Van plan om een marathon te lopen komend seizoen? Sterk! Dan is is dit meteen ook een geweldig moment om even stil te staan en te reflecteren op je voorbereiding. Gaat alles goed? Is je wekelijkse kilometrage voldoende? Last van pijntjes?
Idealiter werk je samen met een hardloopcoach die je kan helpen bij het beantwoorden van deze vragen en het aanpassen van je trainingsschema naarmate je vordert richting je doel. Maar alle begrip: niet iedereen heeft de mogelijkheid om een coach in te huren, dus we worden geconfronteerd met momenten van twijfel tijdens het volgen van ons marathontrainingsplan.
Nood aan wat verheldering? Als je zelf naar de marathonfinish toewerkt, zorg er dan voor dat je deze veelvoorkomende fouten bij marathontraining vermijdt.
MarathonTraining Fout #1: Geen (geschikt) trainingsschema volgen
Bij het bepalen van hoe je moet trainen voor een marathon, zijn veel trainingsschema’s uitsluitend gebaseerd op hardlopen en het aantal kilometers.
Om veelvoorkomende hardloopblessures te voorkomen, is het essentieel dat je marathontrainingsplan het volgende omvat:
- Warming-ups
- Cool-downs
- Krachttraining
- Mobiliteitsoefeningen
- Alternatieve training
Zelfs als je niet traint voor een volledige marathon, zijn deze elementen cruciaal om snelheid te vergroten en de kans op blessures te verminderen.
Marathontraining Fout #2: Kwaaltjes negeren
We denken allemaal dat vreemde pijn vanzelf zal verdwijnen. En meestal gebeurt dat ook wel na 10 minuten tijdens onze trainingsrun, maar vaak komt de pijn sterker terug aan het einde van de dag.
De pijn vanaf het begin negeren bouwt simpelweg slechte gewoontes op, maar nog belangrijker, als je te lang de pijn negeert, zal het herstel veel langer duren dan nodig was geweest. Het kan erg stressvol zijn als dit dicht bij de wedstrijddag gebeurt.
Een goede vuistregel:
Gezond, gelukkig weefsel zou een subtiele spanning mogen ervaren, maar mag geen pijn veroorzaken.
Als je ook maar enige pijn voelt, pas dan je hardloopschema aan voor minstens de komende paar dagen. Focus op het losmaken van de omliggende spieren en vervang een loopje door een sessie krachttraining.
Over het algemeen is het goed om wekelijks mobiliteitsoefeningen te doen, zo niet dagelijks. Behandel al je aandachtspunten wekelijks en richt je dagelijks op die problematische gebieden.
MarathonTraining Fout #3: JE voedingsSTRATEGIE vergeten OEFENEN
Een marathon is een lange race, een zeer lange race. Voor de meeste mensen duurt het voltooien van een marathon vier uur of langer, dus een goede brandstofinname tijdens de race is cruciaal voor langdurige energie. Dat betekent dat je koolhydraten wilt consumeren en jezelf goed gehydrateerd wilt houden om de race wat aangenamer te maken en te voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt.
Energiegels kunnen je de nodige koolhydraten geven. Ze zijn gemakkelijk te consumeren en te verteren, maar als je er niet aan gewend bent of te veel neemt, loop je het risico dat je op de racedag last van je maag krijgt, waardoor je harde training en werk voor niets zijn geweest. Gebruik je lange duurlopen in de acht tot tien weken voorafgaand aan de race om je brandstof- en hydratatiestrategie te oefenen. Beperk jezelf niet tot brandstofopname tijdens het hardlopen, probeer verschillende ontbijtopties uit totdat je perfect weet wat je op de racedag moet eten.
MARATHONTRAINING Fout #4: Don’t Take Shortcuts
Een marathontrainingsplan duurt meestal 12 of 16 weken. Dat is een lange tijd die echte toewijding vereist. Zelfs als je motivatie torenhoog is, zullen in deze periode werk, familieverplichtingen of simpelweg slecht weer in de weg staan en je dwingen om één of twee trainingsdagen over te slaan. Wat moet je doen als dit gebeurt?
