Wat is de ideale hartslagzone voor gewichtsverlies?

Als je doel is om af te vallen, zijn er een aantal manieren om dat te bereiken. Het aanpassen van je dieet is cruciaal, maar uiteraard zal voldoende lichaamsbeweging ook helpen. Maar hoe weet je wat jouw ideale hartslagzone voor gewichtsverlies is?

Als je een hartslagmeter draagt, is het uiteraard gemakkelijk om te checken of je traint binnen de beoogde hartslagzone voor gewichtsverlies. Data liegt niet, dus beschouw jouw monitor als je beste workout maatje (samen met een geweldig paar sneakers).

Hier zijn drie dingen om in gedachten te houden als je aan het sporten bent om gewicht te verliezen.

1. Maak je niet druk om de “vetverbrandingszone”.

Mensen en fitnessapparatuur zijn dol op de term “vetverbrandingszone” omdat het allemaal zo makkelijk lijkt. Train een tijdje in die gewenste zone en BAM!, je past opnieuw in die spijkerbroek uit je middelbare schooltijd! De realiteit is natuurlijk niet zo eenvoudig.

Je hartslag kan je workouts efficiënter maken, waardoor je meer calorieën verbrandt en gewicht verliest.

“Hartslag kan een waardevolle indicator zijn van hoe hard je tijdens het sporten werkt, maar er zijn veel andere factoren die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden,” zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Anthony Baugh. “Als het correct wordt gebruikt, kan het je workouts begeleiden om efficiënter te zijn, waardoor je meer calorieën verbrandt en gewicht verliest.” Maar, zegt Baugh, de “vetverbrandingszone” waar mensen het over hebben, is niet voor iedereen hetzelfde.

Zones 1 en 2 zijn je belangrijkste vetverbrandingszones.

Zones 1 en 2 zijn je belangrijkste vetverbrandingszones. Als je binnen deze zones traint, zijn de meeste calorieën die je verbrandt afkomstig van vet. Hoe hoger je zone, hoe minder vet en hoe meer suikers je verbrandt.

Als het je doel is om af te vallen, wil je vet verbranden – en veel mensen gaan ervan uit dat hoe harder je werkt, hoe meer gewicht je zult verliezen. Maar als je op een lagere intensiteit traint, zal je totale calorieverbranding lager zijn dan tijdens een training op hoge intensiteit, ongeacht waar die calorieën vandaan komen.

2. Dus de cijfers zijn belangrijk…

Het is handig om een constante indicator te hebben van hoe hard je eigenlijk werkt, omdat sommige dagen een zware inspanning makkelijk aanvoelen en andere dagen een letterlijke wandeling in het park aanvoelen als een marathon. Maar ondanks de aantrekkingskracht van de zogenaamde vetverbrandingszone, wil je waarschijnlijk ten minste een paar intensieve trainingen aan je wekelijkse routine toevoegen.

Als je traint op een lage intensiteit, verbrand je misschien vet, maar je stopt met verbranden zodra je klaar bent met trainen. Maar als je de lat hoger legt – bijvoorbeeld met een bootcamp-les in HIIT-stijl of een intervalrun of -rit – creëer je het zogenaamde afterburn-effect.

Het afterburn effect is de metabolische verstoring die calorieën verbrandt zelfs nadat je training voorbij is.

Het afterburn effect, ook wel bekend als “EPOC” (dat is excess post-exercise oxygen consumption) is de metabolische verstoring die calorieën verbrandt zelfs nadat je training voorbij is. (Dus ja, je verbrandt nog steeds calorieën als je thuis op de bank je derde aflevering van Stranger Things zit te kijken).

En in dit geval staat de wetenschap achter je. In een onderzoek van Dr. Christopher Scott van de University of Southern Maine werd gekeken naar de totale calorieverbranding van oefeningen met een lage intensiteit versus oefeningen met een hoge intensiteit en daaruit bleek dat het verschil in calorieverbranding aanzienlijk was. De groep met een lage intensiteit die op een constante snelheid fietste, verbrandde 29 calorieën in 3,5 minuut, terwijl een groep die 15 seconden sprintte slechts vier calorieën verbrandde.

Maar wat betreft de after burn verbrandde de fietsgroep slechts 39 extra calorieën, terwijl de hardlopers er 65 verbrandden. De fietsgroep trainde bijna vijf keer langer dan de sprinters en de sprinters verbrandden 95 procent van hun calorieën na de training.

In de hogere HR-zones komen is waarschijnlijk effectiever voor gewichtsverlies.

Dus hoewel het aangenaam kan zijn om in zone 1 en 2 te blijven en de beste manier is om te genieten van een lange, gezellige loop met vrienden, is het waarschijnlijk effectiever om in de hogere zones te gaan hardlopen om af te vallen.

“Ik heb altijd gevonden dat de beste manier om vet te verliezen en gewicht te verliezen is om te trainen in korte, zware intervallen die je hartslag maximaliseren,” zegt Baugh. “Intervallen met een lagere intensiteit kunnen nuttig zijn, maar ze zijn over het algemeen minder effectief voor gewichtsverlies.”

3. …maar de cijfers buiten de sportschool doen er meer toe.

Het gezegde “calories in, calories out” mag dan wel achterhaald zijn – een calorie uit broccoli is tenslotte heel wat anders als je kijkt naar de totale voedingswaarde dan een calorie uit een Snicker- maar calorieën en je dieet zijn nog steeds de belangrijkste factor als je probeert af te vallen.

Calorieën en je dieet zijn nog steeds de belangrijkste factoren bij het afvallen.

“Het draait allemaal om verbruikte en verbrande calorieën,” zegt Baugh. “Gelukkig kun je met een hartslagmeter nauwkeuriger meten hoeveel calorieën je hebt verbrand.” Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt – dus hoewel het wetenschap is, komt het ook neer op eenvoudige wiskunde.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.