Koen de Jong (1979) is oprichter van sportrusten.nl en schreef 7 boeken over ademhaling, kou, hardlopen en wielrennen. Zijn werk is in meer dan 10 landen vertaald. Hij is mateloos nieuwsgierig en recent heeft hij zijn persoonlijke record op de marathon aangescherpt naar 2:34:22. Daarnaast mediteert hij dagelijks.
“Uw cardiovasculaire systeem is hersteld.”
Het is donderdagochtend even voor halfzeven. Ik sta naast mijn bed en de dag begint met goed nieuws: ik ben hersteld.
Precies wat ik wil horen, vier dagen voor de marathon van Rotterdam.
Dat de kwaliteit van je herstel minstens zo belangrijk is als de kwaliteit van je training, zeggen trainers en fysiologen al jaren. Je wordt immers niet beter tijdens je training, maar tijdens het herstel na je training.
Alleen; wat is herstel precies?
Op een rustdag, sport je niet. Eenvoudig. Maar hoeveel slaap heb je nodig voor een goed herstel en hoe weet je of je diep genoeg slaapt? En wat is de invloed van stress op je herstel? Herstel je beter van een boek lezen of kun je ook een serie kijken op Netflix? En wat is de invloed van alcohol of cafeïne?
In aanloop naar mijn marathon op 10 april heb ik twee keer per week een orthostatische test gedaan om zeker te weten dat mijn herstel goed is.
Een wat?
Een orthostatische test. Het is de hersteltest van Polar op basis van HRV (daarover straks meer) en werkt met een hartslagmeterband. Deze test leert je meer dan alleen je rusthartslag, en is een goede voorspeller van je herstel.
De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar herstel. Al sinds de jaren ’80 is de rusthartslag een geliefde waarde om herstel te meten. Dat is simpelweg de hartslag als je rustig op de bank zit (of in bed ligt). Uit recente onderzoeken komt echter naar voren wat het belang is van hartslagvariabiliteit, afgekort als HRV. Dat zijn de tijdsverschillen tussen twee hartslagen.
Waarom leer je meer van HRV dan van je rusthartslag?
Je hartslag is geen metronoom. Zoals er in een jaar periodes zijn dat je intensiever traint en meer rust neemt, zo zijn er ook in een maand weken dat je meer doet dan andere weken. In een week heb je intensieve trainingsdagen en rustdagen en op een dag heb je momenten dat je áán staat en een periode van slaap. Deze afwisseling van actie en herstel zit zelfs in één ademhaling besloten.
Als je goed hersteld bent, zie je dat terug in je hartslag.
Adem je in dan gaat je lijf aan en op je uitademing is er een moment van rust. En als je goed hersteld bent, zie je dat terug in je hartslag. Op je inademing gaat je hartslag wat omhoog (en wordt de tijd tussen je hartslagen korter) en op je uitademing gaat je hartslag omlaag (en wordt de tijd tussen je hartslagen langer).
Ben je goed hersteld? Dan golft je hartslag mee met je ademhaling en zie je variatie in de tijdverschillen tussen de hartslagen.
Sympathicus en parasympathicus
Dat je lichaam binnen één ademhaling aan gaat en weer terug uit is onderdeel van een bijzonder systeem van je zenuwstelsel. Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: de sympathicus en de parasympathicus. De sympathicus neemt alle actie voor zijn rekening. Is de sympathicus bovengemiddeld actief en ‘overschreeuwt’ hij de parasympathicus, dan is je hartslag hoger, stijgt de bloeddruk, ligt de stofwisseling lam en maak je adrenaline aan. Een actievere parasympathicus staat voor herstel: lage hartslag, gezonde bloeddruk, rustige darmen.
Het heeft geen zin om je HRV te meten tijdens inspanning. Want met een hoge hartslag zijn je HRV sowieso laag, want dat hoort bij een inspanning (er is simpelweg nauwelijks ruimte voor variatie tussen de hartslagen bij een hoge hartslag). Wat je eigenlijk meet met een HRV in rust is vooral: hoe actief doet je parasympathicus mee. Lig je in bed en ben je ontspannen, dan is de balans goed en is er ruimte voor herstel. En als je in bed ligt maar je hebt stress of je lichaam is nogal actief met alcohol of cafeïne, dan is er (te) weinig ruimte voor herstel. Je kunt meten of je parasympathicus voldoende meedoet in je herstel.
En op dit punt ben ik blij met Polar. Want ik hoef zelf niet te rekenen, ik hoef zelf niet ingewikkeld te doen, de test is 2 x zes minuten per week en ik weet precies hoe het met mijn herstel is.
Bevingen op Mars
De waarde die Polar meet is de RMMSD, ofwel het kwadratisch gemiddelde van de opeenvolgende RR-intervallen. Hier haak ik af. Wiskunde was mijn minst geliefde vak op school en van kwadratische gemiddeldes weet ik net zo weinig als van bevingen op Mars. En op dit punt ben ik blij met Polar. Want ik hoef zelf niet te rekenen, ik hoef zelf niet ingewikkeld te doen, de test is 2 x zes minuten per week en ik weet precies hoe het met mijn herstel is.
De test is simpel. Ik doe mijn hartslagmeterband om en ga drie minuten liggen. Dan geeft mijn horloge een signaal en ga ik drie minuten staan. That’s it.
Met één meting per halfjaar heb je geen benul of je hersteld bent of niet. Maar als je over langere periode twee keer per week een meting doet; de ochtend na een intensieve training en de ochtend na een rustdag krijg je goed inzicht in je waardes. En na een paar weken geeft je horloge een seintje: of je wel of niet hersteld bent.
Drie Leffe Blond
In mijn marathonvoorbereiding was het interessant om te zien dat ik in het begin een dag na een gerichte marathontraining niet hersteld was, maar na twee maanden trainen herstelde ik een stuk sneller van deze training en was ik een dag later alweer hersteld. Bemoedigend.
Er was ook een ochtend dat mijn cardiovasculaire systeem niet hersteld was volgens Polar. En dat na een rustdag. Wat bleek? Drie Leffe Blond is wel lekker, maar niet goed voor mijn herstel. Ook een lezing in de avond en anderhalf uur reistijd in de auto bleek een ondermijning van mijn herstel. Toch goed om te weten.
Drie Leffe Blond is wel lekker, maar niet goed voor mijn herstel.
Na de marathon op 10 april 2022 (een dik PR in 2:34:22) heeft mijn lichaam lang nodig voor herstel. Vermoedelijk moet mijn lichaam niet alleen herstellen van de inspanning, maar ook van de ontspanning na afloop. Donderdag na de marathon is mijn cardiovasculaire nog niet hersteld. Iedere trainer zegt natuurlijk dat je de week na de marathon rust moet nemen, maar het is leerzaam om in je HRV terug te zien wanneer je precies cardiovasculaire systeem hersteld is.
Op naar meer mooie evenementen, met een goed herstel.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
