullen ze altijd eerst peilen naar je doelstellingen, fitnessniveau, sportgeschiedenis, huidige kilometrage en andere aspecten. Om Chat GPT ook de kans de tegen het plan te personaliseren, moet ik de bot de kans geven om me beter te leren kennen als hardloper.

Dit is wat ik meegaf aan ChatGPT:

Ik ben een regelmatige loper, die vier keer per week loopt. Mijn wekelijkse afstand is 50km per week en mijn gebruikelijke tempo is 5:25 minuten per kilometer. Ik kan drie of vier keer per week trainen. Stel een trainingsschema op, gebaseerd op hartslag, om een 10km wedstrijd te lopen in minder dan 50 minuten.

10K hardloopschema samengesteld door ChatGPT

Op basis van deze gegevens stelde de AI het volgende 10km hardloopschema op:

Geweldig doel! Om te trainen voor een 10km race in minder dan 50 minuten, moet je je vooral richten op het verhogen van je snelheid en uithoudingsvermogen. Hier is een 12-weken trainingsplan, gebaseerd op hartslag, dat je zal helpen je doel te bereiken:

Week 1-4 (opbouwfase basisconditie):

• In de eerste vier weken moet je je richten op het opbouwen van een sterke cardiovasculaire basis door te rennen in een comfortabel tempo dat je hartslag in zone 2 houdt (60-70% van je maximale hartslag).
• Streef naar drie loopjes per week, te beginnen met een totaal aantal kilometers per week van 20-24 km.
• Tijdens deze fase concentreer je je vooral op het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van goede hardloopgewoonten, zoals de juiste vorm en ademhalingstechnieken.

Week 5-8 (opbouwfase snelheid):

• In week 5-8 begin je met het opnemen van snelheidswerk in je trainingsplan om je anaerobe capaciteit op te bouwen.
• Begin met één snelheidssessie per week, zoals intervallen of tempolopen, waarbij je jezelf dwingt om op een hogere intensiteit te lopen dan je normale tempo.
• Verhoog het totaal aantal kilometers per week tot 30-34km, met drie loopjes per week.
• Hou je hartslag in zone 3 (70-80% van je maximale hartslag) tijdens het snelheidswerk en in zone 2 tijdens de andere loopjes.

Week 9-12 (voorbereidingsfase wedstrijd):

• Tijdens de laatste vier weken van je trainingsplan leg je de focus vooral op de voorbereiding van je 10km-race.
• Blijf snelheidswerk in je training opnemen, maar verminder de intensiteit en duur van je trainingen.
• Streef naar een totaal aantal kilometers per week van 35-40km, met drie loopjes per week.
• Tijdens deze fase begin je met het oefenen van wedstrijdspecifieke tempo’s, waarbij je je tempo tijdens de lange duurlopen geleidelijk verhoogt. Dit zorgt ervoor een beter uithoudingsvermogen.
• In de laatste week voor de wedstrijd verminder je je aantal kilometers en concentreer je je op tapering, zodat je goed uitgerust bent en klaar voor de wedstrijd.
• Het is belangrijk op te merken dat dit slechts een algemene richtlijn is. Luister naar je lichaam en pas je trainingsschema na indien nodig. Zorg er ook voor dat je krachttraining en stretching opneemt in je routine om blessures te voorkomen en je algemene conditie te verbeteren. Veel succes met je training en je wedstrijd!

het 10K hardloopschema van chatgpt: Feedback van de menselijke coach

Op het eerste gezicht ziet het door AI gegenereerde hardloopplan er solide uit en kan ik de bemoedigende woorden wel appreciëren. Maar om er zeker van te zijn dat dit trainingsplan me zal leiden naar het bereiken van mijn doelen – of erger nog, me blessures zou bezorgen – vroeg ik Jussi Peltonen, Senior Researcher bij Polar, om het plan te verifiëren en van commentaar te voorzien.

“Mijn eerste indruk is positief. Dit door AI gegenereerde trainingsplan dekt goed een aantal eisen van een goed trainingsprogramma en het zou voor veel lopers een geschikt uitgangspunt zijn”, aldus Jussi.

Dat is bemoedigend. In minder dan 90 seconden kreeg ik een geschikt trainingsplan om mijn poging op een sub-50 10km te beginnen.

