Kan cafeïne je sportprestaties verbeteren?

Is cafeïne ’s werelds meest populaire drug? Volgens de FDA wel, bijna 80% van de Amerikaanse volwassenen consumeert het dagelijks in enige vorm – en met reden. Cafeïne is namelijk een krachtig middel om tijdelijk je mentale en fysieke prestaties te boosten. Daarom wordt het veel gebruikt door atleten in hun training en competitie om ervoor te zorgen dat ze op het hoogtepunt van hun capaciteit presteren.

Maar is cafeïne veilig en gezond om te combineren met lichaamsbeweging? Zijn er mogelijke bijwerkingen waarop je moet letten bij het combineren ervan? In deze blog bekijken we hoe je de ideale hoeveelheid cafeïne kunt berekenen, wanneer en hoe je het moet innemen, en enkele voor- en nadelen van het gebruik ervan tijdens trainingen en wedstrijden.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een krachtige stimulans en een van nature voorkomende organische verbinding die wordt gevonden in theebladeren, yerba mate, koffiebonen, cacaobonen, kolanuts en guaranabessen. Het behoort tot een groep adenosine-receptorblokkers die bekend staan als methylxanthines, die invloed hebben op je centrale zenuwstelsel.

Adenosine is een chemische stof die gedurende de dag langzaam opbouwt in je lichaam en ervoor zorgt dat je ’s avonds slaperig wordt. Dus, cafeïne blokkeert tijdelijk dit proces, wat verklaart waarom je je zo wakker en alert voelt na een kop koffie. Maar het consumeren van cafeïne op het verkeerde tijdstip kan je circadiaanse ritme verstoren, dus gebruik het altijd bewust.

Hoeveel cafeïne is gezond, en wanneer mag het worden gebruikt?

De hoeveelheid cafeïne die je dagelijks consumeert, moet in verhouding staan tot je totale lichaamsgewicht, wat betekent dat een kleiner persoon meer beïnvloed wordt als hij/zij dezelfde hoeveelheid nemen als een zwaarder persoon. Over het algemeen wordt aangenomen dat de ideale dosis cafeïne tussen de 3-6 mg/kg ligt, vooral als je het gebruikt om je sportieve prestaties te verbeteren.

Cafeïne blijft tot twaalf uur in je systeem, wat betekent dat het nog lang invloed kan hebben op je adenosine-receptoren nadat je het hebt ingenomen.

Cafeïne blijft tot twaalf uur in je systeem, wat betekent dat het nog lang invloed kan hebben op je adenosine-receptoren nadat je het hebt ingenomen. Het initiële energie-effect treedt ongeveer 30 minuten na consumptie op en duurt ongeveer 90 minuten. Echter, de impact van cafeïne blijft daarna doorgaan, maar neemt geleidelijk af naarmate de tijd verstrijkt.

Na ongeveer drie tot zeven uur (afhankelijk van je lichaamsgewicht en de hoeveelheid die je inneemt), neemt de hoeveelheid cafeïne met de helft af, wat de ‘halfwaardetijd’ wordt genoemd. Dus als je rond het middaguur een koffie had, is het waarschijnlijk dat de cafeïne in je systeem blijft, dan geleidelijk afneemt tot ongeveer 17.00 uur tot je ongeveer de helft over hebt. Rond 22.00 uur is dit bedrag opnieuw gehalveerd, dus dan is de cafeïne op zijn ‘kwart-levensduur’.

Vermindert beweging de effecten van cafeïne?

Deze tijdschema’s zijn de reden waarom je voorzichtig moet zijn bij het consumeren van cafeïne, vooral bij gebruik in combinatie met lichaamsbeweging. Een koffie drinken voor jouw loopje na het werk betekent waarschijnlijk dat de stimulant nog in je systeem actief is tot na middernacht, wat je vermogen om in slaap te vallen kan verstoren.

Een kleine hoeveelheid onderzoek geeft echter aan dat lichaamsbeweging de levensduur van cafeïne kan verkorten. De resultaten van een studie uit 1991 van het Hôpital Aiguelongue, Frankrijk, die het effect van cafeïne op zware en lichte koffiedrinkers tijdens lichaamsbeweging testte, suggereren dat het iets sneller wordt gemetaboliseerd, waardoor de halfwaardetijd met ongeveer 50% wordt verminderd. Dit effect kan optreden omdat je lever bij lichaamsbeweging extra glycogeen aanmaakt om je spieren van brandstof te voorzien, waardoor de cafeïne mogelijk eerder wordt afgebroken.

Hoe dan ook, het is het beste om goed op te letten hoe cafeïne jou beïnvloedt en te leren wanneer je ‘cut off’-tijd ervan zou moeten zijn. Voor de meeste mensen is dit ongeveer acht uur voor het slapengaan, wat betekent dat het rond lunchtijd of vroege middag is. Het is ook belangrijk om te onthouden dat er cafeïne zit in veel producten naast koffie en zwarte thee. Pure chocolade en groene thee kunnen ook hoge niveaus bevatten, terwijl andere producten zoals kombucha en sommige pijnstillers kleinere hoeveelheden bevatten.

