Mijn HRV is heel laag. Kan ik mijn hartslagvariabiliteit verhogen?

Je ochtendroutine verloopt ongeveer zo: je ontwaakt, wrijft de slaap uit je ogen, strekt je uit en controleert je Polar Nightly Recharge™ om te achterhalen hoe je hebt geslapen en wat dit betekent voor de dag die voor je ligt. Maar wat als het HRV-cijfer op je horlogescherm extreem laag is?

Het monitoren van je gegevens is één ding, maar het begrijpen en toepassen van die informatie is iets anders. Het is van belang om te beseffen dat hartslagvariabiliteit zeer persoonlijk is, daarom heeft het weinig zin om je score te vergelijken met iets anders dan je 28-daagse gemiddelde. Dus, als je een onverwachte daling in je score opmerkt, wat is dan de volgende stap?

In deze blog zullen we kijken naar waarom je soms een lage HRV hebt, wanneer het zorgwekkend moet zijn en manieren waarop je kunt werken aan het verbeteren van je hartslagvariabiliteit (en je algehele gezondheid en welzijn).

Waarom is mijn hrv zo laag? 

Het bijhouden van je HRV met een hartslagmeter is een geweldige manier om te begrijpen hoe in balans je autonome zenuwstelsel (ANS) is. Deze metriek biedt een nuttig inzicht in hoe ontspannen je je voelt en hoe goed uitgerust je bent. Als je echter een zeer lage HRV hebt, kan het je doen afvragen of er iets mis is.

Het hebben van af en toe een dag of twee met een lage hartslagvariabiliteit is niets om je zorgen over te maken. Zolang je HRV terugkeert naar je normale niveaus, kan het een goed teken zijn dat je lichaam een reeks ervaringen aankan.

Een korte periode van lage HRV duidt vaak op een tijdelijke onbalans in je ANS, die door verschillende factoren kan worden veroorzaakt. Meestal komt dit doordat het ‘fight or flight’ mechanisme van je sympathische zenuwstelsel (SNS) is geactiveerd als reactie op stress. Als je bijvoorbeeld moeite hebt om met druk op het werk of in je relaties om te gaan, zal dit zich laten zien in je hartslagvariabiliteit.

Een soortgelijke vorm van druk is overtraining. Intensieve trainingen leggen stress op je lichaam, dus zonder voldoende herstel kan je ANS uit balans raken en je HRV beïnvloeden. Ook als je je lichamelijk niet lekker voelt of mentale gezondheidsproblemen zoals angst of depressie ervaart, kan je een daling in je hartslagvariabiliteit hebben.

Wat we eten en hoe we slapen zijn ook kritieke factoren bij een zeer lage HRV. Alcohol drinken, vooral enkele uren voor het slapengaan, heeft een aanzienlijke invloed op je slaap en hartslagvariabiliteit. Ook naar bed gaan wanneer je uitgedroogd bent of een grote late maaltijd hebt gehad, kan je ANS verstoren, net als sporten laat op de avond.

Waarom zou je je hrv willen verbeteren? 

Een paar dagen van lage HRV zijn geen reden tot bezorgdheid, maar als dit consistent het geval is, kan het wel reden tot zorg zijn.

Langdurige stress kan een enorme invloed zijn op je fysieke gezondheid. Op lange termijn verhoogt het de risico’s op een hartaanval of beroerte. Daarom is het de moeite waard om aandacht te besteden aan hoe stress jouw geest en lichaam beïnvloedt, zoals het monitoren en verbeteren van je hartslagvariabiliteit.

Een sterk verlaagde HRV kan ook een vroeg signaal zijn van een onderliggende gezondheidsaandoening, zoals hypertensie, coronaire hartziekte en chronisch hartfalen. Als je een plotselinge en consistente afname van deze metriek opmerkt, is het aan te raden om dit met je arts te bespreken. Verschillende studies hebben namelijk aangetoond dat deze indicator verband houdt met een slechte cardiovasculaire gezondheid.

Is er echter geen medisch probleem, dan nog kan je manieren ontdekken om je hartslagvariabiliteit te verhogen door aandacht te besteden aan bepaalde aspecten van je levensstijl en gewoonten.

Hoe kan je je Hartslagvariabiliteit verhogen

1. Omgaan met stress 

Het is duidelijk dat begrijpen hoe druk in het dagelijks leven je beïnvloedt, een cruciale manier is om een ​​lage HRV te verbeteren. Het leren omgaan met stress door de oorzaken en symptomen te herkennen, plus het gebruik van draagbare technologie om bij te houden hoe je lichaam reageert, kan een enorme impact hebben op hoe het je beïnvloedt.

Het verbeteren van je ‘work life balance’ is een manier om je AZS-balans te behouden en je hartslagvariabiliteit te verhogen. Zo vond een studie gepubliceerd in Industrial Health dat mensen die lange reistijden hadden van meer dan 90 minuten of meer dan 60 uur per maand aan overwerk werkten, lagere HRV-scores hadden.

2. OEFENEN MET DE JUISTE INTENSITEIT.

Het leren begrijpen welke specifieke trainingen welk soort herstel nodig hebben, is essentieel voor elke actieve persoon. Volgens een onderzoek van Frontiers in Physiology kan overtraining een enorme impact hebben op je ANS, wat kan leiden tot een afname van je HRV. Dat komt omdat de belasting van het sporten een andere vorm van stress is voor je lichaam, wat, zoals we hebben gezien, niet geweldig is voor je hartslagvariabiliteit.

