Een marathon uitlopen, is een grote prestatie. Maar terwijl er veel inspanning wordt gestoken in de voorbereiding op de race, wordt er meestal nauwelijks nagedacht over wat er daarna gebeurt. Zelden overwegen we hoe we de training na een marathon moeten aanpakken.
Toch moet post-marathon herstel een essentieel onderdeel zijn van elk goed marathontrainingsplan om blessures, ziektes en overtraining te voorkomen.
Hieronder lees je aan wat je precies moet denken na het voltooien van je grote race, van wat er exact met je spieren gebeurt tot een gedetailleerd herstelplan van drie weken.
WAT ER MET HET LICHAAM GEBEURT
Het maakt niet uit of je net je eerste marathon hebt gelopen of je tiende – 42,195 kilometer is een lange afstand en het kan vooral zwaar zijn voor je lichaam.
BESCHADIGING VAN SPIEREN EN PEZEN
Na een marathon voelt het vaak alsof je door een auto bent aangereden vanwege schade aan spieren en pezen.
Naast de DOMS (Delayed-onset muscle soreness of ‘een spierkater’) die meestal enkele dagen duurt, kan spierschade zeker enkele weken aanhouden door de extreme inspanning tijdens de race.
Onderzoek toont aan dat spieren tot twee weken nodig hebben om hun normale functionele kracht terug te krijgen na ontsteking en vezelnecrose tijdens de race. Op cellulair niveau kan het wel acht tot twaalf weken duren voordat een regeneratieve respons optreedt.
ANDERE LICHAAMsytemen DIE MINDER FUNCTIONEREN
Hoewel het duidelijk is dat de extreme stress die wordt uitgeoefend op skeletspieren en pezen tijdens de marathon wat tijd nodig heeft om te herstellen, zijn je spieren niet het enige deel van het lichaam dat mogelijk tot het uiterste wordt gedreven:
- Onderzoekers van Yale ontdekten dat de meeste recreatieve marathonlopers enige vorm van milde nierdysfunctie hadden na de marathon als gevolg van stress en uitdroging. Wat tot dagen of weken kan duren om volledig te herstellen.
- Het immuunsysteem is ook verzwakt in de dagen na de race door verhoogde stresshormonen zoals cortisol, waardoor je de eerste dagen na de race vatbaarder bent voor virussen en bacteriën.
Hoewel dit zeker niet de enige systemen in het lichaam zijn die worden beïnvloed door zo’n slopende uithoudingswedstrijd, bieden ze wel een basis voor de hersteltijd in de weken die volgen.
Waarom je beter even rust neemt
Sommige hardlopers voelen zich een paar dagen na een marathon geweldig, terwijl anderen zich mogelijk een week of twee sloom en vermoeid voelen.
Te snel weer intensief gaan trainen kan leiden tot overtraining, waardoor het risico op blessures of ziektes toeneemt. Voordat je weer gaat rennen, moet je rekening houden met de rustperiode die je mogelijk moet nemen vanwege mogelijk blessureleed. Blessures als een achillespeesontsteking of hamstring verrekking, kunnen gemakkelijk worden voorkomen door voldoende rust te nemen na de race.
Zelfs zonder blessures kan het onmiddellijk hervatten van je trainingen na een marathon leiden tot verminderde prestaties bij toekomstige evenementen. Dit teken van overtraining mag niet worden genegeerd, omdat het het lichaam blijft uitputten op een manier die langdurige gevolgen kan hebben.
De vele trainingskilometers in de maanden voorafgaand aan de race kunnen ook mentale vermoeidheid veroorzaken. Hoewel sommige hardlopers hier gemakkelijker overheen kunnen komen dan anderen, kan burn-out zelfs bij de meest ervaren hardlopers optreden.
Een pauze nemen van de sport na een groot evenement is soms nodig om mentaal op te frissen. Wanneer je uiteindelijk weer gaat trainen, kan dit een positief effect hebben op je perspectief en kijk op de dingen. Dat is precies wat je nodig hebt om je opnieuw op te laden voor je volgende grote race.
WAT TE DOEN IN DE WEKEN DIE VOLGEN
Om goed te herstellen na de marathon moet je je houden aan enkele beproefde principes. Hier is wat je moet doen:
NIET HARDLOPEN
Hoewel een herstelloop misschien een goed idee lijkt, wordt hardlopen de dag of twee na een marathon over het algemeen niet aanbevolen. Concentreer je in plaats daarvan op voeding, krijg voldoende slaap en neem het rustig aan totdat je volledig bent hersteld.
Er komt nog genoeg tijd voor hardlopen. En voor degenen onder jullie die zich zorgen maken over trainingsverlies: een week zonder hardlopen zal niet significant van invloed zijn op je cardiovasculaire fitheid.
Beloon jezelf
Jezelf uitdagen en een marathon voltooien vergt veel hard werk en discipline. Beloon jezelf na de race eerst en vooral met een goede, voedzame maaltijd. In de dagen daarna kun je denken aan massages, cryotherapie en bubbelbaden om te ontspannen en je spieren te laten herstellen van al dat harde werk.
Doe andere activiteiten die je leuk vindt
Hoewel hardlopen misschien geen goed idee is, kunnen wandelen en andere activiteiten met een lage impact – zoals wandelen, fietsen en zwemmen – uitstekende manieren zijn om je bloed te laten stromen en die pijnlijke spieren te verzachten na een paar dagen rust.
Houd de dingen gewoon ontspannen en licht. Concentreer je meer op plezier hebben en tijd doorbrengen met anderen in plaats van deze activiteiten tot serieuze trainingen te maken.
VOLG EEN HERSTELPLAN
Weer op de juiste weg komen en weer beginnen met hardlopen kan lastig zijn. Begin te vroeg met hardlopen en je loopt het risico op overtraining of blessures. Neem te veel tijd vrij en je conditie kan achteruitgaan.
Om het precies goed te timen en weer te beginnen met hardlopen zodra je lichaam er klaar voor is, heb je een solide strategie nodig: van hoeveel je moet slapen en eten in de eerste week tot geleidelijk weer opbouwen naar hardlopen in de tweede week.
Als je niet zeker weet hoe je dit moet aanpakken, is dit drieweekse herstelplan na een marathon de perfecte gids voor zowel beginners als ervaren marathonlopers.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
