We denken meestal aan slaap als een algemene ervaring wanneer we elke nacht gaan liggen om te rusten. Een enkelvoudig proces waar we (idealiter) verfrist uit tevoorschijn komen en klaar om aan te pakken wat de nieuwe dag ons kan brengen. De realiteit is dat onze geest en ons lichaam gedurende de nacht verschillende slaapfasen doormaken, die elk op hun beurt belangrijk zijn voor ons herstel. Laten we dieper ingaan op de verschillende slaapfases en – cycli.
Verschillende slaapfases
Onze slaapfasen vormen de basisstructuur van hoe een typische nacht van rust en herstel verloopt. Volgens de American Academy of Sleep Medicine zijn er vijf slaapfasen in een cyclus, die worden gevormd door twee verschillende soorten slaap: de non-remslaap (NREM) en de remslaap (REM). Voordat we deze slaapperioden bereiken, is er echter fase W, waarin we gewoon wakker zijn. Om in slaap te komen, beginnen we in dit stadium in een niet-rustende toestand.
De stadia N1-3 zijn de NREM-slaap, wat eigenlijk de overgang tussen waak- en slaaptoestand is. Onze hersenactiviteit neemt af, onze ademhaling wordt rustiger, en onze hartslag vertraagt. Het lichaam gebruikt deze tijd om onze verschillende systemen te “resetten”, te herstellen en te verbeteren. Tijdens NREM komen dromen vrijwel niet voor.
De NREM-fasen omvatten:
- N1: de lichtste fase van de slaap. Het beginpunt en overgang naar een diepere slaap, maar waarin nog steeds gemakkelijk gewekt worden door omgevingsgeluiden.
- N2: een diepere fase van de slaap, waarin onze hartslag en lichaamstemperatuur dalen, maar we nog wel wakker kunnen worden van harde geluiden. Dit stadium wordt gekenmerkt door “slaapspoeltjes”: snelle uitbarstingen van hoogfrequente hersengolven die belangrijk zouden zijn voor het leren en het geheugen.
- N3: wordt vaak diepe slaap of trage slaap genoemd. Het is heel moeilijk voor ons om wakker te worden tijdens fase 3. Tijdens deze fase herstelt en vernieuwt het lichaam weefsels, bouwt het botten en spieren op en versterkt het het immuunsysteem.
Stadium R is de REM-slaap, de afkorting voor “rapid eye movement”. Zoals de naam al zegt, ervaart ons lichaam dan uitbarstingen van snelle oogbewegingen en hersenactiviteit, op een manier die verrassend hard lijkt op wanneer we wakker zijn. In tegenstelling tot de NREM-slaap, komen levendige dromen en slaapverlamming hier wel veelvuldig voor. De REM-slaap is van vitaal belang voor ons geheugen en onze emotionele regulatie, omdat onze hersenen verwerken en opruimen wat we niet langer nodig hebben.
Hoe lang is een slaapcyclus?
Alle bovengenoemde slaapfasen vormen samen dus één volledige slaapcyclus, die over het algemeen zo’n 90 tot 110 minuten duurt. Als je acht uur per nacht slaapt, zal je lichaam meerdere slaapcycli doorlopen, die zich herhalen tot je wakker wordt.
Gedurende de nacht is elke slaapcyclus anders, waarbij de meeste diepe slaap in de eerste helft van de nacht voorkomt en de meeste REM-slaap in de laatste helft (als er voldoende slaap is). Dus tegen de tijd dat je de vroege ochtenduren bereikt, zal je voornamelijk afwisselen tussen de N2 en R stadia van slaap.
Hoe lang duurt elke slaapfase?
Tijdens elke slaapcyclus beleeft het lichaam elk slaapstadium gedurende verschillende lengten, afhankelijk van hoe lang je in rust bent geweest. Hieronder zie je hoe lang elke slaapfase duurt voor volwassenen:
- N1: 1 tot 7 minuten in onze eerste slaapcyclus, die 5-10% van onze totale nachtrust uitmaakt.
- N2: 10 tot 25 minuten in de initiële slaapcyclus en wordt langer met elke opeenvolgende cyclus, en maakt uiteindelijk tussen 45-55% uit van onze totale nachtrust.
- N3: 20 tot 40 minuten in onze initiële slaapcyclus en maakt ongeveer 15-25% uit van onze totale nachtrust.
- R: slechts 1 tot 5 minuten in de initiële slaapcyclus, maar wordt met elke opeenvolgende cyclus langer.
Hoeveel REM slaap moet ik elke nacht krijgen?
Zoals gezegd, begint de REM-slaap met korte perioden en wordt dan geleidelijk langer. We hebben meestal onze langste REM-slaap in de ochtend, net voordat we wakker worden. Daarom zul je je dromen vaak beter herinneren als je een lange, ononderbroken nachtrust hebt gehad.
Daarom zul je je dromen vaak beter herinneren als je een lange, ononderbroken nachtrust hebt gehad.
Aangezien we gedurende de nacht meerdere intervallen hebben, elk met een verschillende duur, is het niet gemakkelijk om precies te bepalen hoeveel REM-slaap we nodig hebben. Als we echter niet de hele nacht doorslapen, is de kans groter dat we de slaapcycli met langere REM-fasen missen. Als volwassene is het dus essentieel om elke nacht minstens zeven tot negen uur te slapen om onze REM-tijd te verbeteren.