Tegelijkertijd is regelmatige lichaamsbeweging een van de meest effectieve manieren om je HRV te verbeteren. Dus, hoe doe je genoeg zonder teveel te doen? Het opnemen van regelmatige hersteldagen in je trainingschema is essentieel – en het luisteren naar je lichaam ook. Als je een zeer lage HRV hebt en regelmatig uitgeput en ongemotiveerd bent om te sporten, dan is het waarschijnlijk dat je je moet richten op het vinden van de juiste balans tussen je training en herstel.

3. Slaap consistent

Een ander essentieel onderdeel van herstel is slaap; regelmatig voldoende goede rust krijgen kan een enorm verschil maken als je gestrest bent of veel beweegt. Een studie in het Journal of Sleep Research toont echter aan dat slechte slaapkwaliteit en slaapgebrek geassocieerd worden met een lage HRV.

Een manier om beter te slapen is om slaapconsistentie te behouden. Elke dag op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan zal je circadiane ritmes helpen en je vermogen vergroten om gedurende de nacht voldoende tijd in elke verschillende slaapfase door te brengen. Dus wanneer er een drukke periode aanbreekt, is het essentieel om deze slaapplanning voort te zetten om je herstel te ondersteunen en je ANS-balans te behouden.

Opmerkelijk genoeg is een andere optie voor het slapengaan het gebruik van een verzwaarde deken om ’s nachts je HRV te verbeteren. Een studie naar het type beddengoed dat werd gebruikt door mensen die herstelden van het trekken van verstandskiezen, wees uit dat degenen die verzwaarde dekens gebruikten, hogere HRV-scores meldden dan degenen die dat niet deden. Het is veilig genoeg om aan te nemen dat dit ook onder minder pijnlijke omstandigheden zou werken.

4. Drink meer water en minder alcohol 

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven, vooral als je actief bent. Niet genoeg water drinken kan je hartslagvariabiliteit aanzienlijk beïnvloeden. Een onderzoek gepubliceerd in Scientific Reports constateerde dat zelfs milde uitdroging kan leiden tot een lagere HRV.

Zoals hierboven vermeld, kan het drinken van alcohol een aanzienlijke invloed hebben op je HRV. Iedereen die deze metrische gegevens ’s nachts bijhoudt, zal waarschijnlijk zeer lage resultaten opmerken na het drinken van alcohol in de avond. Dit komt omdat het een onbalans veroorzaakt in je AZS terwijl je slaapt, wat betekent dat je sympathische zenuwstelsel actief blijft terwijl je de alcohol verwerkt in plaats van je parasympathische zenuwstelsel (PSNS) de kans te geven om je te helpen ’to rest & digest’.

5. EEt een gezond en gebalanceerd dieet

In ons tijdperk van de darmmicrobiota is het niet verrassend dat wat we consumeren invloed heeft op hoe we ons voelen. Het handhaven van regelmatige eetpatronen is een andere manier om je circadiaanse ritmes te ondersteunen, vooral rond bedtijd. Eten in de paar uur voor het slapengaan is vergelijkbaar met het drinken van alcohol, omdat je lichaam te druk bezig is met het verwerken van wat je hebt geconsumeerd om voor een reguliere, rustgevende slaap te zorgen.

Leuk weetje: het eten van bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, kan je HRV verbeteren. Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition rapporteerde dat mensen die deze specifieke groenten aten, gezondere HRV-scores hadden.

6. Adem diep 

Overdag letten op je ademhaling en af en toe eens tijd nemen om diep adem te halen kan je hartslagvariabiliteit ’s nachts verbeteren. Volgens het tijdschrift Psychophysiology kan zelfs zes minuten langzaam, diafragma-ademen per dag je PSZS stimuleren. Het is een uitstekend hulpmiddel voor het beheersen van stress en het verhogen van je HRV.

Er zijn veel manieren om diep adem te halen (zoals yoga en meditatie), maar een eenvoudige manier om te beginnen is door Polar Serene™ een onderdeel van je dagelijks leven te maken. Deze ademhalingsoefening controleert jouw HRV terwijl je gedurende 5-10 minuten langzaam ademt om te zien hoe in sync deze twee metingen zijn en scoort hoe ontspannen je die dag bent.

Conclusie: zeer lage hrv

Dus, wat zijn de belangrijkste thema’s rondom hartslagvariabiliteit? Stress is een belangrijke. Als je beter wilt worden in het herkennen van de tekenen van stress in je dagelijks leven, kan HRV een geweldige manier zijn om dit te beoordelen. Het is ook essentieel om te weten hoe lichaamsbeweging stress veroorzaakt.

Consistentie is ook een belangrijk thema. Het handhaven van regelmatige slaap- en eetpatronen, plus een goede hydratatie, kan helpen bij het verbeteren van je circadiaanse ritmes en herstel. Tegelijkertijd kan het hebben van consistent een lage HRV reden tot bezorgdheid zijn en een teken zijn om een gezondheidscontrole te laten uitvoeren.

Ten slotte is er ontspanning. Adem diep in en uit. Leer hoe je om kunt gaan met de druk van het leven. Plan rustdagen in. Neem het rustig aan. Maak je geen zorgen over de af en toe lage HRV; dit zal af en toe gebeuren en vergelijk je score niet met die van anderen. Jouw hartslagvariabiliteit is uniek voor jou.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.