Hoeveel calorieën moet een hardloper per dag eten?

Je loopt dus al die kilometers, maar geef je jezelf ook de juiste voeding om dit te ondersteunen? Je kunt je training namelijk gemakkelijk ondermijnen als je je lichaam niet geeft wat het nodig heeft. Maar hoeveel calorieën moet een hardloper precies eten per dag? En hoe kun je dit berekenen en bijhouden? Hier vind je alles wat je moet weten.

Hoeveel calorieën heeft een hardloper nodig?

Calorie is een eenheid van energie. Op voedingsgebied betekent dit dat alle soorten voedsel – of het nu vetten, eiwitten, koolhydraten, of suikers zijn – brandstof zijn, die we nodig hebben om ons elke dag op de been te houden. Dus, als je iets gaat doen dat meer dan het gemiddelde inspanningsniveau vergt, heb je meer brandstof nodig. Je maakt toch ook geen roadtrip naar de woestijn met een halve tank benzine?

Verbaasd door deze berekening? Bedenk dan dat de energiebehoefte per kilo lichaamsgewicht voor hardlopers tot de hoogste van alle uithoudingssporten behoort, omdat ze een buitengewone hoeveelheid energie verbruiken. Sommige marathonlopers hebben voor hun training meer dan 4.500 calorieën op een dag nodig, dus zorg ervoor dat je je lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft om je uitdagingen aan te kunnen.

Hoe kan je je calorie-inname in de gaten houden?

De gemakkelijkste manier om je calorie-inname bij te houden is met het populaire voedseldagboek op MyFitnessPal. Deze app heeft een bijzonder uitgebreide voedingsdatabank, met meer dan vijf miljoen verschillende soorten voedsel. Ze heeft ook een streepjescodescanner voor verpakte voeding en slaat je favoriete maaltijden op zodat je ze gemakkelijk kunt loggen. Zo wordt het kinderspel om je dagelijkse inname op te volgen.

Wat MyFitnessPal nog efficiënter maakt, is dat het gemakkelijk samenwerkt met Polar Flow, zodat je de gegevens over ingenomen en verbrande calorieën kunt synchroniseren. Het is de eenvoudigste manier om te zien of je genoeg eet om je loopsessies van brandstof te voorzien.

Wat moeten hardlopers eten?

Je hebt nu dus berekend hoeveel je zou moeten eten – maar hoeveel van wat precies? Hier zijn de drie kritieke brandstoftypes die je in je maaltijden en tussendoortjes moet integreren.

Proteïnen

Denk aan eieren, Griekse yoghurt, garnalen, kipfilet, en mager rood vlees.

Het belangrijkste aspect aan je eiwitinname is wanneer je ze eet. Zo kan het nuttigen van proteïnen vlak na de training helpen om je spieren sneller te herstellen. Een eiwitrijk tussendoortje vlak voor het slapengaan bevordert dan weer het herstel en de groei van de spieren. 

Ook is het cruciaal om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) – zoals aardappelen, wit brood en rijst – te combineren met eiwitrijke voeding. Dat voorkomt de gebruikelijke daling van het energieniveau en de trek die optreden nadat je zulke zetmeelrijke voedingsmiddelen hebt genuttigd.

Vezels

Denk aan peulvruchten zoals bonen, linzen of kikkererwten, ontbijtgranen met volkoren/graan, en brood, plus fruit en groenten.

Vezels zijn een essentieel onderdeel van elk trainingsdieet, maar weinigen van ons eten er genoeg van. Het zijn onverteerbare complexe koolhydraten die het lichaam een gestage toevoer van voedingsstoffen bieden door het verteringsproces te vertragen.

Maar omdat het minstens twee uur duurt voor deze soorten voedsel je maag verlaten, kan je ze beter vermijden voor je gaat hardlopen, want ze kunnen een ernstig spijsverteringsongemak veroorzaken. Als je om 8 uur ’s morgens een wedstrijd hebt, vermijd dan zowel de avond ervoor als die ochtend vetrijke voeding om te voorkomen dat je krampen krijgt.

Koolhydraten

Denk aan zoete aardappelen, bruine rijst, quinoa, havermout en fruit.

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron van ons lichaam, vooral als het gaat om onze spieren. Hoewel vetten en eiwitten ook goede bronnen zijn, kosten ze meer tijd en energie om te verwerken. Hardlopers die veel gezonde koolhydraten opnemen, hebben meer uithoudingsvermogen en drive dankzij de instant beschikbare kracht.

Hoe vaak moet je eten? Wat zijn de beste momenten?

Begin met een ontbijt. Dat is echt de belangrijkste maaltijd van de dag omdat hij je metabolisme op gang brengt. Het betekent dat je lichaam brandstof efficiënter begint te gebruiken, dus je ochtendmaal overslaan heeft geen zin, zeker niet als je een hardloper bent.

Na het ontbijt moet je de hele dag door om de twee tot vier uur consequent uitgebalanceerd voedsel nuttigen. Dit voedingsplan ‘houdt je motor aan de praat’ als het ware. Het zorgt voor een efficiënt metabolisme en versterkt je vermogen om hardloopsessies te doorstaan.

Je hoeft dus nooit honger te lijden, integendeel. Vul je drie hoofdmaaltijden aan met voedzame tussendoortjes gedurende de dag. Als alternatief kun je je drie hoofdmaaltijden opsplitsen in vijf kleinere porties. Deze manier van eten zal je lichaam helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en te voorkomen dat je een hongergevoel krijgt.

Wat gebeurt er als je niet genoeg eet?

Als je bent beginnen te hardlopen om af te vallen, kan je wel eens in de verleiding komen om tegelijkertijd ook minder te gaan eten. Dat kan echter zeer averechts werken. 

Minder voeding opnemen op een moment dat je lichaam er juist meer nodig heeft, kan een calorietekort creëren. Je lichaam zal hierop reageren door je trager, zwakker en sloom te maken – niet bepaald ideaal om het maximum uit je loopsessies te halen.

Behalve dat gevoel, vergroot te weinig eten uiteindelijk ook de kans dat je ziek wordt, flauwvalt, of een stressfractuur oploopt. Pas je eetgewoonten dus steeds aan je trainingsritme aan. 

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.