Ik wil weten hoe ik dit snelle trainingsplan kan verbeteren, dus vraag ik Jussi wat ChatGPT goed en fout heeft gedaan.

“Om dat te beantwoorden moeten we kijken naar de vier gouden regels van training – vooruitgang, specificiteit, overbelasting en omkeerbaarheid – en zien hoe goed de AI deze gebieden aanpakt.

Vooruitgang is een toename van afstand of intensiteit in de tijd. Het door AI gegenereerde trainingsplan heeft beide. Het aanvankelijke kilometrage (32-40 km per week) is hoog voor een gelegenheidsloper, maar waarschijnlijk wat laag in dit geval, voor iemand die gewoonlijk weken van 30 kilometer loopt. Het plan bevat geen verhoging van de frequentie. Dat is ongebruikelijk; de bot houdt zich aan de frequentie die de loper in de initiële input aangeeft.

De volgende stap is specificiteit. Dat betekent dat een trainingsplan alleen de vaardigheden of kwaliteiten ontwikkelt die specifiek worden getraind. De AI heeft wat sneller gelopen in hartslagzone 3, waarschijnlijk in de veronderstelling dat dat het wedstrijdtempo is. Zone 3 is doorgaans een matige tot zware inspanning op 70-80% van de maximale hartslag. Dit tempo zou goed kunnen zijn om een 10km af te leggen, dus als de aanname van de bot juist is, zou het trainingsplan kunnen werken. Maar als de loper tijdens de wedstrijd doorgaat naar zone 4, zou dit trainingsplan tekortschieten.

Daardoor lijkt het mij onwaarschijnlijk dat het doel om een 10km te lopen in minder dan 50 minuten kan worden bereikt.

De derde regel is overbelasting, wat betekent dat onze trainingen perioden moeten bevatten van harder, langer of vaker werken dan normaal om trainingsadaptatie teweeg te brengen. Omdat positieve aanpassing meestal optreedt na een aanvankelijke daling van de prestaties, wisselen veel programma’s zware en rustige weken af. Dat is iets waar de AI geen rekening mee hield. Bovendien bevat het plan geen intervallen op een hoger tempo dan het wedstrijdtempo, die tot aanpassing zouden leiden. Zonder een paar trainingen van hoge intensiteit met segmenten in een hoger tempo zal overbelasting niet plaatsvinden. Daardoor lijkt het mij onwaarschijnlijk dat het doel om een 10km te lopen in minder dan 50 minuten kan worden bereikt.

Tenslotte is er het belang van flexibiliteit, dat de meeste programma’s verwaarlozen. In het echte leven gaat niet alles altijd volgens plan. Blessures, werk- en familieverplichtingen, slecht weer of gewoon vakantie komen voor, waardoor we gedwongen worden ons trainingsplan te wijzigen. Een training overslaan is niet erg, maar als het vaker gebeurt, zijn aanpassingen van het plan nodig, omdat trainingsaanpassingen tijdens rust worden teruggedraaid. Een goed trainingsprogramma moet instructies bevatten over wat te doen als het onverwachte gebeurt. ChatGPT’s hardloopschema, zoals vele andere die van internet zijn gedownload, vertelt ons niet wat we moeten doen als we ons plan moeten aanpassen,” besluit Jussi.

Vooral dat laatste is een punt, dus hervatte ik mijn gesprek met ChatGPT en vroeg om instructies over wat te doen als ik een paar trainingen zou missen. Dit is het antwoord:

Een paar trainingen gemist? Geen paniek. Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen om weer op de rails te komen:

1. Beoordeel de situatie: Probeer te bepalen waarom je een aantal trainingen hebt gemist. Was het door een drukke agenda, gebrek aan motivatie of een onvoorziene omstandigheid? Inzicht in de redenen achter je gemiste sessies kan je helpen soortgelijke situaties in de toekomst te voorkomen.
2. Herzie je trainingsschema: Als je meerdere sessies hebt gemist, overweeg om je trainingsplan aanpassen zodat je je doel nog steeds veilig en effectief kunt bereiken. Plan een gesprek met een coach of trainer om eventueel een nieuw schema te ontwikkelen dat rekening houdt met je gemiste sessies.
3. Hervat de training geleidelijk: Probeer niet alle gemiste sessies in één keer in te halen. Hervat je trainingsroutine geleidelijk, beginnend met kortere en gemakkelijkere trainingen en verhoog daarna geleidelijk de intensiteit en duur.
4. Blijf positief: Onthoud dat het missen van een paar trainingen niet het einde van de wereld is. Blijf gefocust op je doelstellingen en laat je niet ontmoedigen door tegenslagen. Consistentie is de sleutel, dus concentreer je op het hervatten van je routine en blijf je inzetten voor je trainingsplan.