Diepe slaap versus lichte slaap
Als we het hebben over lichte en diepe slaap, bedoelen we NREM-slaapfasen. De lichte slaap vindt plaats in fase 1 en 2, en de diepe slaap in fase 3.
Zoals we hierboven hebben gezien, zijn alle slaapfases essentieel omdat ze samenwerken in een cyclus. Het is dus van cruciaal belang om een hele nacht te slapen om ervoor te zorgen dat we goed uitgerust zijn en baat hebben gehad bij de verschillende stadia van de slaap.
Wanneer onze slaap verstoord is, verliezen we vaak de diepe slaap. En dan mist het lichaam de tijd om de vruchten te plukken van de N3-slaapfase, zoals het verbeteren van je geheugen en leerfuncties, het ondersteunen van celgroei en het stimuleren van je immuunsysteem.
Wat kan helpen om voldoende diepe slaap te hebben per nacht is een rustige slaapomgeving. Weg met die laptop in bed, dus. Studies toonden ook aan dat wie 90 minuten voor het slapengaan aan sport doet zijn hoeveelheid diepe slaap kan verhogen.
Een diepe slaap is van vitaal belang, maar ook lichte slaap heeft zijn voordelen. Vooral dan bij het opstaan. Wie op een natuurlijke wijze wakker wordt tijdens de lichte slaap, voelt zich uitgerust en frist. Een heel andere ochtendervaring dan wanneer je wekker afgaat terwijl je in een diepe slaapfase bent…
Slaap verandert met de jaren
Als je als tiener tot de middag sliep, maar als volwassene bij zonsopgang wakker wordt, heb je aan den lijve gemerkt hoe je slaapgedrag in de loop van je leven is geëvolueerd. Dit overzicht toont hoe onze behoefte aan slaap verandert naarmate we ouder worden.
- Pasgeborenen en zuigelingen: aanvankelijk hebben baby’s 14 tot 17 uur slaap nodig, meestal in delen over de dag. Op hun eerste verjaardag slapen ze gewoonlijk 11 tot 14 uur per dag, hoofdzakelijk ’s nachts, met een paar dutjes overdag. Interessant is dat pasgeborenen een heel andere slaaparchitectuur hebben en hun slaapcyclus aanvankelijk via REM beginnen. Het duurt ook drie maanden voordat hun lichaam het circadiane ritme begrijpt.
- Jonge kinderen: hoewel de behoefte aan slaap (inclusief dutjes) afneemt, hebben kinderen rond de leeftijd van vijf jaar nog steeds ongeveer 12 uur per nacht nodig. Het is ook vanaf deze leeftijd dat de REM-slaap geleidelijk langer wordt en langzaam toeneemt tot de leeftijd van negentien jaar. Naarmate kinderen ouder worden en de leeftijd van tien jaar bereiken, neemt de behoefte aan slaap af tot ongeveer 9-11 uur per nacht.
- Tieners: tieners hebben elke nacht ongeveer 8 tot 10 uur slaap nodig en kunnen tijdens de verschillende fasen van de puberteit last hebben van slaperigheid in de namiddag.
- Volwassenen: de slaapcycli blijven betrekkelijk stabiel gedurende de volwassenheid tot ongeveer de leeftijd van 65 jaar, waarbij de gemiddelde volwassene 7-9 uur slaap per nacht nodig heeft.
- Mensen ouder dan 65: na deze leeftijd krijgen mensen iets minder trage, diepe slaap en brengen ze meer van hun slaapcyclus in fase 2 door. Dit betekent dat oudere mensen niet meer zo vast slapen als toen ze jonger waren, en vaak iets minder slaap nodig hebben (ongeveer 7-8 uur).
Je verschillende slaapfases Tracken
Je kan perfect inzicht krijgen in je slaapcycli door ze nauwkeurig te volgen. Polar’s Nightly Recharge™ geeft je elke ochtend een gedetailleerde analyse van je nachtrust – van hoeveelheid tot kwaliteit.
Nightly Recharge™ heeft twee aparte meetmethodes: Sleep Charge en AZS Herstel. Sleep Charge is het gebied met betrekking tot je slaapstadia. Het toont je slaapduur, de continuïteit van deze slaap, en de (lengte van) eventuele onderbrekingen. Ook details over hoelang je doorbracht in REM, diepe en lichte slaap. Vervolgens vergelijkt Sleep Charge je slaapscore met je gemiddelde van 28 dagen om te zien hoe je herstel overeenkomt.
AZS Herstel meet je hartslag, hartslagvariabiliteit en ademhaling terwijl je slaapt. Uit deze gegevens wordt berekend hoe goed je autonome zenuwstelsel ontspannen was tijdens de eerste vier slaapuren. Nightly Recharge™ gebruikt vervolgens beide metingen om je algehele herstel te beoordelen (d.w.z. goed of aangetast), zodat je kunt beslissen hoe actief je overdag wilt zijn.
Bronnen
Minkoff, Krystle. A2Zzz 25.4. 2016. Sleep: The Evolution of Sleep Medicine in Neurology (Part One).
Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; et al. 2015. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. Elsevier Inc. 1: 40–43. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.
Colten HR, Altevogt BM. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. 2006. Ch 2 – Sleep Physiology. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
