Tegenwoordig is het HIIT troef. Korte intervalsessies waarbij je hartslag de hoogte wordt ingejaagd. Maar soms zijn we op zoek naar oefeningen die we wat langer kunnen aanhouden, zonder onderbreken, en op een gelijkmatig tempo. Kortom, workouts waarbij we de hartslag niet per se doen pieken. Dit type cardio wordt ‘steady-state cardio’ of ‘zone 2 training’ genoemd, en is de meest effectieve trainingsintensiteit om je aerobe conditie op te bouwen – daarover zo dadelijk meer.
Gewapend met onze Polar Ignite 2 experimenteerden we met verschillende oefeningen om een manier te zoeken om thuis aan cardio te doen met een hartslag die niet te hoog is.
Door onze hartslaggegevens in real-time in de gaten te houden, kwamen we al snel tot de volgende conclusies:
- Oefeningen als burpees en jumping lunges zijn niet geschikt voor een anti-hiit sessie
- Jumping jacks of high knee run, zijn dat bijvoorbeeld wél
- Gewichten zijn niet nodig, oefeningen met enkel je lichaamsgewicht zijn prima
Welkom Anti-HIIT training!
Deze nieuwe vorm van cardio is ontwikkeld op basis van hartslaggegevens. Zonder die gegevens zou het puur giswerk zijn. Zoals we bij Polar zeggen: #MeasureEveryMove als je wilt dat je training zo effectief mogelijk is.
We gaan je precies laten zien hoe je hartslaggegevens kunt gebruiken om een anti-HIIT workout te monitoren en je hartslag in de ‘sweet spot’ te houden. Maar laten we eerst de voordelen van lage hartslagtraining bekijken.
De VOORDELEN VAN LAGE HARTSLAG TRAINING
Lage intensiteit cardio is de basis van een effectief cardio plan. #Feit. Elite duursporters besteden meer dan 80% van hun trainingstijd aan een intensiteit van zone 2 (lees hier hoe je je maximale hartslag kan berekenen). Wij gewone stervelingen zouden cardio ongeveer op dezelfde manier moeten benaderen. De ontwikkelingen van het aërobe systeem die uit dit soort training voortkomen zijn verbluffend en leiden tot een groot aantal fysiologische voordelen, zoals:
Metabolische gezondheid
Het aërobe systeem produceert het overgrote deel van de energie die we nodig hebben om te leven en lichamelijk actief te zijn. Een gezond metabolisme verbetert de levenskwaliteit en verlaagt de morbiditeit drastisch.
Uithoudingsvermogen
Met een verbeterd aërobisch systeem produceren we veel efficiënter energie. Dit betekent dat we langer en harder kunnen trainen en een beter uithoudingsvermogen hebben gedurende de dag.
Sneller herstel
Slaap beter, word frisser wakker, herstel sneller van je training en zeg vaarwel tegen het gevoel dat je ooit uitgeput bent!
Vetverbranding
Cardio op lage intensiteit wordt niet voor niets de ‘vetverbrandingszone’ genoemd. Bij deze intensiteit is vet de belangrijkste brandstofbron, en op de lange termijn zorgt deze training ervoor dat je minder snel vet opslaat door een betere verdeling van de brandstof.
ANTI-HIIT MET GEBRUIK VAN HARTSLAG
Kort samengevat: het doel van anti-HIIT is om de hartslag laag te houden – ergens rond 70% van je maximale hartslag is ideaal (hoge zone 2, lage zone 3). Het eerste wat je dus moet doen, is uitzoeken wat je hartslag is, want dit wordt je streefwaarde die je tijdens de training moet aanhouden. Gelukkig is dit gemakkelijk te traceren met de maximale hartslagcalculator van Polar.
Klaar?
Ontdek hieronder onze suggestie van een anti-HIIT workout, samen met enkele instructies om de intensiteit van je hartslag op jouw sweet spot te houden.
Lage hartslag workout
- High Knee Skips: 20-30 seconden.
- Rust: 0-10 seconden.
- Jumping Jacks: 20-30 seconden.
- Rust: 0-10 seconden.
- Mountain Climbers: 20-30 seconden.
- Rust: 0-10 seconden.
- Herhaal de bovenstaande stappen gedurende 20-40 minuten.
Richtlijnen
- Druk Start Training op je horloge. Wij gebruiken hier de Polar Ignite 2.
- Wanneer je met de training begint, zal het even duren voordat je hartslag naar de streefzone is gestegen – dat is niet erg. Sla in het begin de rust tussen de oefeningen over, zodat je hartslag sneller stijgt.
- Zodra je een paar minuten met de training bezig bent, kijk je op je horloge en pas je de tijd die je elke oefening doet en de rustperioden aan op basis van wat je hartslag doet. Is je hartslag te hoog? Dan verkort je de trainingstijd en verhoog je de rusttijd. Is je hartslag te laag, verhoog dan de trainingstijd en verminder de rust. Je zult snel een tempo vinden dat perfect voor je is.
- Tot slot, probeer alleen door je neus te ademen. Dit is veel efficiënter en brengt meer zuurstof in je lichaam. Je zult veel sneller een aerobe conditie ontwikkelen door op deze manier te ademen.
Tot Slot
We hopen dat je plezier beleeft aan deze lage hartslagtraining. Door je hartslag in de gaten te houden, kan je de sessie snel aan je fitnessniveau aanpassen en deze voortdurend bijstellen naarmate je conditie verbetert. Je training zal zeer effectief zijn, en je zult fitter en fitter worden, workout na workout!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