Kan cafeïne je aanmoedigen om te bewegen?

Als je deze blog leest, geniet je misschien van sporten of ben je op zijn minst fysiek actief en bezig met een gezonde levensstijl. Niet iedereen voelt zich echter op dezelfde manier over lichaamsbeweging. Sommige mensen vinden het moeilijk om zich te motiveren en om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken die deel uitmaakt van hun dagelijks leven.

Het vinden van een sport die je leuk vindt is altijd de beste vorm van beweging, omdat je het lang zal volhouden en er plezier uit zult halen. Er is echter een manier waarop je cafeïne kunt inzetten om een extra duwtje in de rug te krijgen.

Cafeïne is een krachtige versterkende stof, wat betekent dat het je een positief gevoel geeft over zowel de ervaring van het consumeren ervan als wat je ermee associeert. Daarom geniet je misschien van de bittere smaak en geur van koffie. Het zetten van thee of koffie in de ochtend kan een plezierig ritueel worden. Je kunt zelfs gehecht geraken aan de mok waaruit je elke ochtend je cafeïnehoudende drankje drinkt.

Wat het ook is, de positieve versterking die je ervaart van cafeïne is de reden waarom je van deze dingen geniet. Door je consumptie van koffie te combineren met lichaamsbeweging, zou je je vermogen om positiever te denken en te voelen over je training kunnen verbeteren door de twee met elkaar te verbinden.

Het is belangrijk om op te merken dat het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging om je motivatie te verhogen, niet voor iedereen elke dag aan te raden is. Het kan soms leiden tot wat bekend staat als dopamine-stapeling, wat invloed kan hebben op je geestelijke gezondheid.

Let op voor dopamine overload 

Het is belangrijk om op te merken dat het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging om je motivatie te verhogen, niet voor iedereen elke dag aan te raden is. Het kan soms leiden tot wat bekend staat als dopamine-stapeling, wat invloed kan hebben op je geestelijke gezondheid.

Een van de vele voordelen van lichaamsbeweging is dat je lichaam nadien dopamine (dat gekende feel-good stofje in je hersenen) vrijgeeft als beloning. Het innemen van cafeïne vlak voor de training verhoogt aanzienlijk de hoeveelheid dopamine die je lichaam na de oefening vrijgeeft, zoals te zien is in een onderzoek uit 2019 van de Soonchunhyang University, Korea. De onderzoekers volgden loopbandlopers in twee controlegroepen die wel of geen cafeïne hadden ingenomen vlak voor hun training, en het toonde aan dat cafeïne hielp om de dopamine niveaus na de oefening te verhogen.

Deze verbetering door het combineren of “stapelen” van dopaminebronnen is in zekere zin een bonus. Maar het is ook belangrijk om op te merken dat de sterke stijging van je gemoed die je mogelijk voelt door deze verhoogde hoeveelheid, op zijn beurt kan leiden tot een dipje als het uitwerkt. Let dus goed op hoe je je later voelt of de dag na het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging. Als je je in een slechte stemming voelt, wees dan voorzichtig met hoe en wanneer je deze twee combineert.

Soorten cafeïne voor het sporten

In plaats van een kopje koffie of een energiedrankje te pakken voor je training, wordt cafeïne meestal ingenomen als een gel, kauwgom of een pre-workout supplement voor lichaamsbeweging. Een van de belangrijkste redenen hiervoor is dat het veel gemakkelijker is om je dosering te beheren dan bijvoorbeeld bij een koffie gemaakt door een barista, omdat het cafeïnegehalte kan variëren van winkel tot winkel.

Het beheren van de dosis is vooral belangrijk bij duursportevenementen, waar je je cafeïne-inname wilt timen om jezelf een constante reeks stimulansen te geven in plaats van in één keer een grote boost te krijgen. Deze aanpak is waarom iets eenvoudigs als een cafeïnegel gemakkelijk mee te nemen is tijdens het hardlopen, fietsen, etc. Hoewel een hoog-suikerhoudend energiedrankje misschien een andere haalbare optie lijkt, vooral met de extra energieboost die suiker kan bieden voor duursportevenementen, zijn ze niet de beste optie.

Een koolzuurhoudend drankje in combinatie met suiker en cafeïne kan maagproblemen veroorzaken, en omdat ze niet zijn ontworpen om energie langzaam vrij te geven, kun je ook een snelle dip ervaren zodra de cafeïne en suiker zijn uitgewerkt. Kies in plaats daarvan voor een sportdrank die specifiek is ontworpen voor sport.

Zijn er nadelen aan het combineren van cafeïne en sport?

