Het traditionele beeld van een sporter impliceert vaak dat je liters zweet en jezelf tot het uiterste drijft zonder jezelf een moment rust te gunnen. Allemaal in het streven naar betere resultaten. Bij intervaltraining echter is rust tussen je intervalsets niet alleen cruciaal om blessures te voorkomen, maar ze verhogen ook de effectiviteit van je training. Aan het einde van je sessie wil je namelijk dat elke set telt.
In deze blog gaan we dieper in op het belang van rusttijden, hoe je spierenergiesystemen reageren op de duur van je sets en hoe jouw trainingsdoelen bepalen hoeveel rust je nodig hebt. Bovendien ontdek je meer over de nieuwste functie van Polar: de Inspanning-rustgids.
Inspanning-rustgids
De functie Inspanning-rustgids analyseert je hartslag tijdens de inspannings- en rustfasen van een trainingssessie en geeft je een persoonlijk advies over het optimale moment om weer met de inspanningsfase te starten.
De functie is specifiek ontworpen voor krachttraining met hoge intensiteit – hij detecteert automatisch je hoogste hartslag tijdens de uitvoering van een set. Het algoritme controleert vervolgens je hartslag tijdens je rustfase, en vertelt je wanneer je voldoende bent hersteld om aan je volgende set te beginnen.
Waarom Rusten tussen sets?
Terwijl je je misschien vooral concentreert op wat je tijdens elke set doet, is het net zo belangrijk om voldoende rusttijd in te bouwen. Dit betekent dat je verschillende trainingsvariabelen hebt (zoals het aantal sets, de intensiteit en de rusttijd ertussen), waarbij je een balans moet vinden voor effectieve training.
Het nemen van voldoende rust tussen sets heeft verschillende voordelen. Je spieren kunnen afvalstoffen sneller afvoeren, waardoor ze niet ophopen en je prestaties niet belemmeren. Bovendien krijgen je spieren de kans om energie op te bouwen voor de volgende ronde. Hierdoor kan je langer blijven trainen voordat vermoeidheid optreedt. Deze bewuste benadering helpt ook het risico op blessures te verminderen.
Rusttijd en spierenergiesystemen
Tijdens het trainen maakt je lichaam gebruik van drie verschillende energiesystemen om je spiercellen van energie te voorzien door de synthese van adenosinetrifosfaat (ATP). Afhankelijk van de aard en duur van je activiteit schakel je tussen deze systemen. Door je lichaam goed te kennen, kun je zelfs opmerken wanneer het ene systeem wordt vervangen door het andere.
Het begrijpen van de activering van deze systemen helpt je ook inzien waarom rusttijd tussen sets van belang is. Hier zijn de drie spierenergiesystemen:
- Het fosfagene systeem: Dit systeem voorziet in een hoge intensiteit voor korte, explosieve bewegingen die ongeveer 6-10 seconden duren, zoals één of twee herhalingen of een verticale sprong. Het vertrouwt op ATP dat opgeslagen is in je spieren en wordt ook wel het anaerobe alactische systeem (ATP-CP) genoemd.
- Het anaerobe (glycolytische) systeem: Dit systeem treedt in werking na ongeveer 10 seconden wanneer het fosfagene systeem uitgeput raakt. Het voorziet in energie uit omgezette koolhydraten en is verantwoordelijk voor activiteiten van hoge tot gemiddelde intensiteit gedurende één tot twee minuten, zoals sprints of intervallen van 30-40 seconden. Dit systeem staat ook bekend als het anaerobe lactische systeem.
- Het aerobe (oxidatieve) systeem: Dit systeem is van belang bij activiteiten van lage intensiteit gedurende langere tijd, zoals duursportevenementen. Het produceert voornamelijk energie uit omgezet vet en koolhydraten in aanwezigheid van zuurstof.
Tijdens interval- en weerstandstraining maak je vooral gebruik van de eerste twee systemen, omdat ze kortstondige pieken van hoge krachtproductie mogelijk maken.
Na enkele herhalingen is voldoende rust essentieel. Anders schakel je automatisch over op het derde energiesysteem, dat slechts een lagere krachtproductie kan leveren tijdens de training. Door zonder rust door te blijven gaan, haal je dus eigenlijk minder uit je training.
