Het gaat er niet om hoe snel je rent of hoe lang je loopt. Afwisseling en consistentie zijn de sleutels tot je ontwikkeling als hardloper. Elk hardloopschema dat de moeite waard is, bevat verschillende soorten loopjes: sommige zijn lang en traag, andere kort en pittig. Nòg andere bevatten verschillende intervallen en snelheidsoefeningen. Maar goed nieuws: voor élk type loop zijn er geschikte trainingsweergaven die de relevante statistieken voor die specifieke training op je horlogescherm tonen.
Verschillende opties van trainingsweergaven zijn een van de grootste voordelen van het gebruik van een loophorloge. Je kunt je te allen tijde concentreren op alleen die meetgegevens die van belang zijn. Als je bijvoorbeeld een progressieve loop gaat doen, wil je er zeker van zijn dat je huidige tempo sneller is dan het tempo tijdens het vorige deel van de loop. Logisch toch?
Met veel van onze sporthorloges (waaronder de nieuwe Polar Pacer en Polar Pacer Pro) kun je je trainingsweergaven aanpassen en kiezen welke gegevens je tijdens je training op je schermpje te zien krijgt.
Om je te helpen beslissen en je wat inspiratie te geven, stelden we een lijst samen met vijf verschillende trainingsweergaven voor vijf verschillende hardlooptrainingen.
Om je trainingsweergaven aan te passen, ga je naar Polar Flow > Sportprofielen > Bewerk een sportprofiel > Gerelateerd aan apparaat > Trainingsweergaven. Je kunt dit ook doen op de Polar Flow app.
Ready? Merk op dat de afbeeldingen Polar Pacer Pro tonen, maar deze zelfde trainingsweergaven werken ook voor Polar Pacer.
De Fundamentele onderdelen in je Trainingsweergave
1. Afstand 2. Pace 3. Duur 4. Hartslag
WaArom zijn deze gegevens fundamenteel?
Als je maar één trainingsweergave wil gebruiken, ga dan voor deze. Dit is de ultieme basis van de trainingsweergaven: betrouwbaar, veelzijdig en robuust.
Er zijn twee manieren om het doel van een hardlooptraining te bepalen: afstand of duur. Je kunt bijvoorbeeld besluiten om een duurloop van 10 km te doen of een duurloop van 60 minuten. Daarom hebben we zowel de afstand als de duur opgenomen.
Je moet ook de intensiteit van je hardlooptraining bepalen, meestal door het tempo of de streefhartslag te bepalen.
Combineer deze vier waarden in één trainingsweergave en je bent klaar om te gaan.
Trainingsweergave voor interval
1. Rondeafstand 2. Tempo 3. Rondetijd 4. Hartslag
Een ander veelzijdige trainingsweergave
Voor intervallen zijn we vooral geïnteresseerd in rondeafstand en rondetijd. Een intervaltraining bestaat dan ook uit secties die je op verschillende intensiteit uitvoert. Wanneer je een nieuwe sectie begint, moet je ook een nieuwe ronde beginnen.
Deze trainingsweergave is ook ideaal als go-to scherm, zelfs als je niet aan intervaltraining doet. Begin gewoon geen nieuwe ronde tijdens het hardlopen en de ronde-afstand en rondetijd zullen je totale afstand en tijd aangeven.
Waar moet je op letten tijdens een intervaltraining?
Gebruik de rondeafstand of de rondetijd om te bepalen wanneer het volgende onderdeel begint. Houd tempo en hartslag in de gaten om de intensiteit van de training te meten.
Trainingsweergave voor progressieve Runs
1. Afstand 2. Laatste automatische rondetijd 3. Gemiddeld tempo/snelheid van je automatische ronde 4. Hartslag
Wat is een progressieve run?
Bij een progressieve loop verhoog je de intensiteit van je training gradueel.
Als je looproute zodanig is dat het je tempo niet beïnvloedt, zou je elke kilometer sneller moeten lopen dan de vorige. Als dat niet mogelijk is, zorg er dan in ieder geval voor dat je niet langzamer gaat lopen. Op die manier blijft het trainingseffect van je training positief.
Wat moet je in de gaten houden tijdens een progressieve loop?