Als het gaat om cafeïne en lichaamsbeweging, is het eerste waar je waarschijnlijk bezorgd over bent, je hart. Immers, je hebt waarschijnlijk op een bepaald moment je hart voelen bonzen na het drinken van te veel koffie, bijvoorbeeld.

De realiteit is dat cafeïne in zeer hoge doses inderdaad je hartslag licht verhoogt, maar voor je gemiddelde, dagelijkse dosis is het effect zeer minimaal, zo niet afwezig. Dus waarom voelt het bonzen van je hart soms sterker aan? Het gebeurt omdat cafeïne het niveau van epinefrine, ook wel adrenaline genoemd, in je lichaam kan verhogen, wat een verhoging van de bloeddruk en de contractiliteit (de kracht van de samentrekking van de hartspier) kan veroorzaken. Deze symptomen zijn waarschijnlijker de reden waarom je hart voelt alsof het bonst.

De meeste onderzoeken melden geen verandering in hartslag bij acute cafeïne-inname tijdens lichaamsbeweging voor volwassenen, maar geven wel verhoogde niveaus van bloeddruk aan.

Wat dit betekent, is dat voor de meeste mensen, het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging oké is. In feite melden de meeste onderzoeken geen verandering in hartslag bij acute cafeïne-inname tijdens lichaamsbeweging voor volwassenen. Wél geven ze verhoogde niveaus van bloeddruk aan. Dus, als je een bestaande aandoening hebt met je bloeddruk, is het het goed om eerst even met je arts of te overleggen voordat je ze combineert.

Je moet ook weten dat sommige studies aangeven dat het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging kan leiden tot verhoogde cortisolwaarden, wat betekent dat je je daarna meer gestrest kunt voelen. Hoge niveaus van dit hormoon op de lange termijn kunnen veel negatieve effecten hebben op je lichaam, zoals een lagere stofwisseling en verhoogde verlangens naar vet en suikers.

Het is ook belangrijk op te merken dat je waargenomen inspanningsniveau lager is na cafeïnegebruik en je gevoel van pijn is verminderd door verhoogde dopamine niveaus. Dus, het is belangrijk om te weten dat je jezelf harder kunt pushen zonder te beseffen dat je het risico loopt op blessures wanneer je cafeïne en lichaamsbeweging combineert.

Tenslotte, onthoud dat cafeïne nooit kan dienen als vervanging voor goede voeding, hydratatie of juiste training. Het moet alleen als een supplement worden gebruikt en niet noodzakelijk elke keer dat je traint.

Tips voor een gematigd gebruik van cafeïne door atleten

Hier zijn enkele ideeën en tips voor het controleren van je cafeïne inname wanneer je het combineert met lichaamsbeweging:

• Als je zelden cafeïne consumeert, begin dan met een lage dosis en verhoog deze langzaam over tijd. Op deze manier kan je lichaam langzaam wennen en begrijp je je timing en tolerantie. Probeer nooit een volledige dosis cafeïne voor de eerste keer op de dag van een belangrijke wedstrijd. Je weet nooit hoe je erop zal reageren.

• Hou je slaap bij met Nightly Recharge™ om te zien hoe cafeïne invloed heeft op je rust en algeheel herstel.

• Wacht ten minste 30 minuten nadat je cafeïne hebt ingenomen voordat je aan je training begint. Op die manier kan je genieten van het piek-effectiviteit.

• Het is belangrijk om te onthouden dat verschillende vormen van cafeïne in verschillende snelheden worden opgenomen. Dat is essentieel bij het timen van je inname voor duurprestaties. Sommige gels kunnen tot 45 minuten duren voordat ze werken, terwijl je bij sommige kauwgommen de effecten vrijwel onmiddellijk zult voelen. Experimenteer dus met producten en hoe je erop reageert voordat je aan een grote wedstrijd of evenement begint.

• Sommige mensen stoppen volledig met cafeïne in de aanloop naar een grote race om hun gevoeligheid voor de effecten ervan te verhogen en hun prestaties op de dag zelf te verbeteren. Het onderzoek hierover suggereert dat dit niet per se veel voordelen biedt, maar als je het gevoel hebt dat het helpt, ga er dan voor.

Cafeïne en sport: een geslaagde combo

Er zijn verrassend veel voordelen aan het gebruik van cafeïne om je (zin in) training te stimuleren of je atletische prestaties te verbeteren – en weinig nadelen. Het belangrijkste om te onthouden is om te letten op hoeveel je neemt en wanneer.

Hoewel cafeïne een krachtige stimulans is, zijn de effecten afhankelijk van het individu. Gebruik het dus altijd op de best mogelijke manier voor jou, je training en je algehele gezondheid. Onthoud dat het je ook kan helpen na de training, vooral door de last van eventuele spierpijn te verminderen, dus maak het een onderdeel van je herstelproces.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.