Je hebt als loper vast wel eens een foto voorbij zien komen van een groepje lopers met een pleister op hun mond. Een enthousiaste trainer voorop met twee duimen omhoog, pretoogjes en een afgeplakte mond.
Het doel van zo’n afgeplakte mond is helder: je ademt gedwongen door je neus.
Er zijn lopers die erbij zweren en er zijn lopers die het maar niks vinden.
Maar wat is precies de reden van een neusademhaling? En welke oefeningen zijn er nog meer die je tijdens het lopen kunt doen?
OVER KOEN DE JONG
Koen de Jong (1979) is oprichter van sportrusten.nl en schreef 7 boeken over ademhaling, kou, hardlopen en wielrennen. Zijn werk is in meer dan 10 landen vertaald. Hij is mateloos nieuwsgierig en scherpte recent nog zijn persoonlijke record op de marathon aan naar 2:34:22. Daarnaast mediteert hij dagelijks en gelooft hij sterk in het belang van een goede ademhaling.
Neusademhaling is vooral bekend geraakt door de Oekraïense arts Konstantin Buteyko. Op 7 oktober 1952 deed hij een bijzondere ontdekking. In een ziekenhuis in Moskou, waar hij destijds werkte, werd een man binnengebracht die diep en zwaar ademde en naar lucht hapte. Op het eerste gezicht leek het om een astmapatiënt te gaan, maar wat bleek: de patiënt had geen astma, maar een hoge bloeddruk. Omdat Buteyko zelf een hoge bloeddruk had, was de arts bijzonder geïnteresseerd in een mogelijke relatie tussen ademhaling en hoge bloeddruk. Met zijn eigen lichaam als onderzoeksobject, probeerde Buteyko zijn bloeddruk naar beneden te brengen door rustig te ademen. En dat lukte.
Wat heeft een hardloper aan deze kennis?
Het voelt wat tegenstrijdig, maar juist door minder te ademen, komt er meer zuurstof bij spieren en organen.
Het interessante van de ontdekking van Buteyko is dat de rol van CO2 uitgebreid onder de loep is genomen. Als loper wil je dat de CO2-waarde goed is. Je wilt veel CO2 in je bloed, dat is ideaal voor een duursporter. Tijdens de biologieles van vroeger heb je ongetwijfeld geleerd dat we zuurstof inademen en koolzuur (CO2) uitademen. Dit suggereert dat koolzuur alleen een afvalproduct is dat je lichaam uit moet, maar dat is niet het hele verhaal. CO2 speelt namelijk een cruciale rol bij het afstaan van zuurstof door de rode bloedcellen aan spieren en organen. Adem je goed, dan is de hoeveel CO2 in je bloed voldoende, als je overademt, adem je te veel CO2 uit en wordt het gehalte in je bloed te laag voor een goede zuurstofvoorziening van je spieren en organen. Ons lichaam is een dat moment geneigd om te hijgen en dieper te ademen, maar dat werkt op termijn niet. Het voelt wat tegenstrijdig, maar juist door minder te ademen, komt er meer zuurstof bij spieren en organen, simpelweg omdat de CO2-waarde hoger is. In het boek Zuurstofwinst schrijven Patrick McKeown en Marion Meesters over de voordelen van een hoge CO2-waarde voor hardlopers.
Dààrom begin je dus zwaar te ademen bij een inspanning
Tijdens fysieke inspanning neemt het gebruik van zuurstof toe, waardoor een lichte daling van de zuurstofconcentratie in het bloed plaatsvindt. Op hetzelfde moment zorgen de toegenomen spieractiviteit en de hogere verbranding voor meer koolzuur, waardoor de koolzuurconcentratie in het bloed toeneemt. De behoefte om te ademen wordt beïnvloed door de koolzuurconcentratie in het bloed. Je ademprikkel gaat ‘aan’ als de concentratie koolzuur boven een bepaalde waarde komt. De gevoeligheid van de receptoren voor het koolzuur- en zuurstofgehalte heeft gevolgen voor de manier waarop je lichaam omgaat met fysieke inspanning. Als je receptoren gevoelig zijn afgesteld en je een lage koolzuurconcentratie hebt, moet je al snel intensief en zwaar ademen. Je lichaam moet hard werken om dit ademvolume vol te houden en bovendien raak je veel koolzuur kwijt, waardoor de spieren minder zuurstof krijgen. Met als resultaat: uitputting en tegenvallende sportprestaties.