Kortom, een paar trainingen missen is niet ideaal, maar het is ook niet het einde van de wereld. Door de situatie te beoordelen, je trainingsplan opnieuw te evalueren, de training geleidelijk te hervatten en positief te blijven, kun je de draad weer oppakken en vooruitgang blijven boeken op weg naar je doelen.

Het antwoord stelde me gerust: de AI gaf zijn eigen beperkingen toe: als je je trainingsplan opnieuw moet evalueren, overweeg dan een gesprek met een coach.

EEN GEDETAILLEERD AI-GEGENEREERD hardloopschema

Inmiddels wist ik dat een AI-gegenereerd hardloopschema niet perfect zou zijn. Dankzij Jussi was ik me bewust van de tekortkoming ervan, maar toch wilde ik zien wat voor soort trainingen de technologie zou voorstellen. Ik hervatte mijn gesprek met ChatGPT en vroeg om een gedetailleerd weekplan. “Maak op basis van het bovenstaande plan een gedetailleerd weekplan,” vroeg ik de chatbot.

Dit is zijn antwoord:

Zeker, hier is een voorbeeld van een weekschema voor elk van de drie fasen van het trainingsplan:

1-4e week (opbouwfase basisconditie):

• Maandag: 5km op Zone 2
• Dinsdag: Cross-training (zoals fietsen of zwemmen)
• Woensdag: 6km op Zone 2
• Vrijdag: 5km op Zone 2
• Zaterdag: 11km in zone 2

5-8ste week (opbouwfase snelheid):

• Maandag: 6km op Zone 2, inclusief 6 x 400m intervallen op Zone 3 met 90 seconden herstel.
• Dinsdag: Cross-training (zoals fietsen of zwemmen)
• Woensdag: 8km in zone 2, waarvan 5k in zone 3 tempo.
• Donderdag: Cross-training (zoals fietsen of zwemmen)
• Zaterdag: 13km op Zone 2, inclusief 8 x 200m strides op Zone 3

9 – 12e week (wedstrijdvoorbereidingsfase):

• Maandag: 6km op Zone 2, inclusief 4 x 800m intervallen op Zone 3 met 2 minuten herstel
• Dinsdag: Crosstraining (zoals fietsen of zwemmen)
• Woensdag: 10km in zone 2, waarvan 6km in zone 3 tempo.
• Donderdag: Cross-training (zoals fietsen of zwemmen)
• Zaterdag: 14km in zone 2, met een geleidelijke verhoging van het tempo naar zone 3 voor de laatste 5k.

Pas het tempo en de afstand aan je conditie aan en luister naar je lichaam. Zorg ook voor een goede warming-up en cooling-down in je trainingen, en vergeet niet om krachttraining en stretching in je routine op te nemen om blessures te voorkomen en je algehele conditie te verbeteren. Veel succes met je training!

Een veelbelovende start

Zoals verwacht zal een AI-chatbot niet snel een hardloopcoach vervangen, maar hij kan al wel een nauwkeurig startpunt bieden voor onze hardloopcarrière, door ons te laten nadenken over de verschillende aspecten waarmee we rekening moeten houden als we serieus gaan hardlopen.

AI is waanzinnig nuttig en heeft het potentieel om de manier waarop we toegang hebben tot informatie te transformeren. De technologie is indrukwekkend, maar we mogen niet vergeten dat ze nog in de kinderschoenen staat.

Desondanks kan AI ons wel in de juiste richting wijzen wanneer we een trainingsplan moeten opstellen en ons vertellen met welke verschillende aspecten we rekening moeten houden. Dit kleine experiment met een door AI gegenereerd 10km-hardloopschema bewijst dat.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.