De IDEALE RUSTTIJD TUSSEN SETS
Bij het bepalen van de ideale rusttijd tussen sets is het belangrijk om te overwegen hoe uitdagend elk interval is. Ben je bezig met sit-ups of til je zware gewichten? Doe je squats of sprints? De lengte van je rusttijd hangt logischerwijs af van de intensiteit van je inspanning.
Kortere rustperiodes zijn geschikt voor minder veeleisende intervallen. Hierdoor blijft de intensiteit van je training hoog, omdat je herstel niet volledig is en je hartslag hoog blijft. Langere rustperiodes zijn daarentegen geschikt voor intensieve intervallen qua inspanning of duur. Volledig herstel is essentieel, zodat je bij elke ronde alles kunt geven.
Het is ook essentieel om te bepalen wat je trainingsdoelen zijn, aangezien verschillende rustperiodes bepaalde resultaten benadrukken:
- Training voor spieruithoudingsvermogen: omvat een hoog aantal herhalingen met lichtere gewichten, met de focus op een specifiek gebied (zoals de armen voor zwemmers). Voor dit doel is een kortere rustperiode van 20-60 seconden tussen sets geschikt.
- Training voor spiergroei: bodybuilding of spierhypertrofie omvat een hoog aantal herhalingen met minder rusttijd en lichtere gewichten om de spieren metabolisch te belasten en de omvang ervan te vergroten. Voor dit doel is een gematigde rustperiode van 30-90 seconden tussen sets geschikt.
- Training voor explosiviteit: omvat een laag aantal herhalingen met lichte tot matig zware gewichten, met de focus op de snelheid van uitvoering. Voor dit doel is een langere rustperiode van 2-5 minuten tussen sets geschikt.
- Training voor kracht: omvat een laag aantal herhalingen met zwaardere gewichten om je vermogen om zwaardere belastingen te tillen te vergroten. Voor dit doel is een langere rustperiode van 2-5 minuten tussen sets geschikt.
Als je begint met krachttraining is het belangrijk om extra rusttijd te nemen. Zorg ervoor dat je hartslag en lichaamstemperatuur niet te snel terugkeren naar hun normale niveau. Het opjagen van jezelf kan leiden tot misselijkheid in het begin. Extra rust kan je helpen om vertrouwen te behouden in je capaciteit om door te gaan. Dit is vooral belangrijk bij het begin van je trainingsprogramma. Luister dus goed naar je lichaam.
Gloednieuw: Inspanning-rustgids
Bij Polar begrijpen we hoe belangrijk het is om een balans te vinden tussen training en rust. Daarom hebben we een nieuwe functie geïntroduceerd in onze nieuwste sporthorloges.
De Inspanning-rustgids analyseert je hartslag tijdens krachttraining om je persoonlijke begeleiding te geven bij het optimaliseren van je rustperiodes. Het vertelt je wanneer je klaar bent om aan je volgende set te beginnen, zodat je niet te vroeg begint voordat je voldoende bent hersteld.
Deze spannende nieuwe functie is speciaal ontworpen voor krachttraining met een gemiddelde intensiteit, inclusief oefeningen met meerdere gewrichten en weerstand van voldoende zwaarte. Tijdens dergelijke trainingen zorgt de Inspanning-rustgids ervoor dat je de best mogelijke trainingsresultaten behaalt.
ConclusiE: rustperiodes tijdens sets
Een van de cruciale aspecten van intervaltraining is het begrijpen van hoe je lichaam reageert op je workouts. Door te weten welk energiesysteem in je spieren wordt gebruikt bij een specifieke oefening, kun je bepalen hoelang je kunt doorgaan voordat je rust nodig hebt.
Door je trainingsdoelen vast te stellen, kun je de benodigde rusttijd tussen sets berekenen om ervoor te zorgen dat je het maximale uit elke herhaling haalt. Bovendien biedt onze nieuwe functie, de Inspanning-rustgids, realtime begeleiding tijdens je training, zodat je precies kunt zien hoeveel rust je nodig hebt.
Vergeet niet dat rust een essentieel onderdeel is van intervaltraining, zowel om efficiëntie te bevorderen als het risico op blessures te minimaliseren. Gun jezelf dus een pauze. Je verdient het.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