Als je een trainingssessie mist, haal dan je schouders op en maak je er geen zorgen over. Het zal geen invloed hebben op je training. Dus als je je workout overslaat, probeer dan de volgende dag niet meer te doen om de gemiste sessie in te halen, noch pas je plan aan. Laat de gemiste sessie los, ga verder zoals gepland en vertrouw op het geheel van je werk. Anders loop je het risico de volgende veelvoorkomende fout bij marathontraining te maken: het plannen van opeenvolgende kwaliteitssessies (zie onder!).
MARATHONTRAINING Fout #5: opeenvolgende kwaliteitssessies inplannen
Vermijd altijd opeenvolgende kwaliteitssessies. Ga bijvoorbeeld nooit voor een lange duurloop de dag na een uitputtende intervaltraining. Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen en op te laden. Na een zware trainingssessie is spierzwakte en spierpijn volkomen normaal, maar spiervermoeidheid kan ook het risico op blessures vergroten.
Houd ook in gedachten dat herstel net zo belangrijk is als de lange duurlopen. Of je nu geblesseerd bent of niet, je wilt er altijd voor zorgen dat je jezelf voldoende pusht, maar dat je jezelf niet overbelast.
Te veel trainen kan herhaaldelijk ziekte en blessures veroorzaken, wat je veel meer kan hinderen dan slechts een keer een trainingssessie overslaan.
Marathontraining Fout #6: Jezelf verliezen in FOMO
Het aantal kilometers is persoonlijk. Velen van ons zijn in de val gelopen van het “Strava stalken”, waarbij we kijken naar het aantal kilometers van andere mensen en proberen dit in onze eigen marathontraining te verwerken. Dit kan ernstige FOMO (Fear of Missing Out) veroorzaken, maar uiteindelijk moet je je aan je eigen marathontrainingsplan houden.
Aan de andere kant is het prima om je aantal kilometers te verminderen vanwege een blessure of pijn ergens. Onthoud dat we streven naar de juiste hoeveelheid kilometers voor jou.
MARATHONTRAINING Fout #7: Trainen zonder data
Het is geweldig om in contact te zijn met je lichaam en puur op gevoel te lopen. Maar als we kijken naar hoe we een marathon moeten lopen, kunnen gegevens ons alleen maar helpen om onze doelen te bereiken.
Ten eerste willen we een duidelijk beeld hebben van wat onze eindtijd gaat zijn. Om dit te doen, loop een halve marathon 6-8 weken voor je wedstrijd. Dit geeft je de meest betrouwbare informatie om je doelen voor de wedstrijddag te stellen.
Ten tweede willen we ervoor zorgen dat al onze hardloopsessies een doel hebben, en gegevens helpen hier enorm bij. Door hartslag en/of tempo te meten, kun je jezelf eerlijk houden en het gevreesde plateau vermijden.
Gebruik in plaats daarvan gegevens over hardlopen, zoals hartslag en tempo, om je training te variëren en in “zones” te trainen.
Zo vaak raken hardlopers die regelmatig trainen gewend aan een bepaalde route en een bepaald tempo. Dit helpt hardlopers niet om beter te worden – in feite belemmert het herhalen van dezelfde patronen vaak de verbetering.
Op sommige dagen train je sneller dan je wedstrijdtempo, waarbij je je hartslag gedurende korte perioden omhoog brengt en je benen leert snel te draaien. Op andere dagen, wanneer je aan het herstellen bent, dwing jezelf om veel langzamer te rennen dan je wedstrijdtempo, zodat je lichaam echt kan herstellen.
Deze strategieën zijn veel nuttiger dan simpelweg altijd op hetzelfde, gemiddelde tempo te blijven rennen.
Gebruik ten slotte die gegevens om je herstel te ondersteunen. De cijfers laten zien hoe hard je hebt getraind en herinneren je eraan om een hersteldag in te plannen.
Als je specifieker wilt zijn, gebruik dan de gegevens om iets te volgen, zoals je rusthartslag, zodat je kunt zien hoe goed je lichaam zich aanpast aan je marathontraining.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
