Hierbij stellen we enkele van de meest populaire methodes voor om je maximale hartslag te berekenen, gerangschikt van de eenvoudigste tot de meest nauwkeurige manier.
Het definiëren van de maximale hartslag (HR max) is simpel: je telt het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart onder maximale spanning kan pompen.
Het bepalen van jouw maximale hartslag is echter iets moeilijker – maar wij helpen je graag op weg.
Eerst wat achtergrondinformatie.
WAAROM JE MAXIMALE HARTSLAG BEREKENEN?
Met een hartslagtraining kun je op de juiste intensiteit lopen om je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd hard trainen.
De trainingsintensiteit is verdeeld in vijf hartslagzones – van zeer licht tot maximale intensiteit. De hartslagzones worden berekend als percentage van je maximale hartslag.
Binnen hartslagzone 4 train je bijvoorbeeld op 81-90% van je maximale hartslag en verhoog je je maximale prestatievermogen. Of je traint in hartslagzone 3 (wat meestal je gemiddelde hartslag is) op het iets lagere niveau van 71-80% van je HR, maar je verbetert nog steeds de efficiëntie van de bloedcirculatie.
Om je persoonlijke hartslagzones te bepalen, moet je eerst je maximale hartslag kennen of kunnen inschatten.
Een andere mogelijkheid om je hartslagzones te meten is aan de hand van de Prestatietest Hardlopen op de Polar Vantage V2. Hierbij doe je een (sub-)maximale test om je hartslag-, snelheids- en vermogenszones te bepalen.
WAT IS MIJN MAXIMALE HARTSLAG?
Hoe begin je dan aan die berekening van je maximale hartslag? Welnu, in plaats van je hart te kalmeren, ga je het tot het uiterste drijven.
Het berekenen van de maximale hartslag vereist dat je klaar bent om te zweten en de juiste apparatuur hebt om te meten.
Is er iets dat je maximale hartslag zal beïnvloeden? Factoren zoals leeftijd, fitnessniveau, stress en medicatie zoals bètablokkers hebben invloed op je hartslag.
Zijn er genderverschillen? Het berekenen van de maximale hartslag van een man of een vrouw is precies hetzelfde. Het kan echter interessant zijn om te weten dat kleinere mensen meestal een hogere maximale hartslag hebben, waardoor vrouwen vaak een hogere hartslag hebben dan mannen.
Hoe schat je je maximale hartslag in?
Je maximale hartslag kan worden geschat met een veelgebruikte formule:
220 – je leeftijd
Hoewel dit een goed uitgangspunt is, toont onderzoek aan dat deze formule niet voor alle mensen even nauwkeurig is, vooral niet voor mensen die al vele jaren fit zijn of voor oudere mensen.
Gebruik onderstaande Maximale Hartslagcalculator om je HR-maximum in te schatten met behulp van deze methode.
MAXimale hartslagcalculator
HOE MAXIMALE HARTSLAG BEREKENEN MET EEN LABORATORIUMTEST?
Wie op zoek is naar de meest nauwkeurige manier om de maximale hartslag te berekenen, kan zijn HR-maximum klinisch laten meten in een laboratorium met high-tech apparatuur.
De twee meest voorkomende manieren zijn de maximale loopband en fietsstresstesten. Ze worden meestal begeleid door een cardioloog of een inspanningsfysioloog.
HOE MAXIMALE HARTSLAG BEREKENEN MET EEN VELDTEst?
Naast schattingen en testen kun je de maximale hartslag berekenen door je loopschoenen aan te trekken, jouw hartslagmeter op te zetten en de echte wereld in te gaan.
Je hebt geen dure laboratoriumapparatuur nodig voor de praktijktest, maar je krijgt toch een nauwkeurige en persoonlijke inschatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je warmt je goed op en doet dan een oefening die je dicht bij je maximale inspanning brengt.
VOORBEELD VAN EEN MAXIMALE HARTSLAGTEST
Doe deze veldtest met een trainingspartner. Gebruik een hartslagmeter en noteer de hoogste hartslag die je kunt bereiken. Dit is je maximale hartslag.
- Warm-up voor 15 minuten op een vlakke ondergrond. Bouw op aan je gebruikelijke trainingstempo.
- Kies een heuvel die meer dan 2 minuten nodig heeft om te beklimmen. Loop de heuvel een keer op (minstens 2 minuten) en bouw een zo hard tempo op als je denkt dat je het 20 minuten kunt volhouden (je hoeft niet 20 minuten te blijven rennen, je hoeft alleen maar een tempo op te bouwen dat je het minstens 20 minuten kunt volhouden). Ga terug naar de basis van de heuvel.
- Ren de heuvel weer op met een hoger tempo. Ga zo hard als je kunt, en bouw een tempo op dat je naar schatting 3 kilometer zou kunnen volhouden. Let op jouw hoogste hartslag op het display. Jouw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de nu genoteerde waarde.
- Loop terug naar beneden, zodat jouw hartslag 30-40 slagen per minuut kan dalen vanaf de plaats waar hij was.
- Loop de heuvel weer op in een tempo dat je maar 1 minuut kunt aanhouden. Probeer halverwege de heuvel te rennen. Let op jouw hoogste hartslag. Dit brengt je dicht bij je maximale hartslag. Je kunt deze waarde gebruiken als jouw maximale hartslagzone.
Zorg ervoor dat je minimaal 10 minuten afkoelt.
Het uitvoeren van een maximale hartslagtest terwijl je onvoorbereid bent, is een zekere manier om in maximale nood te raken. Als je niet zeker bent, raadpleeg dan uw arts voordat je de test uitvoert.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