Hier komt het trainingseffect van een neusademhaling om de hoek kijken. Door hard te lopen met je mond dicht, went je lichaam aan hogere CO2-waarden en dat heeft niet alleen gezondheidsvoordelen, maar kan ook je loopprestaties positief beïnvloeden.
Dus de oefening is als volgt. Je kiest één of twee trainingen per week uit waarbij je enkel door je neus ademt. Je loopt zo hard mogelijk met een neusademhaling. Voor sommige lopers is dat in hartslagzone Z1, voor anderen in Z2, Z3 of zelfs Z4. Zoek de inspanning op waarbij je nog net met een neusademhaling kunt lopen en doe dat minstens 5 kilometer.
Efficiënter in je vetverbranding
Het mooie van deze kennis, is dat makkelijk te toetsen is of je hier baat bij hebt en of je ademtrainingen vruchten afwerpen. Wat een leuke oefening is om te controleren tijdens je warming up, is om op een gegeven moment je mond en je neus dicht te houden en dan in hetzelfde, rustige tempo te blijven lopen. Tel het aantal passen dat je zonder adem kunt en adem dan weer rustig door je neus in. Door één of twee keer per week een training te doen met neusademhaling, train je het lichaam.
Nogmaals: het doel is niet om met een neusademhaling te lopen, maar wel om met hoger CO2-waarde in je bloed de inspanning te volbrengen, mede met als gevolg dat je efficiënter in je vetverbranding kunt lopen. Je kunt tijdens de warming up iedere keer één keer stoppen met ademen en je passen tellen, ter controle of de trainingen met neusademhaling goed voor je werken. Als je merkt dat je steeds meer passen kunt zetten zonder ademen, ga je vooruit in je CO2-waarden.
Stans van der Poel
Naast Buteyko is ook Stans van der Poel een bekende op het gebied van ademhaling. Van der Poel benadrukt dat je tijdens zware fysieke inspanning, tijdens een evenement of tijdens intensieve interval, vooral wél je mond moet gebruiken. Zij moedigt lopers aan om bij rustige inspanning de uitademing bewust wat te verlengen door de mond: adem een fractie langer uit dan in. Bij intensievere inspanning neemt het lichaam de boel over en zit je vanzelf goed in balans.
Met een hartslagmeter kun je zien of het wijs is om je uitademing te verlengen tijdens het lopen. Loop je in Z2 of Z3 en ben je goed warmgelopen? Dan is het interessant om je tempo constant te houden en bewust je uitademing wat te verlengen. Zakt je hartslag bij hetzelfde tempo? Dan is het een waardevolle oefening om te doen.
Mentale voordelen
Los van de fysiologische voordelen van CO2 en hartslag, heeft aandacht voor ademhaling ook een groot mentaal voordeel. Heb je tijdens een race last van vermoeidheid of een pijntje en gaat dat in je hoofd zitten met gedachten als ‘ik ben te hard gestart, dit hou ik niet vol’ dan kun je in plaats van je te laten meevoeren met negatieve gedachten, ook met aandacht naar je ademhaling. Verleng je uitademing en blijf doorlopen. Aandacht voor ademhaling gaat hand in hand met rust in je hoofd en rust in je hoofd is voor duursporters een welkome bijkomstigheid van de oefeningen met ademhaling.
Ga je met ademhalingsoefeningen aan de slag? Dan is het leerzaam om de Orthostatische Test van Polar regelmatig te doen om te zien wat het doet met je herstel.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