Een geschikte trainingsweergave moet je helpen je tempo te controleren. Met de afstand weet je hoe lang je nog te gaan hebt en aan de hand van je hartslag weet je hoeveel harder je nog kunt. Als je op Polar Flow automatische rondetijden instelt voor elke kilometer, vertelt de laatste automatische rondetijd je in feite je tempo (als in hoeveel minuten je nodig had om de laatste kilometer te lopen).
Op dezelfde manier geeft de automatische rondetijd je huidige tempo aan. Door de laatste automatische rondetijd te vergelijken met de automatische rondesnelheid/tempo avg kun je je ervan verzekeren dat je tempo progressief is.
Automatische ronden op Polar Pacer en Polar Pacer Pro
Je kunt automatische ronden instellen in Polar Flow > Instellingen > Sportprofielen > Gerelateerd aan sport. Voor Polar Pacer en Polar Pacer Pro kun je automatische ronden instellen op basis van duur of afstand. Je kunt bijvoorbeeld instellen dat Polar Pacer Pro elke 1 kilometer of elke 5 minuten, een nieuwe ronde start.
Trainingsweergave voor pistetraining
1. Rondetijd 2. Hartslag
Hard gaan op de atletiekbaan
De zwaarste intervalruns worden vaak op de atletiekbaan afgelegd. Het doel is om een bepaalde afstand binnen een bepaalde tijd te lopen. Je kunt bijvoorbeeld proberen een halve ronde in 45 seconden te lopen. Je hebt geen GPS nodig omdat je de markeringen op de baan gebruikt om je afstand bij te houden.
Een veelgemaakte fout bij hardlopers is om in de eerste fase vol gas te geven en dan weer af te remmen. Loop een onderdeel niet zo hard dat je je tempo in het volgende onderdeel niet meer kunt opvoeren. Je laatste interval moet het snelst zijn.
Ook moet elk interval een opwaartse curve hebben. Versnel tijdens het interval en ga niet langzamer. Als je merkt dat je je tempo niet kunt bijhouden, ben je te hard van start gegaan.
Focus op wat belangrijk is
Intervaltraining kan een zeer belastende oefening zijn. Je krijgt de beste resultaten als je je concentreert op wat je aan het doen bent en niets anders. Daarom zijn er maar twee waarden in dit trainingsoverzicht: rondetijd en hartslag. Als je aan het herstellen bent, zullen alleen deze twee waarden ervoor zorgen dat je gedachten niet afdwalen.
Fartlek Trainingsweergave
1. Duur 2. Rondetijd 3. Tempo-zone 4. Hartslag
Wat is fartlek?
Fartlek is een Zweedse uitvinding (vandaar dat de naam klinkt als een minimalistische koffietafel) en staat voor speed play. Het doel van fartlek is om de monotonie van een lange duurloop te doorbreken in delen van hard lopen en rustig lopen.
Een fartlek-sessie omvat een opwarming, kern en afkoeling. Tijdens deze kern loop je ofwel rustig ofwel hard. Wat het anders maakt dan een intervaltraining is de duur van de werkfasen: tijdens een fartlek-sessie bepaal je zelf hoe lang je loopt. Als je je goed voelt, ren je langer en harder. Zo niet, dan houd je de zware stukken relatief kort.
Je kunt ook drie intensiteitsniveaus proberen in plaats van slechts twee: gemakkelijk, matig en hard.
Fartlek-training stelt je in staat om bij een bepaalde hartslag sneller te lopen en efficiënter met lactaat om te gaan. En het is leuk! Laten we dat vooral niet vergeten.
Waar moet je op letten tijdens speed play?
Tijdens een fartlek training wil je de duur van je sessie kunnen zien. Vaak streef je naar een bepaalde totale duur en breek je die op in kortere stukken die je met verschillende intensiteit loopt.
Telkens wanneer je van intensiteit verandert, moet je een nieuwe ronde beginnen. Met de rondetijd kun je bijhouden hoe lang je werkfasen zijn.
Je hartslag geeft niet onmiddellijk veranderingen weer in hoe snel je loopt. Een betere indicator is je tempozone. Begin sneller te lopen, controleer of je een tempozone bent opgeschoven en richt je aandacht dan op je hartslag om te zien in welke hartslagzone je traint. De makkelijke stukken moet je in zone 2 doen, terwijl de zware stukken tot zone 4 kunnen gaan.
Sharing is caring, vooral als het gaat om de beste trainingsweergaven. Deel dit artikel en laat weten wat jouw favoriete trainingsweergave is en waarom.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
